كل ما تريد معرفته عن ارتفاع ضغط الدم

يحدث ارتفاع ضغط الدم أو ارتفاع ضغط الدم عندما يرتفع ضغط الدم لديك إلى مستويات غير صحية. يأخذ قياس ضغط الدم في الاعتبار مقدار الدم الذي يمر عبر الأوعية الدموية وكمية المقاومة التي يلتقي بها الدم أثناء ضخ القلب.

تزيد الشرايين الضيقة من المقاومة. كلما كانت الشرايين أضيق ، كلما ارتفع ضغط الدم. على المدى الطويل ، يمكن أن يسبب الضغط المتزايد مشاكل صحية ، بما في ذلك أمراض القلب.

ارتفاع ضغط الدم أمر شائع للغاية. في الواقع ، بما أن الإرشادات قد تغيرت مؤخرًا ، فمن المتوقع أن يتم تشخيص ما يقرب من نصف البالغين الأمريكيين بهذه الحالة.

يتطور ارتفاع ضغط الدم عادةً على مدار عدة سنوات.

 عادة ، لا تلاحظ أي أعراض. ولكن حتى من دون أعراض ، يمكن أن يتسبب ارتفاع ضغط الدم في تلف الأوعية الدموية والأعضاء ، وخاصة الدماغ والقلب والعينين والكليتين.

الكشف المبكر مهم. يمكن أن تساعدك قراءات ضغط الدم المنتظمة أنت وطبيبك على ملاحظة أي تغييرات. إذا كان ضغط دمك مرتفعًا ، فقد يطلب منك طبيبك فحص ضغط دمك على مدى بضعة أسابيع لمعرفة ما إذا كان الرقم سيظل مرتفعًا أو ينخفض ​​إلى المستويات الطبيعية.

يشمل علاج ارتفاع ضغط الدم الأدوية الموصوفة وتغييرات نمط الحياة الصحية. إذا لم يتم علاج الحالة ، فقد تؤدي إلى مشاكل صحية ، بما في ذلك النوبة القلبية والسكتة الدماغية.

ارتفاع ضغط الدم بشكل عام هو حالة صامتة. لن يعاني العديد من الأشخاص من أي أعراض. قد يستغرق الأمر سنوات أو حتى عقود حتى تصل الحالة إلى مستويات شديدة بما يكفي حتى تصبح الأعراض واضحة. حتى ذلك الحين ، قد تعزى هذه الأعراض إلى مشاكل أخرى.

يمكن أن تشمل أعراض ارتفاع ضغط الدم الشديد ما يلي:

• الصداع
• ضيق في التنفس
• نزيف الأنف
• تدفق مائى – صرف
• دوخة
• ألم صدر
• تغييرات بصرية
• الدم في البول

تتطلب هذه الأعراض عناية طبية فورية. لا تحدث في كل شخص يعاني من ارتفاع ضغط الدم ، ولكن انتظار ظهور أعراض هذه الحالة قد يكون مميتًا.

أفضل طريقة لمعرفة ما إذا كنت مصابًا بارتفاع ضغط الدم هو الحصول على قراءات ضغط الدم بانتظام. يأخذ معظم مكاتب الأطباء قراءة ضغط الدم في كل موعد.

إذا كانت لديك حالة بدنية سنوية فقط ، فتحدث مع طبيبك حول مخاطر ارتفاع ضغط الدم والقراءات الأخرى التي قد تحتاجها لمساعدتك في مراقبة ضغط الدم.

على سبيل المثال ، إذا كان لديك تاريخ عائلي من أمراض القلب أو لديك عوامل خطر لتطوير الحالة ، فقد يوصي طبيبك بفحص ضغط الدم مرتين في السنة.

هذا يساعدك أنت وطبيبك على البقاء على اطلاع على أي مشاكل محتملة قبل أن تصبح مشكلة.

هناك نوعان من ارتفاع ضغط الدم. كل نوع له سبب مختلف.

ارتفاع ضغط الدم الأولي

يسمى ارتفاع ضغط الدم الأساسي أيضًا ارتفاع ضغط الدم الأساسي. يتطور هذا النوع من ارتفاع ضغط الدم بمرور الوقت دون سبب محدد. معظم الناس يعانون من هذا النوع من ارتفاع ضغط الدم.

لا يزال الباحثون غير واضحين بشأن الآليات التي تتسبب في ارتفاع ضغط الدم ببطء. قد تلعب مجموعة من العوامل دورًا. تتضمن هذه العوامل:

الجينات :

يميل بعض الأشخاص وراثيًا لارتفاع ضغط الدم. قد يكون هذا من طفرات جينية أو تشوهات جينية موروثة من والديك.

التغييرات الجسدية :

إذا تغير شيء ما في جسمك ، فقد تبدأ في مواجهة مشاكل في جميع أنحاء الجسم. قد يكون ارتفاع ضغط الدم أحد هذه المشاكل. على سبيل المثال ، يعتقد أن التغييرات في وظائف الكلى بسبب الشيخوخة قد تخل بالتوازن الطبيعي للجسم من الأملاح والسوائل. قد يؤدي هذا التغيير إلى زيادة ضغط الدم في جسمك.

البيئة :

بمرور الوقت ، يمكن لخيارات نمط الحياة غير الصحية مثل نقص النشاط البدني وسوء التغذية أن تؤثر سلبًا على جسمك.

يمكن أن تؤدي خيارات نمط الحياة إلى مشاكل في الوزن. يمكن أن تؤدي زيادة الوزن أو السمنة إلى زيادة خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم.

• ارتفاع ضغط الدم الثانوي
• غالبًا ما يحدث ارتفاع ضغط الدم الثانوي بسرعة ويمكن أن يصبح أكثر حدة من ارتفاع ضغط الدم الأساسي.
• تشمل العديد من الحالات التي قد تسبب ارتفاع ضغط الدم الثانوي ما يلي:
• مرض كلوي
• توقف التنفس أثناء النوم
• عيوب القلب الخلقية
• مشاكل في الغدة الدرقية
• الآثار الجانبية للأدوية
• استخدام العقاقير المحظورة
• تعاطي الكحول أو الاستخدام المزمن
• مشاكل الغدة الكظرية
• بعض أورام الغدد الصماء

يعد تشخيص ارتفاع ضغط الدم أمرًا بسيطًا مثل قراءة ضغط الدم. يفحص معظم مكاتب الأطباء ضغط الدم كجزء من زيارة روتينية. إذا لم تتلقى قراءة ضغط الدم في موعدك التالي ، فاطلب واحدة.

إذا كان ضغط دمك مرتفعًا ، فقد يطلب طبيبك الحصول على مزيد من القراءات على مدار بضعة أيام أو أسابيع.  نادرا ما يتم تشخيص ارتفاع ضغط الدم بعد قراءة واحدة فقط. يحتاج طبيبك إلى رؤية دليل على وجود مشكلة مستمرة.

 ذلك لأن بيئتك يمكن أن تساهم في زيادة ضغط الدم ، مثل الضغط الذي قد تشعر به من خلال وجودك في عيادة الطبيب. أيضا ، تتغير مستويات ضغط الدم على مدار اليوم.

إذا ظل ضغط الدم مرتفعًا ، فمن المحتمل أن يجري طبيبك المزيد من الاختبارات لاستبعاد الحالات الكامنة. يمكن أن تشمل هذه الاختبارات:

• فحص بول
• فحص الكوليسترول واختبارات الدم الأخرى
• اختبار النشاط الكهربائي لقلبك باستخدام مخطط كهربية القلب (تخطيط كهربية القلب ، يشار إليه أحيانًا باسم تخطيط كهربية القلب)
• الموجات فوق الصوتية للقلب أو الكلى

يمكن أن تساعد هذه الاختبارات طبيبك في تحديد أي مشاكل ثانوية تسبب ارتفاع ضغط الدم. يمكنهم أيضًا النظر في الآثار التي قد يكون لها ارتفاع ضغط الدم على أعضائك. خلال هذا الوقت ، قد يبدأ طبيبك في علاج ارتفاع ضغط الدم. قد يقلل العلاج المبكر من خطر تلف دائم.

رقمان يخلقان قراءة ضغط الدم :

• الضغط الانقباضي : هو الرقم الأول أو الأعلى. يشير إلى الضغط في الشرايين عندما ينبض قلبك ويضخ الدم.
• الضغط الانبساطي : هذا هو الرقم الثاني أو السفلي. إنها قراءة الضغط في الشرايين بين دقات قلبك.

تحدد خمس فئات قراءات ضغط الدم للبالغين:

صحي:

قراءة ضغط الدم الصحي أقل من 120/80 ملم من الزئبق (مم زئبق).

مرتفع:

يتراوح الرقم الانقباضي بين 120 و 129 مم زئبق ، والرقم الانبساطي أقل من 80 مم زئبق. لا يعالج الأطباء عادة ارتفاع ضغط الدم بالأدوية. بدلاً من ذلك ، قد يشجع طبيبك على تغيير نمط الحياة للمساعدة في خفض أعدادك.

ارتفاع ضغط الدم في المرحلة الأولى:

 يتراوح الرقم الانقباضي بين 130 و 139 ملم زئبق ، أو يتراوح العدد الانبساطي بين 80 و 89 ملم زئبق.

ارتفاع ضغط الدم المرحلة 2:

 الرقم الانقباضي 140 ملم زئبق أو أعلى ، أو الرقم الانبساطي 90 ملم زئبق أو أعلى.

أزمة ارتفاع ضغط الدم:

 يزيد العدد الانقباضي عن 180 ملم زئبق ، أو يزيد العدد الانبساطي عن 120 ملم زئبق. يتطلب ضغط الدم في هذا النطاق عناية طبية عاجلة. 

إذا ظهرت أي أعراض مثل ألم في الصدر أو صداع أو ضيق في التنفس أو تغيرات بصرية عندما يكون ضغط الدم مرتفعًا ، فهناك حاجة إلى رعاية طبية في غرفة الطوارئ.

تؤخذ قراءة ضغط الدم بكفة ضغط. لقراءة دقيقة ، من المهم أن يكون لديك صفعة تناسبك. قد تؤدي الكفة غير المناسبة إلى قراءات غير دقيقة.

تختلف قراءات ضغط الدم للأطفال والمراهقين. اسأل طبيب طفلك عن النطاقات الصحية لطفلك إذا طُلب منك مراقبة ضغط دمه.

هناك عدد من العوامل التي تساعد طبيبك على تحديد أفضل خيار علاجي لك. تتضمن هذه العوامل نوع ارتفاع ضغط الدم لديك والأسباب التي تم تحديدها.

خيارات علاج ارتفاع ضغط الدم الأولية

إذا قام طبيبك بتشخيصك بارتفاع ضغط الدم الأساسي ، فقد تساعد التغييرات في نمط الحياة في تقليل ارتفاع ضغط الدم. إذا لم تكن التغييرات في نمط الحياة وحدها كافية ، أو إذا توقفت عن الفعالية ، فقد يصف طبيبك الدواء.

خيارات علاج ارتفاع ضغط الدم الثانوي

إذا اكتشف طبيبك مشكلة أساسية تسبب ارتفاع ضغط الدم ، فسوف يركز العلاج على هذه الحالة الأخرى. على سبيل المثال ، إذا كان الدواء الذي بدأت في تناوله يسبب ارتفاع ضغط الدم ، فسيحاول طبيبك استخدام أدوية أخرى ليس لها هذا التأثير الجانبي.

في بعض الأحيان ، يستمر ارتفاع ضغط الدم على الرغم من علاج السبب الأساسي. في هذه الحالة ، قد يعمل طبيبك معك لتطوير تغييرات نمط الحياة ووصف الأدوية للمساعدة في تقليل ضغط الدم.

غالبًا ما تتطور خطط علاج ارتفاع ضغط الدم. قد يصبح ما نجح في البداية أقل فائدة بمرور الوقت. سيواصل طبيبك العمل معك لتحسين العلاج.

يمر العديد من الأشخاص بمرحلة التجربة والخطأ باستخدام أدوية ضغط الدم. قد تحتاج إلى تجربة أدوية مختلفة حتى تجد واحدًا أو مجموعة من الأدوية التي تناسبك.

تشمل بعض الأدوية المستخدمة لعلاج ارتفاع ضغط الدم ما يلي:

حاصرات بيتا : 

حاصرات بيتا تجعل نبضك أبطأ وبقوة أقل. هذا يقلل من كمية الدم التي يتم ضخها عبر الشرايين مع كل نبضة ، مما يخفض ضغط الدم. كما أنه يمنع بعض الهرمونات في الجسم التي يمكن أن ترفع ضغط الدم.

مدرات البول :

ارتفاع مستويات الصوديوم والسوائل الزائدة في الجسم يمكن أن تزيد من ضغط الدم  تساعد مدرات البول ، التي تسمى أيضًا حبوب الماء ، الكلى على إزالة الصوديوم الزائد من جسمك. عندما يترك الصوديوم ، ينتقل السائل الزائد في مجرى الدم إلى البول ، مما يساعد على خفض ضغط الدم.

مثبطات الإنزيم المحول للأنجيوتنسين :

الأنجيوتنسين مادة كيميائية تسبب تضيق وتضيق الأوعية الدموية وجدران الشرايين. تمنع مثبطات الإنزيم المحول للأنجيوتنسين (ACE) الجسم من إنتاج أكبر قدر ممكن من هذه المادة الكيميائية. هذا يساعد الأوعية الدموية على الاسترخاء ويقلل من ضغط الدم.

حاصرات مستقبلات الأنجيوتنسين 2 (ARBs) :

بينما تهدف مثبطات الإنزيم المحول للأنجيوتنسين إلى وقف إنتاج الأنجيوتنسين ، تمنع ARBs أنجيوتنسين من الارتباط بالمستقبلات. بدون المادة الكيميائية ، لن تشد الأوعية الدموية. يساعد ذلك على استرخاء الأوعية الدموية وخفض ضغط الدم.

حاصرات قنوات الكالسيوم: 

تمنع هذه الأدوية بعض الكالسيوم من دخول عضلة القلب. وهذا يؤدي إلى انخفاض ضربات القلب وانخفاض ضغط الدم. تعمل هذه الأدوية أيضًا في الأوعية الدموية ، مما يؤدي إلى الاسترخاء وخفض ضغط الدم.

منبهات ألفا 2: 

هذا النوع من الأدوية يغير النبضات العصبية التي تتسبب في شد الأوعية الدموية. هذا يساعد الأوعية الدموية على الاسترخاء ، مما يقلل من ضغط الدم.

يمكن أن تساعدك التغييرات الصحية في نمط الحياة على التحكم في العوامل التي تسبب ارتفاع ضغط الدم. فيما يلي بعض العلاجات المنزلية الأكثر شيوعًا.

تطوير نظام غذائي صحي

إن اتباع نظام غذائي صحي للقلب أمر حيوي للمساعدة في تقليل ارتفاع ضغط الدم. من المهم أيضًا إدارة ارتفاع ضغط الدم الذي يتم التحكم فيه وتقليل خطر حدوث مضاعفات.

تشمل هذه المضاعفات أمراض القلب والسكتة الدماغية والنوبات القلبية.

يؤكد النظام الغذائي الصحي للقلب على الأطعمة التي تشمل:

• الفاكهة
• خضروات
• كل الحبوب
• البروتينات الخالية من الدهون مثل السمك

زيادة النشاط البدني

يجب أن يتضمن الوصول إلى وزن صحي أن تكون أكثر نشاطًا بدنيًا. بالإضافة إلى مساعدتك على التخلص من الوزن الزائد ، يمكن أن تساعد التمارين الرياضية على تقليل التوتر وخفض ضغط الدم بشكل طبيعي وتقوية نظام القلب والأوعية الدموية.

استهدف الحصول على 150 دقيقة من النشاط البدني المعتدل كل أسبوع. هذا حوالي 30 دقيقة خمس مرات في الأسبوع.

الوصول إلى وزن صحي

إذا كنت تعاني من زيادة الوزن أو السمنة ، فإن فقدان الوزن من خلال اتباع نظام غذائي صحي للقلب وزيادة النشاط البدني يمكن أن يساعد في خفض ضغط الدم.

إدارة الإجهاد

التمرين طريقة رائعة لإدارة الضغط. يمكن أن تكون الأنشطة الأخرى مفيدة أيضًا. وتشمل هذه:

• تأمل
• التنفس العميق
• تدليك
• استرخاء العضلات
• اليوغا أو تاي تشي

هذه كلها تقنيات مخففة للضغط. يمكن أن يساعد الحصول على قسط كافٍ من النوم على تقليل مستويات التوتر.

اعتماد أسلوب حياة أنظف

إذا كنت مدخنًا ، فحاول الإقلاع عنه. تتلف المواد الكيميائية الموجودة في دخان التبغ أنسجة الجسم وتصلب جدران الأوعية الدموية.

إذا كنت تستهلك الكثير من الكحول بانتظام أو كنت تعاني من إدمان الكحول ، فاطلب المساعدة لتقليل الكمية التي تشربها أو تتوقف تمامًا. يمكن للكحول أن يرفع ضغط الدم.

من أسهل الطرق لعلاج ارتفاع ضغط الدم ومنع المضاعفات المحتملة من خلال نظامك الغذائي. ما تأكله يمكن أن يقطع شوطًا طويلًا نحو تخفيف ارتفاع ضغط الدم أو القضاء عليه.

فيما يلي بعض التوصيات الغذائية الأكثر شيوعًا للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم.

تناول كميات أقل من اللحم والمزيد من النباتات

النظام الغذائي النباتي هو طريقة سهلة لزيادة الألياف وتقليل كمية الصوديوم والدهون المشبعة وغير الصحية التي تتناولها من منتجات الألبان واللحوم.

قم بزيادة عدد الفواكه والخضروات والخضروات الورقية والحبوب الكاملة التي تتناولها. بدلًا من اللحوم الحمراء ، اختر البروتينات الخالية من الدهون مثل الأسماك أو الدواجن أو التوفو.

قلل الصوديوم الغذائي

قد يحتاج الأشخاص المصابون بارتفاع ضغط الدم وأولئك الذين لديهم خطر متزايد للإصابة بأمراض القلب إلى الاحتفاظ بتناولهم اليومي للصوديوم بين 1500 ملليغرام و 2300 ملليغرام يوميًا.

أفضل طريقة لتقليل الصوديوم هي طهي الأطعمة الطازجة أكثر. تجنب تناول طعام المطعم أو الأطعمة المعبأة مسبقًا ، والتي غالبًا ما تحتوي على نسبة عالية جدًا من الصوديوم.

قللي من تناول الحلويات

تحتوي الأطعمة والمشروبات السكرية على سعرات حرارية فارغة ولكنها لا تحتوي على محتوى غذائي.

إذا كنت تريد شيئًا حلوًا ، فحاول تناول الفاكهة الطازجة أو كميات صغيرة من الشوكولاتة الداكنة التي لم يتم تحليتها بالسكر.

دراساتمصدر موثوق يقترح أن تناول الشوكولاتة الداكنة بانتظام قد يقلل من ضغط الدم.

ارتفاع ضغط الدم أثناء الحمل

يمكن للنساء المصابات بارتفاع ضغط الدم أن يلدن أطفالًا أصحاء على الرغم من وجود هذه الحالة. ولكن يمكن أن يكون خطرًا على كل من الأم والطفل إذا لم تتم مراقبته عن كثب وإدارته أثناء الحمل.

النساء المصابات بارتفاع ضغط الدم أكثر عرضة للإصابة بمضاعفات .

على سبيل المثال ، قد تعاني النساء الحوامل المصابات بارتفاع ضغط الدم من انخفاض وظائف الكلى .

الأطفال الذين يولدون لأمهات يعانون من ارتفاع ضغط الدم قد يكون لديهم وزن منخفض عند الولادة أو يولدون قبل الأوان.

قد تصاب بعض النساء بارتفاع ضغط الدم أثناء الحمل. يمكن أن تتطور عدة أنواع من مشاكل ارتفاع ضغط الدم.

غالبًا ما تنعكس الحالة نفسها بمجرد ولادة الطفل.

قد يزيد الإصابة بارتفاع ضغط الدم أثناء الحمل من خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم لاحقًا في الحياة.

مقدمات الارتعاج

في بعض الحالات ، قد تصاب النساء الحوامل المصابات بارتفاع ضغط الدم بمقدمات الارتعاج أثناء الحمل. يمكن أن تتسبب حالة ارتفاع ضغط الدم في مضاعفات الكلى وغيرها من الأعضاء.

يمكن أن يؤدي ذلك إلى ارتفاع مستويات البروتين في البول ، أو مشاكل في وظائف الكبد ، أو السوائل في الرئتين ، أو مشاكل بصرية.

مع تفاقم هذه الحالة ، تزداد المخاطر على الأم والطفل. يمكن أن تؤدي مقدمات الارتعاج إلى الارتعاج الذي يسبب النوبات. تظل مشاكل ارتفاع ضغط الدم أثناء الحمل سببًا مهمًا لوفيات الأمهات في الولايات المتحدة. تشمل المضاعفات التي يعاني منها الطفل انخفاض الوزن عند الولادة والولادة المبكرة وولادة جنين ميت.

لا توجد طريقة معروفة للوقاية من مقدمات الارتعاج ، والطريقة الوحيدة لعلاج الحالة هي ولادة الطفل. إذا أصبت بهذه الحالة أثناء الحمل ، فسيقوم طبيبك بمراقبتك عن كثب للمضاعفات.

ما هي آثار ارتفاع ضغط الدم على الجسم؟

نظرًا لأن ارتفاع ضغط الدم غالبًا ما يكون حالة صامتة ، فقد يتسبب في تلف جسمك لسنوات قبل أن تصبح الأعراض واضحة. إذا لم يتم علاج ارتفاع ضغط الدم ، فقد تواجه مضاعفات خطيرة ، حتى مميتة.

تشمل مضاعفات ارتفاع ضغط الدم ما يلي.

الشرايين التالفة

الشرايين الصحية مرنة وقوية. يتدفق الدم بحرية ودون عوائق عبر الشرايين والأوعية الصحية. ارتفاع ضغط الدم يجعل الشرايين أكثر صرامة وشدًا وأقل مرونة. هذا الضرر يجعل من السهل على الدهون الغذائية أن تودع في الشرايين وتحد من تدفق الدم.

يمكن أن يؤدي هذا الضرر إلى زيادة ضغط الدم والانسداد ، وفي النهاية النوبة القلبية والسكتة الدماغية.

تلف القلب

ارتفاع ضغط الدم يجعل قلبك يعمل بجد. يجبر الضغط المتزايد في الأوعية الدموية عضلات قلبك على الضخ بشكل أكثر تكرارًا وبقوة أكثر مما يجب على القلب السليم.

قد يتسبب هذا في تضخم القلب. يزيد تضخم القلب من خطر الإصابة بما يلي:

• سكتة قلبية
• عدم انتظام ضربات القلب
• الموت القلبي المفاجئ
• نوبة قلبية

تلف الدماغ

يعتمد دماغك على إمدادات صحية من الدم الغني بالأكسجين للعمل بشكل صحيح. يمكن أن يؤدي ارتفاع ضغط الدم إلى تقليل إمداد الدماغ بالدم:

• تسمى الانسدادات المؤقتة لتدفق الدم إلى الدماغ الهجمات الإقفارية العابرة (TIAs) .
• تسبب انسداد كبير في تدفق الدم موت خلايا الدماغ. هذا يعرف بالسكتة الدماغية.

قد يؤثر ارتفاع ضغط الدم غير المنضبط أيضًا على ذاكرتك وقدرتك على التعلم والاستدعاء والتحدث والعقل. غالبًا ما لا يمحو علاج ارتفاع ضغط الدم أو يعكس آثار ارتفاع ضغط الدم غير المنضبط. ومع ذلك ، فإنه يقلل من مخاطر المشاكل المستقبلية.

ارتفاع ضغط الدم: نصائح للوقاية

إذا كانت لديك عوامل خطر لارتفاع ضغط الدم ، يمكنك اتخاذ خطوات الآن لتقليل خطر الإصابة بالحالة ومضاعفاتها.

أضف الأطعمة الصحية إلى نظامك الغذائي

اعمل ببطء في طريقك إلى تناول المزيد من حصص النباتات الصحية للقلب. اهدف إلى تناول أكثر من سبع حصص من الفاكهة والخضروات يوميًا. ثم تهدف إلى إضافة حصة واحدة في اليوم لمدة أسبوعين. بعد هذين الأسبوعين ، حاول إضافة حصة أخرى. الهدف هو الحصول على عشرة حصص من الفاكهة والخضروات يوميًا.

اضبط طريقة تفكيرك في طبق العشاء العادي

بدلًا من تناول اللحم وثلاثة جوانب ، قم بإنشاء طبق يستخدم اللحوم كتوابل. وبعبارة أخرى ، بدلاً من تناول شريحة لحم مع سلطة جانبية ، تناول سلطة أكبر وأضفها بجزء أصغر من شريحة اللحم.

اقطع السكر

حاول أن تدمج عددًا أقل من الأطعمة المحلاة بالسكر ، بما في ذلك الزبادي المنكه والحبوب والصودا. تخفي الأطعمة المعبأة السكر غير الضروري ، لذا تأكد من قراءة الملصقات.

حدد أهدافًا لإنقاص الوزن

بدلًا من الهدف التعسفي “فقدان الوزن” ، تحدث مع طبيبك حول الوزن الصحي لك.

المراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC)مصدر موثوقيوصي بهدف فقدان الوزن من جنيه إلى رطلان في الأسبوع.

وهذا يعني البدء بتناول 500 سعر حراري أقل يوميًا مما تأكله عادة. ثم حدد النشاط البدني الذي يمكنك البدء به للوصول إلى هذا الهدف. إذا كان التمرين لخمس ليالٍ في الأسبوع صعبًا للغاية في العمل وفقًا لجدولك الزمني ، فهدف إلى ليلة واحدة أكثر مما تفعله الآن.

عندما يناسب ذلك جدولك بشكل مريح ، أضف ليلة أخرى.

راقب ضغط الدم بانتظام

أفضل طريقة لمنع المضاعفات وتجنب المشاكل هي التقاط ارتفاع ضغط الدم مبكرًا. يمكنك القدوم إلى عيادة طبيبك لقراءة ضغط الدم ، أو قد يطلب منك طبيبك شراء صفعة ضغط الدم وأخذ القراءات في المنزل.

احتفظ بسجل لقراءات ضغط الدم وأخذه إلى مواعيد الطبيب المنتظمة. يمكن أن يساعد ذلك طبيبك في رؤية أي مشاكل محتملة قبل تقدم الحالة.