منجز
معلومة جديدة كل يوم

أفضل 6 أنواع من الشاي قبل النوم تساعدك على النوم

أنواع من الشاي قبل النوم

لنوم الجيد أمر بالغ الأهمية لصحتك العامة. لسوء الحظ ، يعاني حوالي 30 ٪ من الأشخاص من الأرق ، أو عدم القدرة المزمنة على النوم أو البقاء نائمًا أو الحصول على نوم تصالحي وعالي الجودة .

يعد شاي الأعشاب خيارات مشروبات شائعة عندما يحين وقت الاسترخاء والراحة. لعدة قرون ، تم استخدامها في جميع أنحاء العالم كعلاجات طبيعية للنوم.

تدعم الأبحاث الحديثة أيضًا قدرة شاي الأعشاب على المساعدة في النوم. تستكشف هذه المقالة 6 من أفضل أنواع الشاي قبل النوم لالتقاط بعضها.

شاهد اكتر

1. البابونج

لسنوات ، تم استخدام شاي البابونج كعلاج طبيعي لتقليل الالتهاب والقلق وعلاج الأرق. في الواقع ، يعتبر البابونج عادة مهدئًا خفيفًا أو محفزًا للنوم. قد تعزى آثاره المهدئة إلى مضاد للأكسدة يسمى apigenin ، والذي يوجد بكثرة في شاي البابونج. يرتبط Apigenin بمستقبلات محددة في دماغك قد تقلل القلق وتبدأ في النوم (3مصدر موثوق).

وجدت دراسة أجريت على 60 من سكان دار التمريض أن أولئك الذين يتلقون 400 ملغ من خلاصة البابونج يوميًا لديهم نوعية نوم أفضل بكثير من أولئك الذين لم يتلقوا أي .

وجدت دراسة أخرى شملت النساء بعد الولادة الذين يعانون من ضعف جودة النوم أن أولئك الذين شربوا شاي البابونج لمدة أسبوعين أبلغوا عن جودة نوم أفضل بشكل عام من أولئك الذين لم يشربوا شاي البابونج.

ومع ذلك ، وجدت دراسة شملت الأشخاص الذين يعانون من الأرق المزمن أن أولئك الذين تلقوا 270 ملغ من خلاصة البابونج مرتين يوميًا لمدة 28 يومًا لم يعانوا من فوائد كبيرة.

في حين أن الأدلة لدعم فوائد البابونج غير متناسقة وضعيفة ، قدمت بعض الدراسات نتائج مشجعة. هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات لتأكيد آثار شاي البابونج على النوم.

ملخصيحتوي شاي البابونج على مضاد للأكسدة يسمى أبيجينين ، والذي قد يساعد في بدء النوم. ومع ذلك ، فإن الأدلة لدعم فوائد البابونج غير متناسقة.

2. جذر فاليريان

فاليريان هو عشب تم استخدامه لعدة قرون لعلاج مشاكل مثل الأرق والعصبية والصداع. تاريخيا ، تم استخدامه في إنجلترا خلال الحرب العالمية الثانية لتخفيف التوتر والقلق الناجم عن الغارات الجوية ( 7 ).

اليوم ، فاليريان هو واحد من أكثر مساعدات النوم العشبية شعبية في أوروبا والولايات المتحدة (8مصدر موثوق).

يتوفر كمكمل غذائي في شكل كبسولة أو سائل. عادة ما يتم تجفيف جذر الناردين وبيعه كشاي. ليس الباحثون متأكدين تمامًا من كيفية عمل جذر فاليريان لتحسين النوم.

ومع ذلك ، فإن إحدى النظريات هي أنها تزيد من مستويات الناقل العصبي المسمى حمض جاما أمينوبوتيريك (GABA).

عندما يكون GABA موجودًا في مستويات وفيرة ، يمكن أن يزيد من النعاس. في الواقع ، هذه هي الطريقة التي تعمل بها بعض الأدوية المضادة للقلق مثل .

تدعم بعض الدراسات الصغيرة جذر فاليريان كمساعد فعال للنوم.

على سبيل المثال ، وجدت دراسة أجريت على 27 شخصًا يعانون من صعوبات في النوم أن 89 ٪ من المشاركين أفادوا بتحسن النوم عند تناول مستخلص جذر فاليريان.

بالإضافة إلى ذلك ، لم يلاحظ أي آثار جانبية ضارة ، مثل النعاس الصباحي ، بعد تناول المستخلص (9مصدر موثوق).

وبالمقارنة ، وجدت دراسة أجريت على 128 شخصًا أن أولئك الذين تلقوا 400 ملغ من جذر فاليريان المسال أبلغوا عن انخفاض في الوقت الذي استغرقه النوم ، وكذلك تحسن جودة النوم بشكل عام ، مقارنة مع أولئك الذين لم يتلقوا الخلاصة.

قيمت دراسة ثالثة آثاره على المدى الطويل. في هذه الدراسة ، المكمل بـ 600 ملغ من جذر فاليريان المجفف يوميًا لمدة 28 يومًا آثارًا مماثلة لتلك التي تتناول 10 ملغ من أوكسازيبام – دواء موصوف لعلاج الأرق.

من المهم ملاحظة أن هذه النتائج استندت إلى تقارير المشاركين ، وهو أمر شخصي. لم تقم الدراسات بتقييم البيانات الموضوعية المرتبطة بجودة النوم بسرعة، مثل معدل ضربات القلب أو نشاط الدماغ.

قد يساعد شرب شاي جذر فاليريان في تحسين جودة النوم دون آثار جانبية ضارة ، لكن العديد من المتخصصين في مجال الصحة يعتبرون أن الأدلة غير حاسمة.

ملخصقد يزيد جذر فاليريان النعاس عن طريق زيادة مستويات ناقل عصبي يسمى GABA. تشير الدراسات الأصغر إلى أن جذر فاليريان قد يحسن جودة النوم الإجمالية من خلال تقصير الوقت الذي يستغرقه للنوم وتقليل الاستيقاظ الليلي.

3. لافندر

لافندر هو عشب غالبا ما يوصف برائحته العطرية المهدئة. في العصور القديمة ، غالبًا ما كان الإغريق والرومان يضيفون الخزامى إلى حماماتهم المرسومة ويتنفسون العطر المهدئ.

يتكون شاي اللافندر من براعم أرجوانية صغيرة من نبات الإزهار. أصلا في منطقة البحر الأبيض المتوسط ​​، نمت الآن في جميع أنحاء العالم. كثير من الناس يشربون شاي اللافندر للاسترخاء ، وتهدئة أعصابهم ، والمساعدة على النوم.

في الواقع ، هناك بحث لدعم هذه الفوائد المزعومة.

أظهرت دراسة أجريت على 80 امرأة تايوانية بعد الولادة أن أولئك الذين استغرقوا وقتًا في شم رائحة شاي اللافندر وشربه يوميًا لمدة أسبوعين أبلغوا عن تعب أقل ، مقارنة مع أولئك الذين لم يشربوا شاي اللافندر. ومع ذلك ، لم يكن لها أي تأثير على جودة النوم (12مصدر موثوق).

وجدت دراسة أخرى أجريت على 67 امرأة مصابة بالأرق انخفاضًا في معدل ضربات القلب وتقلبات معدل ضربات القلب ، بالإضافة إلى تحسينات في النوم بعد 20 دقيقة من استنشاق اللافندر مرتين أسبوعيًا لمدة 12 أسبوعًا.

وقد أظهرت الأبحاث أيضًا أن Silexan ، وهو زيت زيت اللافندر المملوك ، قد يقلل القلق ويحسن نوعية النوم لدى الأشخاص الذين يعانون من القلق أو الاضطرابات المرتبطة بالقلق (14مصدر موثوق، 15مصدر موثوق).

على الرغم من وجود أدلة محدودة على أن اللافندر يحسن جودة النوم ، إلا أن رائحته المريحة قد تساعدك على الاسترخاء ، مما يسهل عليك النوم.

ملخصيشتهر اللافندر برائحته المريحة. ومع ذلك ، فإن الأدلة التي تدعم الآثار المفيدة لشاي اللافندر على جودة النوم ضعيفة.

4. بلسم الليمون

بلسم الليمون ينتمي إلى عائلة النعناع ويوجد في جميع أنحاء العالم. بينما تباع بشكل متكرر في شكل مستخلص للاستخدام في العلاج بالروائح ، يتم أيضًا تجفيف أوراق بلسم الليمون لصنع الشاي.

تم استخدام هذه العشبة ذات الرائحة الحمضية للحد من التوتر وتحسين النوم منذ العصور الوسطى.

تظهر الأدلة أن بلسم الليمون يزيد من مستويات GABA في الفئران ، مما يشير إلى أن بلسم الليمون قد يعمل كمسكن.

علاوة على ذلك ، أظهرت دراسة بشرية صغيرة انخفاضًا بنسبة 42 ٪ في أعراض الأرق بعد أن تلقى المشاركون 600 ملغ من خلاصة بلسم الليمون يوميًا لمدة 15 يومًا. ومع ذلك ، لم تتضمن الدراسة مجموعة ضابطة ، داعيا النتائج إلى السؤال.

إذا كنت تعاني من مشاكل في النوم بشكل مزمن ، فقد يساعد احتساء شاي بلسم الليمون قبل النوم.

ملخصبلسم الليمون هو عشب عطري يزيد من مستويات GABA في أدمغة الفئران ، وبالتالي يبدأ التخدير. شرب الشاي بلسم الليمون قد يقلل من الأعراض المرتبطة بالأرق.

5. زهرة العاطفة

يتكون شاي باشن فلور من الأوراق المجففة والزهور والسيقان في نبات باسيفلورا . تقليديا ، تم استخدامه لتخفيف القلق وتحسين النوم. في الآونة الأخيرة ، فحصت الدراسات قدرة شاي زهرة العاطفة على تحسين الأرق وجودة النوم .

على سبيل المثال ، وجدت دراسة أجريت على 40 من البالغين الأصحاء أن أولئك الذين شربوا شاي زهرة العاطفة يوميًا لمدة أسبوع واحد أفادوا بجودة نوم أفضل بكثير ، مقارنة بالمشاركين الذين لم يشربوا الشاي وياكبون وجبات صحية.

قارنت دراسة أخرى مزيجًا من زهرة العاطفة وجذر فاليريان والقفزات مع Ambien ، وهو دواء يوصف عادة لعلاج الأرق.

أظهرت النتائج أن تركيبة زهرة العاطفة كانت فعالة مثل Ambien في تحسين جودة النوم (19مصدر موثوق).

ملخص شرب الشاي العاطفي قد يحسن من جودة النوم بشكل عام. أيضا ، زهرة العاطفة بالتزامن مع جذر فاليريان والقفزات قد تقلل من أعراض الأرق.

6. لحاء ماغنوليا

ماغنوليا هو نبات مزهر موجود منذ أكثر من 100 مليون سنة. يتكون شاي ماغنوليا في الغالب من لحاء النبات ولكنه يتكون أيضًا من بعض البراعم والسيقان المجففة.

تقليديا ، تم استخدام ماغنوليا في الطب الصيني للتخفيف من الأعراض المختلفة ، بما في ذلك الانزعاج البطني واحتقان الأنف والتوتر .

يعتبر الآن في جميع أنحاء العالم لتأثيراته المضادة للقلق والمهدئة. من المحتمل أن يعزى تأثيره المهدئ إلى مركب honokiol ، الذي يوجد بكثرة في السيقان والزهور واللحاء من نبات الماغنوليا.

يقال أن Honokiol يعمل عن طريق تعديل مستقبلات GABA في دماغك ، مما قد يزيد من النعاس.

في العديد من الدراسات على الفئران أو الماغنوليا أو honokiol المستخرجة من نبات الماغنوليا ، قللت من الوقت الذي استغرقته في النوم وزادت مدة النوم.

في حين أن هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتأكيد هذه الآثار على البشر ، تشير الأبحاث الأولية إلى أن شرب شاي لحاء المغنوليا قد يساعد في تحسين النوم.

ملخصفي دراسات الفئران ، ثبت أن شاي لحاء الماغنوليا يقلل الوقت الذي يستغرقه للنوم ويزيد من كمية النوم الإجمالية عن طريق تعديل مستقبلات GABA في الدماغ. ومع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتأكيد هذه الآثار في البشر.

الخط السفلي

يتم تسويق العديد من أنواع الشاي العشبية ، بما في ذلك البابونج وجذر فاليريان والخزامى ، كمساعدات للنوم.العديد من الأعشاب التي تحتوي عليها تعمل عن طريق زيادة أو تعديل ناقلات عصبية معينة تشارك في بدء النوم.

قد يساعدك بعضها على النوم بشكل أسرع ، وتقليل الاستيقاظ في الليل ، وتحسين جودة نومك بشكل عام. ومع ذلك ، فإن الأدلة على فوائدها في الناس غالبًا ما تكون ضعيفة وغير متناسقة.

أيضا ، استخدمت معظم الأبحاث الحالية هذه الأعشاب في شكل مستخلص أو مكمل – وليس الشاي العشبي نفسه.

بالنظر إلى أن المكملات والمستخلصات العشبية هي إصدارات مركزة للغاية من العشب ، فمن المرجح أن يكون المصدر المخفف مثل الشاي أقل فعالية.

هناك حاجة إلى مزيد من البحث التي تنطوي على أحجام عينات أكبر لفهم قدرة الشاي العشبي بشكل كامل على تحسين النوم على المدى الطويل.

بالإضافة إلى ذلك ، نظرًا لأن العديد من الأعشاب والمكملات الغذائية لديها القدرة على التفاعل مع كل من الأدوية التي تصرف بوصفة طبية والأدوية التي لا تستلزم وصفة طبية ، فاستشر مقدم الرعاية الصحية دائمًا قبل إضافة الشاي العشبي إلى روتينك الليلي.

في حين أن النتائج يمكن أن تختلف حسب الفرد ، إلا أن هذه الشاي العشبية قد تستحق المحاولة لأولئك الذين يتطلعون إلى الحصول على نوم أفضل بشكل طبيعي .

اترك تعليقا