منجز
معلومة جديدة كل يوم

20 نصيحة بسيطة تساعدك على النوم بسرعة

النوم بسرعة

النوم الجيد مهم للغاية يساعدك على الشعور بالرضا ويجعل الجسم والدماغ يعملان بشكل صحيح. بعض الناس ليس لديهم مشكلة في النوم. ومع ذلك ، يعاني العديد من الآخرين من صعوبة شديدة في السقوط والبقاء نائمًا خلال الليل.

يمكن أن يكون لقلة النوم آثار سلبية على العديد من أجزاء الجسم والدماغ ، بما في ذلك التعلم والذاكرة والمزاج والعواطف والوظائف البيولوجية المختلفة.

إليك 20 طريقة بسيطة للنوم بأسرع ما يمكن

1. خفض درجة حرارة الغرفة

تتغير درجة حرارة جسمك أثناء النوم. تنخفض درجة الحرارة الأساسية ، بينما تزداد درجة حرارة يديك وقدميك.

إذا كانت غرفتك دافئة جدًا ، فقد تجد صعوبة في النوم. يمكن أن يساعد ضبط الترموستات على درجة حرارة باردة بين 60-75 درجة فهرنهايت (15-23 درجة مئوية) (4مصدر موثوق).

ستختلف التفضيلات الفردية ، لذا ابحث عن درجة الحرارة التي تناسبك.

يمكن للاستحمام الدافئ أو الاستحمام أن يساعد أيضًا في تسريع تغيرات درجة حرارة الجسم. عندما يبرد جسمك بعد ذلك ، يمكن أن يساعد ذلك في إرسال إشارة إلى دماغك للنوم.

2. استخدم طريقة التنفس 4-7-8

طريقة “4-7-8” هي طريقة تنفس بسيطة ولكنها قوية تعزز الهدوء والاسترخاء. قد يساعدك أيضًا على الاسترخاء قبل النوم.

يتكون من نمط تنفس يريح الجهاز العصبي. يمكن ممارستها في أي وقت تشعر فيه بالقلق أو التوتر.

إليك الخطوات:

  1. أولاً ، ضع طرف لسانك خلف أسنانك الأمامية العلوية.
  2. قم بالزفير تمامًا من خلال فمك واصنع صوتًا قويًا.
  3. أغلق فمك واستنشق من خلال أنفك مع العد العقلي إلى أربعة.
  4. احبس أنفاسك واحسب عقليًا إلى سبعة.
  5. افتح فمك وزفيره تمامًا ، مما يجعل صوت whoosh والعد العقلي يصل إلى ثمانية.
  6. كرر هذه الدورة ثلاث مرات على الأقل.

هذه التقنية يمكن أن تريحك وتساعدك على النوم بسرعة.

شاهد اكتر

3. احصل على جدول زمني

يجد الكثير من الناس أن تحديد جدول نوم يساعدهم على النوم بسهولة أكبر. يحتوي جسمك على نظام تنظيمي خاص به يسمى الإيقاع اليومي. هذه الساعة الداخلية تدل جسدك على الشعور باليقظة أثناء النهار ولكن نائمًا في الليل.

يمكن أن يساعد الاستيقاظ والنوم في نفس الوقت كل يوم ساعتك الداخلية في الحفاظ على جدول منتظم. بمجرد أن يتكيف جسمك مع هذا الجدول الزمني ، سيكون من السهل النوم والاستيقاظ في نفس الوقت تقريبًا كل يوم .

من المهم أيضًا الحصول على سبع إلى تسع ساعات من النوم كل ليلة. وقد ثبت أن هذه هي مدة النوم المثلى للبالغين .

أخيرًا ، امنح نفسك 30 دقيقة إلى ساعة للاسترخاء في المساء قبل النوم. هذا يسمح لجسمك وعقلك بالاسترخاء والاستعداد للنوم .

4. تجربة كل من ضوء النهار والظلام

يمكن أن يؤثر الضوء على الساعة الداخلية لجسمك ، والتي تنظم النوم واليقظة.

يمكن أن يؤدي التعرض غير المنتظم للضوء إلى تعطيل إيقاعات الساعة البيولوجية ، مما يزيد من صعوبة النوم والبقاء مستيقظًا.

خلال النهار ، تعريض جسمك للضوء الساطع يخبره بالبقاء يقظًا (11مصدر موثوق، 12مصدر موثوق).

في الليل ، يعزز الظلام مشاعر النعاس. في الواقع ، تظهر الأبحاث أن الظلام يعزز إنتاج الميلاتونين ، وهو هرمون أساسي للنوم.

اخرج وعرِّض جسمك لأشعة الشمس أو الضوء الصناعي الساطع طوال اليوم. إذا أمكن ، استخدم ستائر معتمة لجعل غرفتك مظلمة في الليل.

5. ممارسة اليوجا والتأمل واليقظه

عندما يشعر الناس بالتوتر ، فإنهم يميلون إلى صعوبة في النوم. اليوجا والتأمل واليقظة هي أدوات لتهدئة العقل واسترخاء الجسم. علاوة على ذلك ، فقد ثبت أنها تحسن النوم

اليوجا تشجع ممارسة أنماط التنفس وحركات الجسم التي تفرز التوتر والتوتر المتراكم في الجسم .

يمكن أن يعزز التأمل مستويات الميلاتونين ويساعد الدماغ في تحقيق حالة معينة حيث يمكن تحقيق النوم بسهولة انواع الشاى قبل النوم.

أخيرًا ، قد يساعدك اليقظة الذهنية على الحفاظ على التركيز على الحاضر وعدم القلق أثناء النوم. يمكن أن يساعدك ممارسة واحدة أو كل هذه التقنيات في الحصول على راحة جيدة في الليل والاستيقاظ من جديد.

من الطبيعي أن تستيقظ في منتصف الليل. ومع ذلك ، فإن عدم القدرة على الاستغراق في النوم يمكن أن يدمر راحة ليلة جيدة (18مصدر موثوق).

غالبًا ما يميل الأشخاص الذين يستيقظون في منتصف الليل إلى مراقبة الساعة والهوس بحقيقة أنهم لا يستطيعون النوم مرة أخرى.

مشاهدة الساعة أمر شائع بين الأشخاص الذين يعانون من الأرق. قد يسبب هذا السلوك القلق بشأن الأرق (19مصدر موثوق).

لجعل الأمور أسوأ ، الاستيقاظ على أساس منتظم دون الاستغراق في النوم قد يتسبب في جعل جسمك روتينًا. نتيجة لذلك ، قد تجد نفسك تستيقظ في منتصف الليل كل ليلة.

إذا كان ذلك ممكنًا ، فمن الأفضل إزالة الساعة من غرفتك. إذا كنت بحاجة إلى منبه في الغرفة ، يمكنك تشغيل ساعتك وتجنب مشاهدته عندما تستيقظ في منتصف الليل.

7. تجنب القيلولة خلال النهار

بسبب قلة النوم في الليل ، يميل الأشخاص الذين يعانون من الأرق إلى النوم أثناء النهار. غالبًا ما يؤدي هذا إلى القيلولة أثناء النهار.

في حين تم ربط القيلولة قصيرة المدى بالتحسينات في اليقظة والرفاهية ، هناك آراء متباينة حول آثار القيلولة على النوم أثناء الليل.

أظهرت بعض الدراسات أن القيلولة المنتظمة والطويلة (ساعتان أو أكثر) والمتأخرة قد تؤدي إلى ضعف جودة النوم أثناء الليل وحتى الحرمان من النوم.

أظهرت إحدى الدراسات أنه من بين 440 طالبًا جامعيًا ، أولئك الذين أفادوا بأخذ ثلاث قيلولة أو أكثر في الأسبوع ، وأولئك الذين قيلوا أكثر من ساعتين وأولئك الذين قيلوا متأخرًا (بين 6 و 9 مساءً) كان لديهم أفقر نوعية من النوم الليلي.

وجدت دراسة أخرى أن كبار السن الذين قيلوا في كثير من الأحيان كان لديهم نوم ليلي أقل جودة ، وأعراض اكتئابية أكثر ، ونشاط بدني محدود ، وكانوا أكثر عرضة لزيادة الوزن من أولئك الذين نادرا ما أخذوا قيلولة (21مصدر موثوق).

كشفت دراسات أخرى أن القيلولة لا تؤثر على النوم ليلا. لمعرفة ما إذا كانت القيلولة تؤثر على نومك ، حاول إما التخلص من القيلولة تمامًا أو قصر نفسك على قيلولة قصيرة (30 دقيقة أو أقل) في وقت مبكر من اليوم.

8. راقب ماذا ومتى تأكل

يبدو أن الطعام الذي تتناوله قبل النوم قد يؤثر على نومك. على سبيل المثال ، أظهرت الأبحاث أن الوجبات عالية الكربوهيدرات قد تكون ضارة بالراحة أثناء الليل.

خلصت مراجعة الدراسات إلى أنه على الرغم من أن النظام الغذائي عالي الكربوهيدرات يمكن أن يجعلك تنام بشكل أسرع ، فلن يكون نومًا مريحًا. بدلاً من ذلك ، يمكن للوجبات الغنية بالدهون أن تعزز نومًا أعمق وأكثر راحة.

في الواقع ، تتفق العديد من الدراسات على أن اتباع نظام غذائي عالي الكربوهيدرات / قليل الدسم يقلل بشكل ملحوظ من جودة النوم مقارنة بنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات / الدهون مع نفس الكمية من السعرات الحرارية لكل من النظام الغذائي.

إذا كنت لا تزال ترغب في تناول وجبة عالية الكربوهيدرات على العشاء ، يجب أن تأكلها قبل النوم بأربع ساعات على الأقل ، لذلك لديك الوقت الكافي لهضمها.

لمزيد من التفاصيل حول الأطعمة التي يمكنك تناولها ، إليك أفضل 9 أطعمة لمساعدتك على النوم .

9. استمع إلى موسيقى هادئة

يمكن للموسيقى تحسين جودة النوم بشكل ملحوظ. يمكن استخدامه أيضًا لتحسين اضطرابات النوم المزمنة مثل الأرق .

أظهرت دراسة أجريت على 24 شابًا أن الموسيقى المهدئة تعزز النوم العميق (29مصدر موثوق).

الموسيقى البوذية هي نوع من الموسيقى التي تم إنشاؤها من الهتافات البوذية المختلفة وتستخدم للتأمل. قد يكون الاستماع إليها أداة رائعة لنوم أفضل .

كشفت دراسة أخرى أن 25 مشاركًا حصلوا على نوم أكثر راحة وأعمق عندما تعرضوا لموسيقى مهدئة لمدة 45 دقيقة في وقت النوم ، مقارنة مع أولئك الذين لا يستمعون إلى الموسيقى (31مصدر موثوق).

أخيرًا ، إذا لم تكن الموسيقى الهادئة متاحة ، فقد يساعدك حظر جميع الضوضاء على النوم بشكل أسرع وتعزيز النوم المتواصل.

10. ممارسة الرياضة خلال النهار

غالبًا ما يعتبر النشاط البدني مفيدًا للنوم الصحي. يمكن أن تزيد التمارين من مدة وجودة النوم عن طريق زيادة إنتاج السيروتونين في الدماغ وخفض مستويات الكورتيزول ، هرمون الإجهاد. ومع ذلك ، من المهم الحفاظ على روتين ممارسة معتدل الشدة وعدم المبالغة فيه. تم ربط التدريب المفرط بقلة النوم.

وقت اليوم الذي تمارس فيه الرياضة مهم أيضًا. لتعزيز نوم أفضل ، يبدو أن ممارسة التمارين في الصباح أفضل من ممارسة التمارين في وقت لاحق من اليوم). لذلك ، يمكن أن تحسن التمارين المعتدلة إلى القوية في الصباح إلى حد كبير نوعية وكمية نومك.

11. احصل على الراحة

لقد ثبت أن الحصول على مرتبة وفراش مريح يمكن أن يكون له تأثير ملحوظ على عمق ونوعية النوم . ثبت أن مرتبة متوسطة الصلابة تؤثر بشكل إيجابي على جودة النوم وتمنع اضطرابات النوم وعدم الراحة العضلي.

جودة وسادتك أمر بالغ الأهمية أيضًا. يمكن أن يؤثر على منحنى رقبتك ودرجة الحرارة والراحة. حددت دراسة أن وسائد العظام قد تكون أفضل من الوسائد ذات الريش أو رغوة الذاكرة. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يقلل استخدام بطانية مرجحة من إجهاد الجسم ويساعد على تحسين نومك.

أخيرًا ، يمكن أن يؤثر نسيج الملابس التي ترتديها على السرير على جودة نومك. من الضروري اختيار ملابس مريحة مصنوعة من القماش تساعدك على الحفاظ على درجة حرارة ممتعة طوال الليل. تصفح مجموعة مختارة من البطانيات المرجحة على الإنترنت .

12. قم بإيقاف تشغيل جميع الإلكترونيات

استخدام الأجهزة الإلكترونية في وقت متأخر من الليل أمر مروع للنوم. يمكن أن تجعل مشاهدة التلفزيون ولعب ألعاب الفيديو واستخدام الهاتف المحمول والشبكات الاجتماعية من الصعب عليك النوم والبقاء نائمًا .

يوصى بفصل جميع الأجهزة الإلكترونية وإبعاد أجهزة الكمبيوتر والهواتف المحمولة حتى تتمكن من ضمان مكان هادئ وخالي من التشتيت. ستتمكن من النوم بشكل أسرع.

13. جرب الروائح

الروائح ينطوي على استخدام الزيوت العطرية . الروائح شائعة الاستخدام من قبل أولئك الذين يجدون صعوبة في النوم ، لأنها قد تساعد في الاسترخاء. كشفت مراجعة منهجية لـ 12 دراسة أن استخدام العلاج بالروائح كان فعالًا في تحسين جودة النوم.

بالإضافة إلى ذلك ، يبدو أن اللافندر والورد الدمشقي من الروائح الشعبية ذات التأثيرات الإيجابية على النوم. قد يكون ناشر الزيت العطري مفيدًا في غمر غرفتك برائحة الاسترخاء التي تشجع على النوم. قم بشراء الزيوت العطرية عبر الإنترنت .

14. ممارسة اليومية

يعاني بعض الأشخاص من صعوبة في النوم لأن أفكارهم تستمر في الجري في دوائر. أظهرت الأبحاث أن هذا يمكن أن يسبب القلق والتوتر ، مما قد يولد مشاعر سلبية ويزعج النوم ( 48 ).

أظهرت الأبحاث أن تدوين الأفكار والتركيز على الأفكار الإيجابية يمكن أن يهدئ العقل ويساعدك على النوم بشكل أفضل.

تدوين الأحداث الإيجابية التي حدثت خلال اليوم يمكن أن يخلق حالة من الامتنان والسعادة ، ويقلل من الأحداث المجهدة ويشجع على المزيد من الاسترخاء في وقت النوم.

في الواقع ، وجدت دراسة أجريت على 41 طالبًا جامعيًا أن كتابة اليوميات أدت إلى تقليل القلق والتوتر في وقت النوم ، وزيادة وقت النوم وتحسين جودة النوم ( 48 ).

جرب ممارسة هذه التقنية عن طريق تخصيص 15 دقيقة كل ليلة للكتابة عن يومك. من المهم التركيز ليس فقط على الأحداث الإيجابية في اليوم ولكن أيضًا على ما تشعر به في ذلك الوقت.

15. الحد من الكافيين وشرب المشروبات المهدئة

يستخدم الكافيين على نطاق واسع بين الناس لمحاربة التعب وتحفيز اليقظة. يمكن العثور عليه في الأطعمة والمشروبات مثل الشوكولاتة والقهوة والمشروبات الغازية ومشروبات الطاقة. لسوء الحظ ، يمكن أن يكون للكافيين تأثيرات كارثية على نومك.

على الرغم من أن آثار الكافيين تختلف من شخص لآخر ، فمن المستحسن أن تمتنع عن تناول الكافيين قبل ست ساعات على الأقل من موعد النوم.

بدلاً من ذلك ، يمكنك شرب شاي مهدئ مثل شاي البابونج ، والذي ثبت أنه يعزز النوم والاسترخاء. يمكنك العثور على قائمة بأنواع الشاي قبل النوم التي تساعد على النوم في هذه المقالة .

16. ضبط وضع النوم الخاص بك

قد يعتمد النوم الجيد على وضع جسمك أثناء الليل. هناك ثلاث وضعيات رئيسية للنوم: الظهر أو المعدة أو الجانب. تقليديا ، كان يعتقد أن ينامون الظهر لديهم نوعية نوم أفضل.

ومع ذلك ، فقد أظهرت الأبحاث أن هذا قد لا يكون أفضل وضع للنوم ، حيث قد يؤدي إلى انسداد المسالك الهوائية ، وتوقف التنفس أثناء النوم والشخير.

في الواقع ، حددت دراسة أجريت على 16 شخصًا أن المشاركين الذين أبلغوا عن قلة النوم المتسق قضوا المزيد من الوقت على ظهورهم.

على الرغم من أن التفضيلات الفردية تلعب دورًا مهمًا في اختيار وضع السكون ، إلا أنه يبدو أن الموضع الجانبي مرتبط بنوم عالي الجودة ( 54 ).

17. اقرأ شيئا

يمكن أن تكون القراءة نشاطًا جيدًا لمساعدتك على الاسترخاء قبل النوم. بالنسبة للأطفال على الأقل ، يبدو أن القراءة قبل النوم قد تعزز النوم لفترة أطول.

ومع ذلك ، من المهم فهم الفرق بين القراءة من كتاب إلكتروني وكتاب ورقي تقليدي. تنبعث الكتب الإلكترونية نوعًا من الضوء يمكن أن يقلل من إفراز الميلاتونين ، مما يجعل من الصعب عليك أن تغفو ويجعلك تشعر بالتعب في اليوم التالي. لذلك ، يوصى بالقراءة من كتاب مادي من أجل الاسترخاء وتحسين نومك.

18. التركيز على محاولة البقاء مستيقظا

يعتقد أنه إذا ذهبت إلى الفراش وحاولت أن تجبر نفسك على النوم ، فإن فرصك في النجاح تنخفض بشكل كبير.

بدلاً من ذلك ، يمكنك تجربة النية المتناقضة. توصي هذه التقنية بمحاولة البقاء مستيقظًا بدلًا من إجبار نفسك على النوم.

تعتمد هذه التقنية على فكرة أن الإجهاد والقلق الناتج عن إجبار نفسك على النوم يمكن أن يمنعك من الاسترخاء والغفوة.

أظهرت دراسة أن الأشخاص الذين يجربون هذه التقنية يميلون بشكل متناقض إلى النوم بشكل أسرع ( 59 ).

19. تصور الأشياء التي تجعلك سعيدا

بدلًا من الاستلقاء على السرير القلق والتفكير في الأشياء المجهدة ، تخيل مكانًا يجعلك تشعر بالسعادة والهدوء.

تمكن 41 مشاركًا يعانون من الأرق من النوم بشكل أسرع بعد تلقي تعليمات باستخدام التشتيت الخيالي .

ساعدتهم هذه التقنية على شغل عقولهم بأفكار جيدة بدلاً من الانخراط في المخاوف والمخاوف خلال فترة ما قبل النوم.

يمكن للتصوير والتركيز على بيئة تجعلك تشعر بالراحة والاسترخاء أن يأخذك بعيدًا عن الأفكار التي تبقيك مستيقظًا في الليل.

20. جرب مكملات تحسين النوم

يمكن لبعض المكملات الغذائية أن تساعدك على النوم بشكل أسرع. وقد ثبت أنها تشجع النوم إما عن طريق زيادة إنتاج الهرمونات التي تعزز النوم أو عن طريق تهدئة نشاط الدماغ.

تشمل المكملات الغذائية التي يمكن أن تساعدك على النوم ما يلي:

  • المغنيسيوم. يساعد المغنيسيوم في تنشيط الناقلات العصبية المسؤولة عن النوم. تبين أن الجرعات التي تتراوح من 200 إلى 400 مجم يوميًا ، والتي يتم تناولها مع الطعام ، تعمل على تحسين النوم .
  • 5 HTP (5-هيدروكسيتريبتوفان). 5-HTP يعزز إنتاج السيروتونين ، والذي تم ربطه بتنظيم النوم. الجرعات من 300-500 مجم في اليوم ، تؤخذ مرة واحدة يوميًا أو مقسمة على جرعات ، تبدو فعالة في علاج الأرق.
  • الميلاتونين. الميلاتونين هو هرمون ينتجه الجسم بشكل طبيعي ، ولكن يمكن أيضًا تناوله كمكمل غذائي للمساعدة في تنظيم نومك. يبدو أن الجرعات من 0.5-5 ملغ التي تم تناولها قبل 30 دقيقة من النوم تحسن من جودة النوم.
  • الثيانين. الثيانين هو حمض أميني له خصائص مهدئة. على الرغم من أنه لم يثبت أنه يحفز النوم ، إلا أنه يمكن أن يساعد في الاسترخاء. جرعات 200 ملغ في اليوم تبدو مفيدة.
  • GABA (حمض جاما أمينوبوتيريك). GABA هو مركب ينتج في الدماغ يمنع بعض أجهزة الإرسال وقد يساعد الجهاز العصبي المركزي على الاسترخاء. يوصى بجرعات 250-500 مجم ولا يزيد عن 1000 مجم.

الخط السفلي

إن صعوبة النوم والبقاء نائمًا ليس أمرًا محبطًا فحسب ، بل يمكن أن يؤثر أيضًا على صحتك العقلية والبدنية.

يمكن أن يساعدك استخدام الأساليب المذكورة أعلاه على النوم بسرعة ، مع النوم بشكل أفضل والحصول على المزيد من الطاقة في اليوم التالي.

اترك تعليقا