منجز
معلومة جديدة كل يوم

شاهد اكتر

هل من السيئ تناول الطعام قبل النوم؟

تناول الطعام قبل النوم

يعتقد الكثير من الناس أن تناول الطعام قبل النوم فكرة سيئة. غالبًا ما يأتي هذا من الاعتقاد بأن تناول الطعام قبل النوم يؤدي إلى زيادة الوزن. ومع ذلك ، يدعي البعض أن الوجبة الخفيفة قبل النوم يمكن أن تدعم بالفعل نظامًا غذائيًا لفقدان الوزن.

إذن ماذا يجب أن تصدق؟ 

الحقيقة هي أن الجواب ليس هو نفسه للجميع. يعتمد ذلك كثيرا على الفرد. الأكل قبل النوم مثير للجدل

أصبح ما إذا كان يجب عليك تناول الطعام قبل النوم – الذي يُعرف بين العشاء ووقت النوم – موضوعًا ساخنًا في التغذية.

تقول الحكمة التقليدية أن الأكل قبل النوم يسبب زيادة الوزن لأن عملية الأيض الخاصة بك تبطئ عندما تنام. يؤدي هذا إلى تخزين أي سعرات حرارية غير مهضومة كدهون.

ومع ذلك ، يقول العديد من خبراء الصحة أن الأكل قبل النوم جيد تمامًا وقد يحسن النوم أو فقدان الوزن .

لذلك ، ليس من المستغرب أن يتم الخلط بين العديد من الناس. جزء من المشكلة هو أن الأدلة في هذا الموضوع يبدو أنها تدعم كلا الجانبين.

على الرغم من أن العديد من الناس يعتقدون أن عملية الأيض البطيئة أثناء النوم تؤدي إلى زيادة الوزن ، فإن معدل الأيض الأساسي في الليل يكون متوسطه أثناء النهار. لا يزال جسمك يحتاج إلى الكثير من الطاقة أثناء النوم.

لا يوجد أي دليل يدعم فكرة أن السعرات الحرارية تحسب قبل النوم أكثر مما تفعل في أي وقت آخر من اليوم.

ولكن على الرغم من حقيقة أنه لا يوجد سبب فسيولوجي لهذا السبب ، فقد ربطت العديد من الدراسات تناول الطعام قبل النوم بزيادة الوزن.

إذا ماذا يجري هنا؟ ربما لا يكون السبب هو ما تتوقعه.

الحد الأدنى:الأكل قبل النوم مثير للجدل. على الرغم من أنه يبدو أنه لا يوجد سبب فسيولوجي يجعل تناول الطعام قبل النوم يسبب زيادة الوزن ، فقد وجدت العديد من الدراسات دليلاً على ذلك.

الأكل قبل النوم قد يؤدي إلى عادات غير صحية لا يظهر الدليل الحالي أي سبب فسيولوجي يجعل تناول الطعام قبل النوم يسبب زيادة الوزن. 
ومع ذلك ، تظهر العديد من الدراسات أن الأشخاص الذين يأكلون قبل النوم هم أكثر عرضة لزيادة الوزن.

والسبب في ذلك أبسط بكثير مما قد تتوقعه.

اتضح أن الأشخاص الذين يأكلون قبل النوم هم أكثر عرضة لزيادة الوزن لمجرد أن وجبة خفيفة قبل النوم هي وجبة إضافية ، وبالتالي سعرات حرارية إضافية.

ليس هذا فقط ، ولكن المساء هو الوقت من اليوم حيث يميل الكثير من الناس إلى الشعور بالجوع. وهذا يزيد من احتمال أن ينتهي تناول وجبة خفيفة قبل النوم بدفع السعرات الحرارية التي تتناولها على احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية. عدد ساعات النوم الصحى

أضف حقيقة أن معظم الناس يحبون تناول وجبة خفيفة في الليل أثناء مشاهدة التلفزيون أو العمل على أجهزة الكمبيوتر المحمولة الخاصة بهم ، وليس من المستغرب أن تؤدي هذه العادات إلى زيادة الوزن.

يعاني بعض الأشخاص أيضًا من الجوع الشديد قبل النوم لأنهم لا يأكلون ما يكفي خلال النهار. يمكن أن يسبب هذا الجوع الشديد دورة من تناول الطعام قبل النوم كثيرًا ، ثم يكون ممتلئًا جدًا لتناول الطعام في صباح اليوم التالي ، ويصبح جائعًا أكثر من اللازم قبل النوم مساء اليوم التالي.

هذه الدورة ، التي يمكن أن تؤدي بسهولة إلى الإفراط في تناول الطعام وزيادة الوزن ، تسلط الضوء على أهمية التأكد من تناول ما يكفي من الطعام خلال النهار.

بالنسبة لمعظم الناس ، فإن مشكلة تناول الطعام ليلاً ليست في تحول الأيض إلى تخزين السعرات الحرارية كدهون في الليل. بدلاً من ذلك ، تحدث زيادة الوزن بسبب العادات غير الصحية التي غالبًا ما تصاحب الوجبات الخفيفة قبل النوم.

الحد الأدنى:في معظم الحالات ، يؤدي تناول الطعام قبل النوم إلى زيادة الوزن فقط بسبب عادات مثل تناول الطعام أثناء مشاهدة التلفزيون أو تناول الكثير من السعرات الحرارية الإضافية قبل النوم.

الأكل قبل النوم سيئ إذا كان لديك ارتجاع

مرض الارتجاع المعدي المريئي (GERD) هو حالة شائعة تصيب ما يصل إلى 20-48٪ من السكان الغربيين. يحدث عندما يتناثر حمض المعدة مرة أخرى في حلقك.

تشمل الأعراض حرقة المعدة وصعوبة البلع أو نتوء في الحلق أو تفاقم الربو الليلي . إذا كان لديك أي من هذه الأعراض ، فقد ترغب في تجنب تناول وجبة خفيفة قبل النوم.

يمكن أن يؤدي تناول الطعام قبل النوم إلى تفاقم الأعراض لأن امتلاك معدة ممتلئة عند الاستلقاء يجعل من السهل على حمض المعدة أن يتناثر مرة أخرى في الحلق.

لذلك ، إذا كان لديك ارتجاع ، فمن الجيد تجنب تناول أي شيء لمدة 3 ساعات على الأقل قبل الاستلقاء في السرير.

بالإضافة إلى ذلك ، قد ترغب في تجنب شرب أو تناول أي شيء يحتوي على الكافيين أو الكحول أو الشاي أو الشوكولاتة أو التوابل الساخنة. كل هذه الأطعمة يمكن أن تؤدي إلى تفاقم الأعراض.

الحد الأدنى:لا يجب على الأشخاص الذين يعانون من الارتجاع تناول أي شيء لمدة 3 ساعات على الأقل قبل موعد النوم. قد يرغبون أيضًا في تجنب الأطعمة المحفزة ، مما قد يؤدي إلى تفاقم الأعراض.

الأكل قبل النوم قد يكون له بعض الفوائد في حين أن تناول الطعام قبل النوم قد لا يكون أفضل فكرة لبعض الناس ، إلا أنه قد يكون مفيدًا للآخرين.

قد يحد من تناول الطعام ليلاً ويساعد على إنقاص الوزن

تشير بعض الأدلة إلى أنه ، بدلاً من التسبب في زيادة الوزن ، قد يساعد تناول وجبة خفيفة قبل النوم بعض الأشخاص على إنقاص الوزن.

إذا كنت شخصًا يميل إلى تناول جزء كبير من السعرات الحرارية الخاصة بك أثناء الليل (عادةً بعد النوم) ، فإن تناول وجبة خفيفة بعد العشاء يمكن أن يساعد في التحكم في رغبتك في تناول وجبة خفيفة ليلاً.

في دراسة لمدة 4 أسابيع على البالغين الذين يتناولون وجبات خفيفة ليلية ، تناول المشاركون الذين تناولوا وعاءًا واحدًا من الحبوب والحليب 90 دقيقة بعد العشاء بمعدل 397 سعرًا حراريًا أقل يوميًا في المتوسط ​​(14مصدر موثوق).

في النهاية ، فقدوا في المتوسط ​​1.85 رطل (0.84 كجم) من هذا التغيير وحده.

تشير هذه الدراسة إلى أن إضافة وجبة خفيفة صغيرة بعد العشاء قد تساعد الأشخاص الذين يشعرون بالرضا في الليل على الشعور بالرضا الكافي عن تناول كميات أقل من الأطعمة الأخرى. بمرور الوقت ، قد يكون لها أيضًا فائدة محتملة لفقدان الوزن.

قد يساعدك على النوم بشكل أفضل

لم يتم إجراء الكثير من الأبحاث حول هذا الموضوع ، لكن الكثير من الناس أفادوا بأن تناول شيء ما قبل النوم يساعدهم على النوم بشكل أفضل أو يمنعهم من الاستيقاظ من الجوع أثناء الليل.

هذا أمر منطقي ، فقد تساعدك وجبة خفيفة قبل النوم على الشعور بالشبع والرضا أثناء الليل. الحصول على قسط كافٍ من النوم مهم للغاية ، وقد ارتبط الحرمان من النوم نفسه بالإفراط في تناول الطعام وزيادة الوزن.

لا يوجد دليل على أن وجبة خفيفة صحية صغيرة قبل النوم تؤدي إلى زيادة الوزن.

لذلك ، إذا كنت تشعر أن تناول شيء ما قبل النوم يساعدك على النوم أو البقاء نائمًا ، فيجب أن تشعر بالرضا حيال ذلك.

قد يستقر سكر الدم الصباحي

في الصباح ، يبدأ الكبد في إنتاج جلوكوز إضافي (سكر الدم) لتزويدك بالطاقة التي تحتاجها للنهوض وبدء اليوم.

هذه العملية بالكاد تسبب أي تغيير في نسبة السكر في الدم للأشخاص غير المصابين بالسكري. ومع ذلك ، لا يستطيع بعض مرضى السكري إنتاج كمية كافية من الأنسولين لإزالة الجلوكوز الزائد من الدم.

لهذا السبب ، يستيقظ مرضى السكر عادة في الصباح بارتفاع نسبة السكر في الدم ، حتى لو لم يتناولوا أي شيء منذ الليلة السابقة. هذا يسمى ظاهرة الفجر.

قد يعاني الآخرون من نقص السكر في الدم الليلي ، أو انخفاض نسبة السكر في الدم أثناء الليل ، مما قد يزعج النوم.

إذا واجهت أيًا من هذه الظواهر ، فقد تحتاج إلى التحدث مع طبيبك حول تعديل الدواء. بالإضافة إلى ذلك ، اقترحت بعض الدراسات أن تناول وجبة خفيفة قبل وقت النوم قد يساعد في منع هذه التغيرات في سكر الدم من خلال توفير مصدر إضافي للطاقة لمساعدتك في الحصول على طوال الليل.

ومع ذلك ، فإن البحث مختلط ، لذلك لا يمكن التوصية بذلك للجميع. إذا كنت تعاني من ارتفاع أو انخفاض نسبة السكر في الدم في الصباح ، فتحدث مع طبيبك أو أخصائي التغذية لمعرفة ما إذا كانت وجبة خفيفة قبل النوم فكرة جيدة بالنسبة لك.

الحد الأدنى:قد يكون لتناول وجبة خفيفة قبل النوم بعض الفوائد مثل جعلك تأكل أقل في الليل أو النوم بشكل أفضل. قد يساعد أيضًا في الحفاظ على استقرار نسبة السكر في الدم.

ماذا يجب أن تأكل قبل النوم؟

بالنسبة لمعظم الناس ، لا بأس في تناول وجبة خفيفة قبل النوم. لا توجد وصفة لتناول وجبة خفيفة قبل النوم ، ولكن هناك بعض الأشياء التي يجب أن تضعها في اعتبارك.

تجنب الحلويات والأطعمة السريعة

على الرغم من أن تناول الطعام قبل النوم ليس أمرًا سيئًا بالضرورة ، فإن تحميل الأطعمة الحلوة التقليدية أو الأطعمة السريعة مثل الآيس كريم أو الفطيرة أو الرقائق ليست فكرة جيدة.

هذه الأطعمة ، التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون غير الصحية والسكريات المضافة ، تؤدي إلى الرغبة الشديدة والإفراط في تناول الطعام. إنها تجعل من السهل جدًا تجاوز احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية.

الأكل قبل النوم لا يجعلك بالضرورة تكتسب وزناً ، ولكن ملء هذه الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية قبل النوم يمكن بالتأكيد ، ويجب عليك تجنبها حقًا.

إذا كان لديك أسنان حلوة ، جرب بعض التوت أو بعض مربعات الشوكولاتة الداكنة (ما لم يزعجك الكافيين). أو ، إذا كانت الوجبات الخفيفة المالحة هي ما تفضله ، تناول حفنة من المكسرات بدلاً من ذلك.

امزج الكربوهيدرات مع البروتين أو الدهون

لا يوجد طعام هو بالضرورة “أفضل” لتناول الوجبات الخفيفة قبل النوم. ومع ذلك ، فإن الجمع بين الكربوهيدرات المعقدة والبروتين ، أو القليل من الدهون ، ربما يكون طريقة جيدة للذهاب.

توفر لك الكربوهيدرات المعقدة مثل الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات مصدرًا ثابتًا للطاقة أثناء نومك.

يمكن أن يساعد إقران ذلك مع البروتين أو كمية صغيرة من الدهون في الحفاظ على امتلاءك طوال الليل والحفاظ على استقرار نسبة السكر في الدم . ومع ذلك ، قد يكون لهذه المجموعات فوائد أخرى أيضًا.

تشير بعض الأدلة إلى أن تناول وجبة غنية بالكربوهيدرات مع ارتفاع مؤشر نسبة السكر في الدم قبل النوم يمكن أن يساعدك على النوم .

وذلك لأن الكربوهيدرات يمكن أن تحسن من نقل الأحماض الأمينية التربتوفان ، والتي يمكن تحويلها إلى ناقلات عصبية تساعد على تنظيم النوم.

قد يكون التأثير نفسه صحيحًا على الأطعمة الغنية بالتريبتوفان نفسه ، مثل منتجات الألبان أو الأسماك أو الدواجن أو اللحوم الحمراء.

تشير بعض الأدلة أيضًا إلى أن الوجبة الغنية بالدهون يمكنها تحسين جودة النوم. تتضمن بعض أفكار الوجبات الخفيفة تفاحة مع زبدة الفول السوداني ، والبسكويت من الحبوب الكاملة وشريحة من الديك الرومي ، أو الجبن والعنب.

الحد الأدنى:يعد تناول وجبة خفيفة قبل النوم أمرًا جيدًا لمعظم الناس ، ولكن يجب أن تحاول تجنب الوجبات السريعة والحلويات. مزيج من الكربوهيدرات والبروتينات أو الدهون هو قاعدة جيدة يجب اتباعها.

يجب أن تأكل قبل النوم؟

الجواب على ما إذا كانت فكرة تناول الطعام قبل النوم فكرة سيئة يعتمد عليك وعلى عاداتك. ليست فكرة جيدة أن تتناول عادة الوجبات الخفيفة على الأطعمة غير الصحية قبل النوم. من غير الحكمة أيضًا تناول جزء كبير من السعرات الحرارية أثناء الليل. ومع ذلك ، من الجيد تمامًا أن يتناول معظم الناس وجبة خفيفة صحية قبل النوم.