منجز
معلومة جديدة كل يوم

كيف تخسر 20 كيلو من وزنك خلال شهر

يمكن أن يكون الوصول إلى أهداف فقدان الوزن تحديًا كبيرًا ، بغض النظر عن مقدار الوزن الذي تريد أن تخسره. ومع ذلك ، فإن القيام بخطوة واحدة في كل مرة وإجراء بعض التعديلات الطفيفة على نظامك الغذائي ونمط حياتك يمكن أن يجعل فقدان الوزن أكثر قابلية للتحكم فيه.

من خلال إجراء بعض التغييرات الطفيفة على روتينك اليومي ، يمكنك أن تفقد بأمان ما يصل إلى 10 أرطال (4.5 كجم) في شهر واحد فقط ، لتصل إلى أهداف فقدان الوزن بسرعة وسهولة.

إليك 14 خطوة بسيطة لإسقاط 20 كيلو جرام في شهر واحد.

1. القيام بمزيد من تنشيط القلب

التمارين الهوائية – المعروفة أيضًا باسم القلب – هي نوع من النشاط البدني الذي يزيد من معدل ضربات قلبك لحرق المزيد من السعرات الحرارية وتقوية قلبك ورئتيك.

تعد إضافة الكارديو إلى روتينك أحد أكثر الطرق فعالية لزيادة فقدان الوزن بسرعة.

في الواقع ، أظهرت دراسة أجريت على 141 شخصًا بالغًا يعانون من السمنة المفرطة أن الجمع بين 40 دقيقة من أمراض القلب ثلاث مرات في الأسبوع مع نظام غذائي لفقدان الوزن يقلل من وزن الجسم بنسبة 9 ٪ على مدى ستة أشهر (1مصدر موثوق).

وجدت دراسة أخرى مدتها 10 أشهر أن حرق 400 أو 600 سعر حراري خمس مرات أسبوعيًا عن طريق ممارسة تمارين القلب أدى إلى فقدان الوزن في المتوسط ​​8.6 جنيه (3.9 كجم) و 11.5 جنيه (5.2 كجم) ، على التوالي (2مصدر موثوق).

للحصول على أفضل النتائج ، حاول أن تناسب ما بين 20 إلى 40 دقيقة من تمارين القلب يوميًا – أو حوالي 150-300 دقيقة في الأسبوع (3مصدر موثوق).

المشي ، والركض ، والملاكمة ، وركوب الدراجات والسباحة ليست سوى عدد قليل من أشكال القلب التي يمكن أن تعزز فقدان الوزن بسرعة.

ملخصيمكن أن يساعدك Cardio في حرق المزيد من السعرات الحرارية لزيادة فقدان الوزن بسرعة.

2. خفض الكربوهيدرات المكررة

يعد تقليل الكربوهيدرات طريقة بسيطة أخرى لتحسين جودة نظامك الغذائي وزيادة فقدان الوزن.

من المفيد بشكل خاص تقليل استهلاكك من الكربوهيدرات المكررة ، وهي نوع من الكربوهيدرات التي يتم تجريدها من محتواها الغذائي ومحتوى الألياف أثناء المعالجة.

ليس فقط الكربوهيدرات المكررة عالية السعرات الحرارية ومنخفضة العناصر الغذائية ، بل يتم امتصاصها بسرعة في مجرى الدم ، مما يتسبب في ارتفاع السكر في الدم وزيادة الجوع (4مصدر موثوق).

تظهر الدراسات أن النظام الغذائي الغني بالحبوب المكررة مرتبط بارتفاع وزن الجسم عن النظام الغذائي الغني بالحبوب الكاملة المغذية (5مصدر موثوق).

وجدت دراسة كبيرة أجريت على 2834 شخصًا أيضًا أن الأشخاص الذين تناولوا المزيد من الحبوب المكررة كانوا في المتوسط ​​أكثر دهون البطن من أولئك الذين تناولوا المزيد من الحبوب الكاملة (6مصدر موثوق).

للحصول على أفضل النتائج ، استبدل الكربوهيدرات المكررة مثل الخبز الأبيض وحبوب الإفطار والأطعمة المعبأة بكثرة لمنتجات الحبوب الكاملة مثل الكينوا والشوفان والأرز البني والشعير.

ملخصيمكن أن تتسبب الكربوهيدرات المكررة ، والتي تحتوي على نسبة منخفضة من العناصر الغذائية ، في حدوث طفرات وتحطم في مستويات سكر الدم. تظهر الأبحاث أن تناول كميات أكبر من الكربوهيدرات المكررة قد يرتبط بارتفاع وزن الجسم وزيادة دهون البطن.

يمكن أن يجعلك حساب السعرات الحرارية عرضة للمساءلة ويزيد من الوعي بكيفية تأثير نظامك الغذائي على فقدان الوزن.

وفقًا لمراجعة 37 دراسة أجريت على أكثر من 16000 شخص ، أدت أنظمة فقدان الوزن التي تضمنت حساب السعرات الحرارية إلى فقدان الوزن بمعدل 7.3 رطل (3.3 كجم) سنويًا أكثر من تلك التي لم تفعل ذلك (7مصدر موثوق).

ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أن خفض السعرات الحرارية وحدها لا يعتبر استراتيجية مستدامة لفقدان الوزن على المدى الطويل ، لذلك قم بإقرانه مع تعديلات النظام الغذائي ونمط الحياة الأخرى.

يعد تسجيل مدخولك باستخدام تطبيق أو مفكرة طعام طريقة جيدة للبدء.

ملخصيمكن أن يساعد عد السعرات الحرارية في زيادة فقدان الوزن عند دمجه مع تغييرات أخرى في النظام الغذائي ونمط الحياة.

4. اختر مشروبات أفضل

بالإضافة إلى تغيير دوراتك الرئيسية ، يعد اختيار المشروبات الصحية طريقة بسيطة أخرى لزيادة فقدان الوزن بشكل فعال.

غالبًا ما يتم تحميل الصودا والعصير ومشروبات الطاقة بالسكر والسعرات الحرارية الإضافية التي يمكن أن تسهم في زيادة الوزن بمرور الوقت.

على العكس من ذلك ، يمكن أن يساعد الماء في الحفاظ على شعورك بالشبع ويعزز التمثيل الغذائي مؤقتًا لخفض استهلاك السعرات الحرارية وتعزيز فقدان الوزن.

أظهرت دراسة أجريت على 24 شخصًا بالغًا يعانون من زيادة الوزن والسمنة أن شرب 16.9 أونصة سائلة (500 مل) من الماء قبل تناول الوجبة قلل من عدد السعرات الحرارية المستهلكة بنسبة 13٪ مقارنة بالمجموعة الضابطة (8مصدر موثوق).

وجدت دراسة صغيرة أخرى في 14 شخصًا أن شرب 16.9 أوقية من السوائل (500 مل) من الماء زاد من عملية التمثيل الغذائي بنسبة 30 ٪ بعد 30-40 دقيقة ، مما زاد قليلاً من عدد السعرات الحرارية المحروقة لفترة قصيرة (9مصدر موثوق).

لتقليل فقدان الوزن ، تقطع المشروبات ذات السعرات الحرارية العالية والمحلاة وتهدف إلى شرب 34-68 أونصة سائلة (1-2 لتر) من الماء على مدار اليوم.

ملخصالصودا والعصير والمشروبات الرياضية غنية بالسعرات الحرارية ويمكن أن تساهم في زيادة الوزن. من ناحية أخرى ، ثبت أن الماء يقلل من السعرات الحرارية ويزيد من التمثيل الغذائي مؤقتًا.

5. تناول المزيد ببطء

يعد الإبطاء والتركيز على الاستمتاع بطعامك أثناء الاستماع إلى جسمك استراتيجية فعالة لتقليل تناول الطعام وتعزيز الشعور بالامتلاء.

على سبيل المثال ، أفادت إحدى الدراسات التي أجريت على 30 امرأة أن تناول الطعام ببطء قلل من تناول السعرات الحرارية بمتوسط ​​10 ٪ ، وزاد من استهلاك المياه وأدى إلى الشعور بالامتلاء أكثر من تناول الطعام بسرعة (10مصدر موثوق).

أظهرت دراسة أخرى أن تناول الطعام ببطء يزيد من مستويات هرمونات معينة في جسمك مسؤولة عن تعزيز الامتلاء (11مصدر موثوق).

تناول لدغات صغيرة ، وشرب الكثير من الماء مع وجبتك وتقليل عوامل التشتيت الخارجية يمكن أن تساعدك على تناول الطعام ببطء أكبر لزيادة فقدان الوزن.

ملخصتناول الطعام ببطء يمكن أن يقلل من تناول الطعام وتحسين الشعور بالامتلاء لتعزيز فقدان الوزن.

6. أضف الألياف إلى نظامك الغذائي

الألياف هي مادة غذائية تتحرك من خلال جسمك غير مهضوم ، وتساعد على استقرار نسبة السكر في الدم ، وإبطاء إفراغ المعدة وإبقائك تشعر بالشبع لفترة أطول (12مصدر موثوق).

تظهر دراسات متعددة أن الألياف لها تأثير قوي على فقدان الوزن.

وفقًا لإحدى المراجعات ، ارتبطت زيادة تناول الألياف اليومية بمقدار 14 جرامًا دون إجراء أي تغييرات غذائية أخرى مع انخفاض بنسبة 10 ٪ في تناول السعرات الحرارية و 4.2 رطل (1.9 كجم) من فقدان الوزن على مدى أربعة أشهر (13مصدر موثوق).

وجدت دراسة أخرى أجريت على 252 امرأة أن كل جرام من الألياف الغذائية المستهلكة مرتبط بانخفاض 0.5 رطل (0.25 كجم) في وزن الجسم خلال فترة 20 شهرًا (14مصدر موثوق).

استهدف ما لا يقل عن 25-38 جرامًا من الألياف يوميًا من الأطعمة مثل الفواكه والخضروات والبقوليات والحبوب الكاملة لتحسين صحتك وزيادة فقدان الوزن (15مصدر موثوق).

ملخصتم ربط زيادة استهلاكك للألياف بانخفاض استهلاك السعرات الحرارية ووزن الجسم.

الموارد الصحية
60 ثانية. 3 أسئلة. 1 حمية شخصية

يصنف تقييمنا المجاني أفضل الأنظمة الغذائية لك بناءً على إجاباتك على 3 أسئلة سريعة.

ابحث عن وجباتك الغذائية

7. تناول وجبة فطور عالية البروتين

يعد الاستيقاظ لتناول إفطار صحي غني بالبروتين طريقة رائعة لبدء يومك والبقاء على المسار الصحيح نحو تحقيق أهداف فقدان الوزن.

يمكن أن تساعدك زيادة تناولك للبروتين على فقدان الوزن عن طريق تقليل شهيتك وخفض استهلاك السعرات الحرارية.

أظهرت دراسة صغيرة واحدة لمدة 12 أسبوعًا على 19 شخصًا أن زيادة تناول البروتين إلى 30 ٪ من السعرات الحرارية قللت من الاستهلاك اليومي بمقدار 441 سعرًا حراريًا وخفضت وزن الجسم بمقدار 10.8 رطل (4.9 كجم) (16مصدر موثوق).

وجدت دراسة أخرى في 20 مراهقة أن تناول وجبة إفطار عالية البروتين زاد من الشعور بالامتلاء وخفض مستويات بعض الهرمونات التي تحفز الجوع (17مصدر موثوق).

بالإضافة إلى ذلك ، تربط العديد من الدراسات زيادة تناول البروتين بانخفاض وزن الجسم ودهون البطن بمرور الوقت (18مصدر موثوق، 19مصدر موثوق، 20مصدر موثوق).

الشوفان والزبادي والبيض والجبن والزبدة الفول السودانية هي بعض الأطعمة الأساسية التي يمكنك الاستمتاع بها كجزء من وجبة فطور صحية غنية بالبروتين.

ملخص ترتبط زيادة تناول البروتين الصباحي بمزيد من الشعور بالامتلاء ، وانخفاض تناول السعرات الحرارية وانخفاض في وزن الجسم والدهون في البطن.

8. احصل على قسط كاف من النوم كل ليلة

قد يكون تحديد جدول نوم منتظم والالتزام به عاملاً مهمًا آخر لفقدان الوزن بنجاح ، خاصةً إذا كنت تحاول فقدان 10 أرطال في الشهر.

وفقًا لإحدى الدراسات الصغيرة ، أدى حرمان تسعة رجال من النوم لليلة واحدة إلى زيادة كبيرة في الجوع ومستويات الغريلين ، الهرمون الذي يحفز الشهية (21مصدر موثوق).

من ناحية أخرى ، وجدت دراسة أجريت على 245 امرأة أن تحسين جودة النوم والضغط خلال سبع ساعات على الأقل من النوم كل ليلة زاد من احتمال فقدان الوزن بنجاح بنسبة 33٪ (22مصدر موثوق).

حاول النوم لمدة 7-8 ساعات على الأقل في الليلة ، وضع جدول نوم منتظم وتقليل التشتيت قبل النوم لتحسين دورة نومك وتحقيق أهدافك لفقدان الوزن.

ملخص في حين أن الحرمان من النوم يمكن أن يزيد من الجوع ، فإن الحصول على قسط كافٍ من النوم يمكن أن يزيد من احتمال فقدان الوزن بنجاح.

9. جرب تدريب المقاومة

تدريب المقاومة هو نوع من النشاط البدني الذي ينطوي على العمل ضد نوع من القوة لبناء العضلات وزيادة القوة.

بالإضافة إلى الفوائد الصحية الأخرى المرتبطة بتمارين المقاومة ، فقد يعزز التمثيل الغذائي لجعل فقدان الوزن أسهل.

أظهرت إحدى الدراسات التي أجريت على 94 شخصًا أن تدريب المقاومة يحافظ على الكتلة الخالية من الدهون والأيض بعد فقدان الوزن ، مما يساعد على زيادة عدد السعرات الحرارية المحروقة على مدار اليوم (23مصدر موثوق).

وبالمثل ، أشارت دراسة أخرى أجريت على 61 شخصًا إلى أن تسعة أشهر من تدريب المقاومة زادت من عدد السعرات الحرارية المحروقة في الراحة يوميًا بمعدل 5 ٪ (24مصدر موثوق).

يعد استخدام أدوات الجمنازيوم أو أداء تمارين وزن الجسم في المنزل طريقتين سهلتين وفعالتين لبدء تمرين المقاومة وتعزيز فقدان الوزن.

ملخص تظهر الدراسات أن تدريب المقاومة يمكن أن يحافظ على الكتلة الخالية من الدهون ويزيد من التمثيل الغذائي لزيادة فقدان الوزن.

10. ممارسة الصيام المتقطع

ينطوي الصيام المتقطع على ركوب الدراجات بين فترات الأكل والصوم ، مع صيام يستمر عادة من 16-24 ساعة.

يمكن أن يقلل من الكمية التي تتناولها عن طريق تحديد الإطار الزمني الذي يتم فيه استهلاك الطعام ، مما قد يعزز فقدان الوزن.

في الواقع ، تظهر بعض الأبحاث أن الصيام المتقطع يمكن أن يكون أداة قوية لفقدان الوزن وقد يكون فعالًا بنفس القدر من تقييد السعرات الحرارية (25مصدر موثوق).

بالإضافة إلى ذلك ، وجدت دراسة أجريت على 11 من البالغين الأصحاء أن الصيام قصير المدى يزيد بشكل كبير من عدد السعرات الحرارية المحروقة أثناء الراحة (26مصدر موثوق).

قد يزيد أيضًا من مستويات هرمون النمو البشري (HGH) ، وهو هرمون مهم ثبت أنه يزيد من فقدان الدهون ويحافظ على كتلة الجسم النحيل (27مصدر موثوق، 28مصدر موثوق).

هناك العديد من الطرق المختلفة للقيام بالصيام المتقطع. كثيرًا ما ينطوي على اختيار نافذة 8-10 ساعات لتقييد تناول الطعام كل يوم.

ابحث عن طريقة تناسبك وجدولك الزمني.

ملخص الصيام المتقطع يمكن أن يحسن عملية التمثيل الغذائي ، ويزيد من فقدان الدهون ويحافظ على كتلة الجسم النحيلة للمساعدة على فقدان الوزن.

11. املأ الخضار

الخضروات غنية بالعناصر الغذائية بشكل لا يصدق ، وتوفر كميات كبيرة من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والألياف لعدد منخفض من السعرات الحرارية.

أظهرت إحدى الدراسات أن كل زيادة قدرها 3.5 أونصة (100 جرام) في استهلاك الخضروات اليومي قد ارتبطت بـ 1.1 رطل (0.5 كجم) من فقدان الوزن على مدى ستة أشهر (29مصدر موثوق).

وجدت مراجعة كبيرة أخرى لـ 17 دراسة في أكثر من 500000 شخص أن أولئك الذين تناولوا معظم الخضروات لديهم خطر أقل بنسبة 17 ٪ من زيادة الوزن أو السمنة (30مصدر موثوق).

تشير العديد من الدراسات الأخرى إلى أن زيادة استهلاكك للألياف من الأطعمة الغنية بالألياف ، مثل الخضار ، مرتبط بانخفاض استهلاك السعرات الحرارية ووزن الجسم (13مصدر موثوق، 14مصدر موثوق).

للحصول على طريقة سهلة لرفع حصتك النباتية ، اضغط على وجبة إضافية أو اثنتين في الأطباق الجانبية والسلطات والسندويشات والوجبات الخفيفة.

ملخص يرتبط استهلاك الخضروات بزيادة فقدان الوزن وانخفاض خطر السمنة. يرتبط تناول كميات أكبر من الألياف من الأطعمة مثل الخضروات أيضًا بانخفاض تناول السعرات الحرارية.

12. تخطي الصلصات والتوابل

يمكن أن تتكدس الإضافات على الأطعمة المفضلة لديك بسرعة وجبة صحية إلى قنبلة من السعرات الحرارية.

على سبيل المثال ، يمكن أن تحتوي ملعقة كبيرة واحدة (13 جرامًا) من المايونيز على ما يصل إلى 90 سعرًا حراريًا ، في حين أن عبوات صلصة الرانش في 73 سعرًا حراريًا لكل ملعقة طعام (15 جرامًا) ( 31 ، 32 ).

صلصة الترياكي والقشدة الحامضة وزبدة الفول السوداني وشراب القيقب هي بعض الصلصات والتوابل الشعبية الأخرى التي يمكن أن تتسبب في تكدس السعرات الحرارية بسرعة.

باستخدام طرق حساب السعرات الحرارية العامة ، يمكنك تقدير أن قطع حصة واحدة من هذه التوابل عالية السعرات الحرارية كل يوم يمكن أن يقلل من السعرات الحرارية بما يكفي لخسارة ما يصل إلى تسعة أرطال على مدار العام.

يمكن أن يساعد ذلك في زيادة فقدان الوزن بسرعة عند دمجه مع طرق أخرى.

بدلًا من ذلك ، جرّب توابل الأطعمة بالأعشاب والتوابل للحفاظ على انخفاض السعرات الحرارية وزيادة فقدان الوزن.

بدلًا من ذلك ، جرّب استبدال الصلصات والتوابل بخيارات منخفضة السعرات الحرارية مثل الصلصة الحارة أو الخردل أو الفجل.

ملخص العديد من التوابل والصلصات غنية بالسعرات الحرارية. يمكن أن يساعد التخلص منها أو استبدالها ببدائل منخفضة السعرات الحرارية في فقدان الوزن.

13. قم بتمارين HIIT

التدريب الفاصل عالي الكثافة (HIIT) هو نوع من التمارين التي تتناوب بين التدفقات السريعة للنشاط وفترات التعافي القصيرة ، مما يحافظ على معدل ضربات قلبك لزيادة حرق الدهون وتسريع فقدان الوزن.

يمكن أن تكون إضافة HIIT إلى روتينك أداة فعالة بشكل لا يصدق لخسارة 10 جنيهات في الشهر.

في الواقع ، قارنت إحدى الدراسات بين تسعة رجال آثار HIIT على الجري وركوب الدراجات وتدريب المقاومة ، موضحة أن جلسة HIIT لمدة 30 دقيقة أحرقت 25-30٪ سعرات حرارية أكثر من الأنشطة الأخرى (33مصدر موثوق).

أظهرت دراسة أخرى أن الرجال الذين قاموا بالتهيج لمدة 20 دقيقة فقط ثلاث مرات في الأسبوع فقدوا 4.4 رطل (2 كجم) من دهون الجسم و 17 ٪ من دهون البطن على مدى 12 أسبوعًا – دون إجراء أي تغييرات أخرى على نظامهم الغذائي أو نمط حياتهم ( الهدف = “_فارغ” 34مصدر موثوق).

للبدء ، حاول تبديل تمرينات القلب الخاصة بك وإجراء تمرين HIIT واحد أو اثنين في الأسبوع ، بالتناوب بين الجري والمشي لمدة 30 ثانية في المرة الواحدة.

يمكنك أيضًا تجربة أنشطة أخرى في تمارين HIIT الخاصة بك ، مثل قفز القفز ، والقرفصاء ، ودفع تمارين الضغط والركوب.

ملخص يمكن أن يحرق HIIT سعرات حرارية أكثر من أشكال التمرين الأخرى ، وبالتالي زيادة فقدان الوزن وحرق الدهون.

14. التحرك أكثر طوال اليوم

حتى عندما تقصر في الوقت المحدد ولا يمكنك الضغط في تمرين كامل ، يمكن أن تؤدي إضافة كميات صغيرة من النشاط إلى التخلص من وزن الجسم.

يشير التوليد الحراري للنشاط الذي لا يمارس الرياضة (NEAT) إلى السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك على مدار اليوم عن طريق القيام بأنشطة غير رياضية منتظمة مثل الكتابة أو البستنة أو المشي أو حتى التململ (35مصدر موثوق).

تشير التقديرات إلى أن NEAT قد يمثل ما يصل إلى 50٪ من إجمالي عدد السعرات الحرارية التي تحرقها كل يوم ، على الرغم من أن هذا العدد يمكن أن يختلف قليلاً اعتمادًا على مستوى نشاطك (36مصدر موثوق).

يمكن أن يؤدي إجراء بعض التعديلات على روتينك اليومي إلى زيادة حرق السعرات الحرارية لتسريع فقدان الوزن بأقل مجهود.

وقوف السيارات في مكان أبعد في ساحة الانتظار ، باستخدام السلالم بدلاً من المصعد ، والمشي خلال استراحة الغداء والتمدد كل 30 دقيقة هي بعض الطرق البسيطة لإضافة المزيد من الحركة إلى يومك.

ملخص يمكن أن يمثل توليد الحرارة للنشاط غير الرياضي (NEAT) ما يصل إلى 50٪ من إجمالي عدد السعرات الحرارية التي تحرقها يوميًا. يمكن أن يساعد تحريك المزيد من الطعام طوال اليوم على حرق المزيد من السعرات الحرارية لزيادة فقدان الوزن.

الخط السفلي

في حين أن فقدان 10 كيلو جرام في الشهر قد يبدو وكأنه هدف سمين ، فمن الممكن تمامًا عن طريق إجراء بعض التعديلات البسيطة على نظامك الغذائي ونمط حياتك.

خذ خطوة واحدة في كل مرة وقم بإجراء بعض التغييرات الصغيرة كل أسبوع لفقدان الوزن بشكل آمن ومستدام ، مع الحفاظ عليه بعيد المدى .

بقليل من الصبر والعمل الجاد ، يمكنك الوصول إلى أهدافك في إنقاص الوزن وتحسين صحتك العامة في هذه العملية.

اترك تعليقا