منجز
معلومة جديدة كل يوم

شاهد اكتر

6 طرق مدعومة بالعلوم لتحسين ذاكرتك

لقد نظرنا في بعض الاستراتيجيات المختلفة للمساعدة في تذكر أسماء الأشخاص الذين تقابلهم ، ولكن هناك الكثير ليقال عن الذاكرة.

اتضح أن العلم يجد باستمرار روابط جديدة بين الأشياء البسيطة التي يمكننا القيام بها كل يوم وتحسين سعة الذاكرة العامة لدينا.

الذاكرة عملية معقدة تتكون من عدد قليل من أنشطة الدماغ المختلفة . إليك نسخة مبسطة لمساعدتنا على فهم كيفية حدوث العملية:

خلق ذاكرة

يرسل دماغنا إشارات في نمط معين مرتبط بالحدث الذي نعيشه ويخلق اتصالات بين الخلايا العصبية لدينا ، تسمى المشابك العصبية.

توطيد الذاكرة

إذا لم نفعل أي شيء آخر ، فسوف تسقط تلك الذاكرة من رؤوسنا مرة أخرى. التوحيد هو عملية إلزامها بذاكرة طويلة المدى حتى نتمكن من استعادتها لاحقًا. يحدث الكثير من هذه العملية أثناء نومنا ، حيث تعيد أدمغتنا إنشاء نفس النمط من نشاط الدماغ لتقوية المشابك التي أنشأناها سابقًا.

استدعاء الذاكرة

هذا ما يفكر فيه معظمنا عندما نتحدث عن الذاكرة ، أو فقدان الذاكرة بشكل خاص. إن تذكر الذاكرة أسهل إذا تم تعزيزها بمرور الوقت ، وفي كل مرة نقوم بذلك ، نمر بنفس النمط من نشاط الدماغ مرة أخرى ، مما يجعلها أقوى قليلاً.

يعد فقدان الذاكرة جزءًا طبيعيًا من الشيخوخة ، ولكن هذا لا يعني أننا لا نستطيع اتخاذ إجراء لإبطائه قليلاً. دعونا نلقي نظرة على بعض الطرق التي توصلت إليها الأبحاث للحفاظ على ذكرياتنا لأطول فترة ممكنة.

1. التأمل لتحسين الذاكرة العاملة الخاصة بك

الذاكرة العاملة ، التي تشبه إلى حد ما مفكرة الدماغ ، هي المكان الذي يتم فيه الاحتفاظ بالمعلومات الجديدة مؤقتًا. عندما تتعرف على اسم شخص ما أو تسمع عنوان المكان الذي ستذهب إليه ، فإنك تتمسك بهذه التفاصيل في الذاكرة العاملة حتى تنتهي من ذلك. إذا لم تعد مفيدة ، فأنت تتركها بالكامل. إذا كانت كذلك ، فإنك تلزمها بذاكرة طويلة المدى حيث يمكن تقويتها واسترجاعها لاحقًا.

الذاكرة العاملة هي شيء نستخدمه كل يوم ، وتجعل حياتنا أسهل عندما تكون أقوى. بالنسبة لمعظم البالغين ، فإن الحد الأقصى الذي يمكن أن نحتفظ به في ذاكرتنا العاملة هو حوالي سبعة عناصر ، ولكن إذا كنت لا تستخدم ذاكرتك العاملة بسعتها القصوى ، فإن التأمل هو شيء يمكنك محاولة تقويته.

أظهرت الأبحاث أن المشاركين الذين ليس لديهم خبرة في التأمل الذهني يمكنهم تحسين تذكر ذاكرتهم في ثمانية أسابيع فقط. وقد ثبت أن التأمل ، بقدرته على مساعدتنا على التركيز ، يعمل أيضًا على تحسين نتائج الاختبارات المعيارية وقدرات الذاكرة العاملة بعد أسبوعين فقط.

لماذا يفيد التأمل الذاكرة؟ إنه غير بديهي إلى حد ما. أثناء التأمل ، تتوقف أدمغتنا عن معالجة المعلومات بنفس النشاط الذي تفعله عادةً.

في الصورة أدناه يمكنك أن ترى كيف أن موجات بيتا (تظهر بألوان زاهية على اليسار) ، والتي تشير إلى أن أدمغتنا تعالج المعلومات ، يتم تقليلها بشكل كبير أثناء التأمل (على اليمين).

2. شرب القهوة لتحسين توطيد الذاكرة الخاصة بك

ما إذا كان الكافيين يمكن أن يحسن الذاكرة إذا تم تناوله قبل تعلم شيء جديد أمر قابل للنقاش. وجدت معظم الأبحاث تأثيرًا ضئيلًا أو معدومًا من تناول الكافيين قبل إنشاء ذكريات جديدة.

 ومع ذلك ، وجدت إحدى الدراسات الحديثة أن تناول حبوب الكافيين بعد مهمة التعلم قد أدى بالفعل إلى تحسين استرجاع الذاكرة حتى بعد 24 ساعة.

 

قام المشاركون بحفظ مجموعة من الصور ، وتم اختبارهم لاحقًا من خلال عرض نفس الصور (الأهداف) والصور المماثلة (السحر) والصور المختلفة تمامًا (الرقائق). 

كانت المهمة هي اختيار الصور التي كانوا يحفظونها بالضبط ، دون خداعهم بالإغراءات التي كانت متشابهة جدًا. هذه عملية تسمى فصل الأنماط ، والتي ، وفقًا للباحثين ، تعكس “مستوى أعمق من الاحتفاظ بالذاكرة”.

ركز الباحثون في هذه الدراسة على آثار الكافيين على توطيد الذاكرة: عملية تقوية الذكريات التي أنشأناها. هذا هو السبب في أنهم يعتقدون أن هناك آثارًا عندما تم تناول الكافيين بعد مهمة التعلم ، وليس قبلها.

3. تناول التوت لتحسين الذاكرة على المدى الطويل

تأثير آخر متعلق بالنظام الغذائي على الذاكرة هو البحث المتصاعد أن تناول التوت يمكن أن يساعد في درء انخفاض الذاكرة.

وجدت دراسة من جامعة ريدينج وكلية الطب بينينسولا أن تكملة النظام الغذائي العادي مع التوت لمدة اثني عشر أسبوعًا أدى إلى تحسين الأداء في مهام الذاكرة العاملة المكانية. بدأت التأثيرات ثلاثة أسابيع فقط واستمرت طوال فترة الدراسة.

وجدت دراسة بيري طويلة المدى التي اختبرت ذاكرة الممرضات اللواتي تجاوزن 70 عامًا أن أولئك الذين تناولوا بانتظام حصتين على الأقل من الفراولة أو التوت الأزرق كل أسبوع لديهم انخفاض معتدل في انخفاض الذاكرة. 

(قد تكون آثار الفراولة قابلة للنقاش ، على الرغم من ذلك ، حيث تم تمويل هذه الدراسة جزئيًا من قبل لجنة كاليفورنيا للفراولة واقترحت دراسة أخرى تركز على الفراولة أنك ستحتاج إلى تناول ما يقرب من 10 أرطال من الفراولة يوميًا لرؤية أي تأثير).

هناك حاجة إلى مزيد من البحث في هذا المجال ، لكن العلم يقترب من فهم كيفية تأثير التوت على أدمغتنا. على وجه الخصوص ، من المعروف عن التوت الأزرق أنه يحتوي على نسبة عالية من مركبات الفلافانويد ، والتي يبدو أنها تعزز الروابط الموجودة في الدماغ. يمكن أن يفسر هذا سبب كونها مفيدة للذاكرة طويلة المدى.

4. ممارسة لتحسين تذكر ذاكرتك

أظهرت الدراسات التي أجريت على كل من الفئران والأدمغة البشرية أن التمارين المنتظمة يمكن أن تحسن استرجاع الذاكرة . وقد ثبت أن اللياقة البدنية لدى كبار السن تعمل على إبطاء تراجع الذاكرة دون مساعدة التمارين الرياضية المستمرة.

على وجه الخصوص ، أظهرت الدراسات أن التمارين المنتظمة يمكن أن تحسن الذاكرة المكانية ، لذا فهي ليست بالضرورة طريقة لتحسين جميع أنواع استرجاع الذاكرة.

بالطبع ، فوائد التمرين عديدة ، ولكن بالنسبة للدماغ بشكل خاص ، فقد ثبت أن التمرين المنتظم يحسن القدرات المعرفية خارج الذاكرة. لذلك إذا كنت تبحث عن طريقة للبقاء حادًا عقليًا ، فقد يكون الجواب هو المشي. انظر كيف يشعل المشي السريع الدماغ في المسح أدناه:

5. مضغ العلكة لجعل ذكريات أقوى

طريقة أخرى سهلة لمحاولة تحسين ذاكرتك هي مضغ العلكة بينما تتعلم أشياء جديدة. كانت هناك بعض الأبحاث المتناقضة حول هذا الموضوع ، لذا فهي ليست رهانًا صعبًا ، لكن دراسة نشرت العام الماضي أظهرت أن المشاركين الذين أكملوا مهمة استدعاء الذاكرة كانوا أكثر دقة وكانوا لديهم أوقات رد فعل أعلى إذا مضغوا العلكة أثناء الدراسة.

أحد أسباب تأثير مضغ العلكة على استرجاع ذاكرتنا هو أنه يزيد النشاط في الحُصين ، وهي منطقة مهمة في الدماغ للذاكرة. ومع ذلك ، لا يزال سبب حدوث ذلك غير واضح.

تركز نظرية أخرى على زيادة الأكسجين من مضغ العلكة ، والتي يمكن أن تساعد في التركيز والانتباه. قد يعني هذا أننا ننشئ روابط أقوى في الدماغ بينما نتعلم أشياء جديدة أثناء مضغ العلكة. 

وجدت إحدى الدراسات أن المشاركين الذين يمضغون العلكة أثناء التعلم واختبارات الذاكرة لديهم مستويات أعلى لمعدل ضربات القلب من المجموعات الضابطة ، والتي يمكن أن تؤدي أيضًا إلى تدفق المزيد من الأكسجين إلى الدماغ.

6. النوم أكثر لتعزيز ذكرياتك

لقد أثبت النوم أنه أحد أهم العناصر في الحصول على ذاكرة جيدة. نظرًا لأن النوم يحدث عندما تحدث معظم عمليات دمج ذاكرتنا ، فمن المنطقي أنه بدون نوم كافٍ سنكافح لتذكر الأشياء التي تعلمناها. حتى القيلولة القصيرة يمكن أن تحسن استرجاع ذاكرتك.

في إحدى الدراسات ، حفظ المشاركون بطاقات مصورة لاختبار قوة ذاكرتهم. بعد حفظ مجموعة من البطاقات ، كان لديهم استراحة لمدة 40 دقيقة حيث قيلت مجموعة واحدة ، وبقيت الأخرى مستيقظة.

 بعد الفاصل ، تم اختبار المجموعتين على ذاكرتهما للبطاقات – كانت المجموعة التي قيللت أفضل أداء:

لمفاجأة الباحثين ، كان أداء مجموعة النوم أفضل بكثير ، حيث احتفظت في المتوسط ​​بنسبة 85 في المائة من الأنماط ، مقارنة بـ 60 في المائة لأولئك الذين ظلوا مستيقظين.

يبدو أن القيلولة تساعد دماغنا على ترسيخ الذكريات :

تشير الأبحاث إلى أنه عندما يتم تسجيل الذاكرة لأول مرة في الدماغ – في الحصين ، على وجه التحديد – فإنها لا تزال “هشة” ويسهل نسيانها ، خاصة إذا طُلب من الدماغ حفظ المزيد من الأشياء. القيلولة ، على ما يبدو ، تدفع الذكريات إلى القشرة المخية الحديثة ، “التخزين الأكثر ديمومة” للدماغ ، مما يمنعها من “الكتابة فوقها”.

ليس فقط النوم بعد تعلم جزء مهم من عملية إنشاء الذاكرة ، ولكن النوم قبل تعلم شيء جديد مهم أيضًا. وجدت الأبحاث أن الحرمان من النوم يمكن أن يؤثر على قدرتنا على تخصيص أشياء جديدة للذاكرة ودمج أي ذكريات جديدة نقوم بإنشائها.

هل جربت أيًا من هذه الطرق لتحسين ذاكرتك؟ ما هو الأفضل لك؟ اسمحوا لنا أن نعرف في التعليقات.