أفضل التمارين للساقين والذراعين في المنزل

رفع الأشياء الثقيلة أمر ممتع ، ويبني العضلات ، ويجعلك تشعر وكأنك لاعب كرة. ولكن إذا لم تتمكن من وضع يديك على زوج من الدمبل (عن طريق الاختيار أو غير ذلك) ، فلا يزال بإمكانك الحصول على جلسة قوة قوية جدًا على الكتب مع مجموعة من عصابات المقاومة.

تعمل هذه الأنابيب والشرائط القابلة للتمدد على تحسين قوة عضلاتك وقوتها وتجعل روتينك المنتظم أكثر تعرقًا. نوع آخر من الأشياء المدهشة حول مصاصو الليل المرنون هذا هو أنه يمكن لفرقة واحدة الانتقال من السهل جدًا إلى الصعب جدًا (وكل شيء بينهما ، بالطبع) عن طريق وضع يديك لأعلى أو لأسفل الفرقة ، كما يقول كيلسي ويلز ، مدرب معتمد ومبدع و التطبيق عرق في برنامج PWR في المنزل (الذي أطلق مؤخرا 12 أسابيع أخرى من التدريبات).

الحالة ونقطة الرعب: هذا التمرين الذي يستغرق 15 دقيقة يستهدف ساقيك ، وغنائمك ، وذراعيك ، وكتفيك … إيه ، اه ، جسمك الكامل بأربع حركات وشريط مقاومة واحد.

جاهز؟ هيا بنا نقوم بذلك.

التمرين

يتكون هذا الروتين من مجموعتين عريضتين. لكل شاملة، نفذ العمليتين العودة إلى الوراء لممثلين أو الوقت لاحظت حتى كنت قد فعلت كل خطوة أربع مرات (أو أربع لفات). ثم خذ استراحة لمدة 30 ثانية قبل الانتقال إلى المجموعة الثانية من التمارين.

اضغط على الصدر الدائمة

الخطوة 1: ازرع قدميك بعرض الكتفين مع وضع قدمك اليسرى قدمًا أو قدمين أمامك. لف شريط مقاومة متوسط ​​إلى ثقيل حول ظهرك ومد ذراعيك أمام صدرك مباشرة ، مع الإمساك بأطراف الشريط بقبضة مفرطة (راحة اليد متجهة لأسفل) ، مما يضمن أن يديك متباعدتان.

الخطوة 2: أثناء الشهيق ، قم بثني مرفقيك للخارج لجلب أطراف الحزام نحوك حتى تكون يديك متماشية مع صدرك. (من المهم أن يكون هناك توتر في الشريط في هذا الموضع. إذا لم يكن هناك وضع يديك في أسفل الشريط.)

الخطوة 3: قم بالزفير وتمديد مرفقيك ، مع دفع طرفي الشريط بعيدًا عن صدرك للعودة إلى وضع البداية. هذا مندوب واحد. قم 15 مرة.

نبض ركلة جلوت

الخطوة 1: قم بتدوير شريط مقاومة أو شريط صغير حول فخذيك العلويين واحصل على جميع الأربع على حصيرة اليوغا. يجب أن تكون ركبتيك مباشرة تحت الوركين ويديك تحت كتفيك.

الخطوة 2: قم بالشهيق ثم قم بالزفير أثناء مد ساقك اليمنى لأعلى ولأعلى حتى يتماشى مع عمودك الفقري وتوجيه إصبع قدمك. وهذا ما يسمى بموقف ركلة الألواح الكاملة.

الخطوة 3: استنشق أثناء خفض ساقك قليلاً ورفع ساقك على الفور إلى وضع ركلة كاملة. هذا مندوب واحد. كرري التمرين 15 مرة على كل جانب.

من جانب إلى رفع الأمامي

الخطوة 1: عند الوقوف في منتصف نطاق المقاومة ، ازرع قدمك اليمنى قدمًا أو قدمين قبل يسارك. مع تمديد ذراعيك من جانبك ، أمسك أحد طرفي شريط المقاومة في كل يد بقبضة محايدة (راحة اليد متجهة للداخل).

الخطوة 2: قم بالشهيق ثم الزفير مع الحفاظ على انحناء طفيف في مرفقيك ، ورفع نهايات الشريط إلى الخارج وإلى الأعلى حتى ارتفاع الكتف. عندما يصلون إلى ارتفاع الكتف ، أحضرهم مباشرة أمام صدرك ، مع التأكد من سحب ريش كتفك إلى أسفل وإلى الخلف.

الخطوة 3: بمجرد أن تلتقي نهايات الحزام معًا أمام صدرك ، ارسم أطراف الحزام للخلف حتى تتماشى مع كتفيك ، مرة أخرى ، مع التأكد من سحب ريش كتفك إلى أسفل وإلى الخلف.

الخطوة 4: استنشق أطراف الشريط وأخفضها ببطء إلى جانبك للعودة إلى وضع البداية. هذا مندوب واحد. قم ب 12 تكرار.

حليقة ذات الرأسين

الخطوة 1: عند الوقوف في منتصف شريط المقاومة ، ازرع القدمين على الأرض بعرض الكتفين. أمسك بمقبض شريط مقاومة واحد في كل يد بمقبض سفلي (راحة يدك باتجاهك) وذراعا ممتدة على جانبي جسمك.

الخطوة 2: قم بالشهيق ثم الزفير أثناء ثني مرفقيك لإحضار مقابض شريط المقاومة نحو صدرك ، مع إبقاء مرفقيك على اتصال وثيق بجوانب جسمك.

الخطوة 3: استنشق ثم مد مرفقيك للعودة إلى وضع البداية. هذا مندوب واحد. قم 15 مرة. كيف تتعامل مع عودة السرطان؟

اترك رد

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.