منجز
معلومة جديدة كل يوم

29 وجبة خفيفة صحية يمكن أن تساعدك على فقدان الوزن

قد تتساءل عما إذا كان من الممكن إنقاص الوزن دون التخلي عن الوجبات الخفيفة. إذا اخترت خيارات طعام صحي كامل مع الكثير من البروتين والعناصر الغذائية ، يمكن أن تكون الوجبات الخفيفة جزءًا لا يتجزأ من فقدان الوزن. يمكن للبعض أن يساعدك في الحفاظ على امتلاءك طوال اليوم والحد من الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة غير الصحية.

29 وجبة خفيفة صحية وفقدان الوزن لإضافتها إلى نظامك الغذائي.

1. المكسرات

المكسرات هي وجبة خفيفة مغذية مثالية. إنها مرتبطة بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب وقد تساعد في منع بعض أنواع السرطان والاكتئاب وأمراض أخرى (1مصدر موثوق، 2مصدر موثوق).

على الرغم من كونها عالية نسبيًا في الدهون ، إلا أنها مليئة جدًا. تشير العديد من الدراسات إلى أن تناول المكسرات باعتدال يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن. توفر المكسرات التوازن المثالي للدهون الصحية والبروتين والألياف. تحتوي على 180 سعرة حرارية في أوقية واحدة (28 جرامًا) في المتوسط. نظرًا لأنها لا تتطلب التبريد ، فهي مثالية للاستخدام أثناء التنقل.

2. فلفل أحمر مع جواكامولي

على الرغم من أن جميع الفلفل الرومي مغذي ، إلا أن الأصناف الحمراء عالية بشكل خاص في مضادات الأكسدة مثل بيتا كاروتين ، وكابسانثين ، وكيرسيتين. طرق لتقوية أظافرك بسهولة

كما أنها غنية بفيتامين سي.في الواقع ، يحتوي فلفل أحمر واحد كبير على أكثر من 300 ٪ من القيمة اليومية (DV) لهذا المغذي.

إقران 1 فلفل أحمر كبير مع 3 أونصات (85 جرامًا) من الجواكامولي يضيف الدهون والألياف الصحية مع الحفاظ على عدد السعرات الحرارية في هذه الوجبة تحت 200.

3. الزبادي اليوناني والتوت المختلط

يقدم الزبادي اليوناني العادي والتوت وجبة خفيفة لذيذة ومكثفة بالمغذيات .

بالإضافة إلى كونه مصدرًا رائعًا للكالسيوم والبوتاسيوم ، فإن الزبادي اليوناني غني أيضًا بالبروتين. التوت هو أحد أفضل مصادر مضادات الأكسدة الموجودة. تناول مزيجًا من التوت الملون للحصول على مجموعة من هذه المركبات القوية.

يوفر الجمع بين 3.5 أوقية (100 جرام) من الزبادي اليوناني العادي كامل الدسم مع 1/2 كوب (50 جرامًا) من التوت المختلط حوالي 10 جرامًا من البروتين وأقل من 150 سعرة حرارية .

4. شرائح التفاح مع زبدة الفول السوداني

التفاح وزبدة الفول السوداني طعم رائع معا.

يحتوي التفاح على نسبة عالية من الألياف ومضادات الأكسدة من البوليفينول التي تحسن صحة الأمعاء وتقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب.

قد يكون لزبدة الفول السوداني فوائد إضافية لصحة القلب. وقد ثبت أنه يزيد من الكوليسترول الجيد (HDL) ويقلل من الكوليسترول الضار (LD) والدهون الثلاثية.

ومع ذلك ، فإن زبدة الفول السوداني مرتفعة إلى حد ما في السعرات الحرارية. على الرغم من أنه لم يرتبط بشكل عام بزيادة الوزن ، إلا أنه من الأفضل استهلاكه باعتدال.

تفاحة متوسطة مع 1 ملعقة كبيرة (15 جرامًا) من زبدة الفول السوداني الطبيعية توفر توازنًا رائعًا من النكهة الحلوة مع قوام كريمي كريمي بأقل من 200 سعر حراري.

5. جبنة قريش مع بذور الكتان والقرفة

لكل من الجبن المنزلية وبذور الكتان والقرفة فوائد صحية رائعة. معًا ، إنهما يتمتعان بصحة جيدة بشكل لا يصدق.

الجبن يحتوي على نسبة عالية من البروتين وملء للغاية ، وأصناف كاملة الدسم تفتخر بحامض اللينوليك المترافق (CLA) ، وهو حمض دهني مرتبط بالفوائد الصحية.

بذور الكتان مفيدة لفقدان الوزن والسيطرة على نسبة السكر في الدم. قد تقلل أيضًا من خطر الإصابة بسرطان الثدي.

القرفة تساعد على خفض نسبة السكر في الدم وقد تحسن صحة الأمعاء . إليك وصفة سهلة توفر حوالي 15 جرامًا من البروتين بأقل من 150 سعرة حرارية:

بودنغ بذور الكتان بالقرفة

لهذه الوصفة ، امزج المكونات التالية في وعاء صغير:

  • 1/2 كوب (80 جرام) من الجبن
  • 1 ملعقة كبيرة (15 جرام) من بذور الكتان المطحونة
  • 1/2 ملعقة صغيرة (5 جرام) من القرفة
  • اندفاعة من ستيفيا أو مادة تحلية أخرى ، إذا رغبت في ذلك

أصابع الكرفس مع الجبن الكريمي هي وجبة خفيفة كلاسيكية منخفضة الكربوهيدرات وتملأ. يحتوي الكرفس على لوتولين ، مضاد للأكسدة يقلل الالتهاب وقد يساعد في منع السرطان. خمسة أصابع كرفس صغيرة مع أونصتان (60 جرامًا) من الجبن تحتوي على أقل من 200 سعر حراري.

7. رقائق اللفت

Kale صحي بشكل لا يصدق ، لأنه مليء بالألياف ومضادات الأكسدة مثل quercetin و kaempferol.

تقلل هذه المركبات من ضغط الدم وقد تقلل من خطر الإصابة بسرطان القولون (20مصدر موثوق، 21مصدر موثوق، 22مصدر موثوق).

توفر كوب واحد (67 جرامًا) من اللفت الخام أكثر من 100 ٪ من DV للفيتامينات A و C و K ( 23 ).

توفر هذه الوصفة السهلة لرقائق اللفت حوالي 150 سعرة حرارية:

رقائق اللفت

مكونات:

  • 1 كوب (67 جرام) من أوراق اللفت بحجم اللدغة
  • 1 ملعقة كبيرة (15 مل) من زيت الزيتون
  • 1/4 ملعقة صغيرة (1.5 جرام) ملح

الاتجاهات:

امزج كل المكونات في الوعاء. ضع قطع اللفت على ورقة خبز مبطنة بالخبز واخبزي عند 350 درجة فهرنهايت (175 درجة مئوية) لمدة 10-15 دقيقة. راقبها عن كثب ، لأنها يمكن أن تحترق بسهولة

8. الشوكولاته الداكنة واللوز

تقدم الشوكولاتة الداكنة واللوز وجبة خفيفة غنية ومرضية ومحمولة. الشوكولاتة الداكنة مليئة بالفلافانول التي قد تخفض ضغط الدم وتقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب ، شريطة أن تحتوي الشوكولاتة على 70٪ من المواد الصلبة للكاكاو على الأقل ( 24 ).

اللوز غني بالدهون الأحادية غير المشبعة السليمة للقلب وله آثار مفيدة على التحكم في نسبة السكر في الدم. تظهر الدراسات أيضًا أنها يمكن أن تقلل من الشهية وتساعدك على إنقاص الوزن .

تحتوي كل من الشوكولاتة الداكنة واللوز على نسبة عالية من المغنيسيوم . يوفر أونصة واحدة (30 جرامًا) لكل منها حوالي 300 سعر حراري ، اعتمادًا على محتوى الكاكاو.

9. شرائح الخيار مع الحمص

الخيار والحمص يسيران بشكل جيد. يحتوي الخيار على كوكوربيتاسين إي ، وهو مركب قد يكون له تأثيرات مضادة للسرطان . يتكون الحمص من الحمص وزيت الزيتون والثوم ، مما يقلل الالتهاب وقد يحسن صحة القلب.

يحتوي كوب واحد (52 جرامًا) من شرائح شرائح مغموسة في 3.5 أوقية (100 جرام) من الحمص على حوالي 180 سعرة حرارية.

10. قطعة فاكهة

لا تحتاج الوجبات الخفيفة الصحية إلى أن تكون معقدة. مجرد قطعة واحدة من الفاكهة يمكن أن تكون مرضية بشكل لا يصدق. تشمل الفواكه المحمولة وسهلة الأكل الموز والتفاح والكمثرى والعنب والجريب فروت والبرتقال.

11. طماطم كرزية مع موتزاريلا

الطماطم وجبنة الموزاريلا هي نكهة مصنوعة في السماء – وهي صحية أيضًا. الطماطم غنية بفيتامين سي والبوتاسيوم والليكوبين ، وهو مضاد للأكسدة قد يقلل من خطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب.

الموزاريلا غنية بالبروتين والكالسيوم وفيتامين ب 12. قد يقلل أيضًا من خطر الإصابة بأمراض القلب عن طريق رفع مستويات الكوليسترول الجيد (HDL) (33مصدر موثوق). يحتوي كوب واحد (149 جرامًا) من الطماطم الكرزية مع 2 أوقية (60 جرامًا) من جبنة موتزاريلا على أقل من 200 سعر حراري.

12. بودنغ شيا

يتم تحميل بذور الشيا بالألياف ويمكن تضمينها في جميع أنواع الوجبات الغذائية ، بما في ذلك الأنظمة الغذائية النباتية والكيتونية . كما أنها غنية بمضادات الأكسدة التي تساعد على تقليل الالتهاب وتحسين صحة القلب.

على الرغم من أنها لا تحتوي على الكثير من النكهة ، إلا أن بذور الشيا تأخذ اتساقًا مثيرًا للاهتمام يشبه الهلام عند نقعها في السائل. تحتوي هذه الوجبة الخفيفة على أقل من 200 سعرة حرارية:

بودنغ بذور الشيا

مكونات:

  • 1 ملعقة كبيرة (15 جرام) من بذور الشيا
  • 1/3 كوب (80 مل) من الماء
  • 1 ملعقة كبيرة (15 جرام) من مسحوق الكاكاو
  • 1 ملعقة كبيرة (15 جرام) من زبدة الفول السوداني
  • رشة من ستيفيا أو مادة تحلية أخرى ، إذا رغبت في ذلك

الاتجاهات:

امزج بذور الشيا مع الماء في وعاء صغير. يغطى ويبرد في الثلاجة لمدة 30 دقيقة على الأقل. أضف مسحوق الكاكاو وزبدة الفول السوداني والمحليات.

13. البيض المسلوق

البيض هو واحد من الأطعمة الصحية والأكثر خسارة للوجبات التي يمكنك تناولها. إنها تحتوي على الكثير من البروتين ، وكذلك الفيتامينات K2 و B12.

يمتلئ البيض بشكل لا يصدق وقد يقلل من عدد السعرات الحرارية التي تتناولها لساعات عديدة ، مما يساعدك على فقدان الوزن.

على الرغم من أن محتواها العالي من الكوليسترول أعطاهم سمعة سيئة لسنوات ، إلا أن الدراسات الحديثة تشير إلى أن تناول البيض المعتدل ليس له أي تأثير على خطر الإصابة بأمراض القلب. يحتوي بيضان كبيران مسلوقان على حوالي 140 سعرة حرارية و 13 جرامًا من البروتين

14. الجزر الصغير مع صوص الجبن الأزرق

يعتبر الجزر من بين أفضل مصادر الكاروتينات ، بما في ذلك بيتا كاروتين ، والتي يمكن لجسمك تحويلها إلى فيتامين أ . قد تقلل الكاروتينات الموجودة في الجزر من خطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب وإعتام عدسة العين.

من الجيد إقران الجزر مع تتبيلة السلطة الكريمية أو الغمس لأن الدهون تزيد من امتصاص الكاروتينات. يقدم 3.5 أونصة (100 جرام) من الجزر الصغير مع ملعقتين كبيرتين (30 جرامًا) من صلصة الجبن الأزرق حوالي 200 سعر حراري.

الموارد الصحية 60 ثانية. 3 أسئلة. 1 حمية شخصية

يصنف تقييمنا المجاني أفضل الأنظمة الغذائية لك بناءً على إجاباتك على 3 أسئلة سريعة.

ابحث عن وجباتك الغذائية

15. قطعة جبن

الجبن هو طعام لذيذ مليء بما يكفي ليكون وجبة خفيفة بمفرده. على الرغم من أن الجبن غني بالدهون المشبعة ، إلا أن دوره في أمراض القلب غير واضح. تشير بعض الدراسات إلى أن الدهون المشبعة لا تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.

بالإضافة إلى ذلك ، تظهر الدراسات أن حصتين من الجبن يوميًا لا ترفع مستويات الكوليسترول الضار (الضار) ، حتى في الأشخاص ذوي المستويات المرتفعة .  تقدم 2 أونصة (60 جرامًا) من الجبن حوالي 14 جرامًا من البروتين و 200 سعر حراري.

16. أصابع متشنجة من لحوم البقر أو لحوم البقر

العصي المتشنجة أو اللحم البقري تقدم وجبات خفيفة محمولة عالية البروتين. ومع ذلك ، من المهم اختيار النوع الصحيح.

يتم تحميل بعض الأحمق بالسكر والمواد الحافظة. لا تحتوي أصابع اللحم البقري بشكل عام على السكر ، ولكن العديد منها مصنوع من لحوم منخفضة الجودة ويحتوي على مكونات أخرى مشكوك فيها.

ابحث عن أصابع متشنجة ولحوم البقر المصنوعة من لحم البقر الذي يتغذى على العشب ، مع أقل عدد ممكن من المكونات المضافة. يحتوي لحم البقر الذي يتغذى على العشب على أحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية أكثر من لحم البقر الذي يتغذى على الحبوب.

تحتوي معظم قشور اللحم والعصي على حوالي 7 جرام من البروتين لكل أونصة (28 جرامًا). مجموعة متنوعة متاحة على الإنترنت .

17. بروتين مصل اللبن يهز

يعد مخفوق بروتين مصل اللبن وجبة خفيفة جيدة عندما تحتاج إلى شيء جوهري حتى وجبتك التالية. تظهر الدراسات أن بروتين مصل اللبن يمكن أن يساعدك على اكتساب العضلات ، وفقدان الدهون ، وتحسين تكوين الجسم.

تتوفر العديد من مكملات بروتين مصل اللبن الرائعة عبر الإنترنت . ابحث عن أنواع بدون سكر مضاف. إليك وصفة لمزيج يحتوي على حوالي 150-200 سعرة حرارية و20-25 جرامًا من البروتين ، اعتمادًا على نوع مسحوق البروتين المستخدم.

بروتين مصل اللبن

مكونات:

  • 8 أونصات (225 مل) من حليب اللوز غير المحلى
  • 1 مغرفة (30 جرام) من مسحوق مصل اللبن
  • رشة من ستيفيا أو أي مُحليات صحية أخرى ، إذا رغبت في ذلك
  • 1/2 كوب (140 جرام) من الثلج المجروش

لهذه الوصفة ، امزجي جميع المكونات في الخلاط واعملي حتى تصبح ناعمة.

18. سمك السلمون أو السردين المعلب

تعتبر الأسماك المعلبة وجبة خفيفة رائعة وصحية لا تتطلب تبريدًا.

سمك السلمون والسردين مرتفع للغاية في أحماض أوميجا 3 الدهنية التي تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب وغيرها من المشاكل الصحية. يعتبر السمك أيضًا مصدرًا رائعًا للبروتين والبوتاسيوم وفيتامين B12 الصديقين لفقدان الوزن. العديد من أنواع الأسماك غنية أيضًا بالمغنيسيوم .

تحتوي حصة 3.5 أوقية (100 جرام) من سمك السلمون أو السردين على 17-23 جرامًا من البروتين و 130-180 سعرة حرارية.

19. ادامامي

Edamame هو طبق من فول الصويا غير الناضج على البخار. إنها وجبة خفيفة رائعة للنباتيين أو أي شخص يتمتع بنكهته وملمسه الفريد. Edamame غنية بمضادات الأكسدة kaempferol ، والتي ثبت أنها تسبب فقدان الوزن وانخفاض سكر الدم في الدراسات الحيوانية. كما أنه يحتوي على نسبة عالية من حمض الفوليك والعديد من المعادن ، بما في ذلك الحديد والمغنيسيوم والمنغنيز.

يحتوي كوب واحد (155 جرامًا) من edamame على حوالي 17 جرامًا من البروتين و 180 سعرة حرارية

20. قلوب الخرشوف المتبلة

قلوب الخرشوف المتبلة لذيذة وغنية بالعناصر الغذائية. فهي مصدر جيد للألياف وفيتامين ك 1 والفولات.

تشير الدراسات إلى أن الخرشوف يساعد على حماية الخلايا المبطنة للشرايين ويحتوي على ألياف بروبيوتيك تغذي البكتيريا المفيدة في أمعائك. تحتوي خدمة 3.5 أونصة (100 جرام) من قلوب الخرشوف المتبلة بزيت الزيتون على حوالي 190 سعرة حرارية.

21. شرائح الكمثرى مع جبنة الريكوتا

تقدم شرائح الكمثرى وجبن الريكوتا وجبة خفيفة مرضية بطعم حلو وملمس كريمي. تحتوي الأجاص ، وخاصة القشور ، على مضادات أكسدة من مادة البوليفينول التي لها خصائص قوية مضادة للالتهابات (59مصدر موثوق، 60مصدر موثوق).

جبنة الريكوتا غنية بالبروتين والكالسيوم. في دراسة لمدة 12 أسبوعًا ، شهد كبار السن الذين استهلكوا 7 أونصات (210 جرامًا) من جبن الريكوتا يوميًا تحسينات في كتلة العضلات وقوتها.

تقدم 3.5 أونصة (100 جرام) من جبن الريكوتا مع 1 كمثرى صغير مقطع حوالي 12 جرامًا من البروتين و 250 سعرًا حراريًا.

22. جوز الهند المجفف غير المحلى

جوز الهند المجفف لذيذ ومليء وقابل للحمل. يحتوي على نسبة عالية من الدهون ، بما في ذلك الدهون متوسطة السلسلة التي قد تزيد من التمثيل الغذائي ، وتعزيز فقدان الوزن ، وتحسين وظائف الدماغ لدى الأشخاص الذين يعانون من ضعف الذاكرة.

تأكد من الحصول على النوع غير المحلى ، لأن العديد من الخيارات المعبأة تحتوي على السكر. عبوات جوز الهند المجفف غير المحلى حوالي 185 سعرة حرارية في أونصة واحدة (28 جرامًا). تتوفر مجموعة متنوعة من جوز الهند المجفف غير المحلى عبر الإنترنت .

23. شركات تركيا

القوائم تركيا لذيذة ومغذية. تحتوي تركيا على بروتين عالي الجودة ، يساعدك على الشعور بالرضا ، ويحافظ على كتلة العضلات ، ويحرق سعرات حرارية أكثر أثناء الهضم أكثر من الدهون أو الكربوهيدرات تحتوي الوصفة أدناه على حوالي 20 جرامًا من البروتين و 180 سعرة حرارية:

اللفات تركيا

مكونات:

  • 4 شرائح من صدر الديك الرومي
  • 4 ملاعق صغيرة (20 جرام) جبن كريمي
  • 4 مخلل أو شرائح خيار

الاتجاهات:

ضعي شرائح صدر الديك الرومي على طبق كبير. وزعي ملعقة صغيرة (5 جرام) من جبنة الكريمة على كل شريحة. ضع مخلل أو شريط من الخيار على كل شريحة ديك رومي ولفها.

24. الزيتون

يعتبر الزيتون من المواد الغذائية الأساسية في النظام الغذائي للبحر المتوسط . فهي غنية جدًا بالدهون الأحادية غير المشبعة الصحية للقلب وتوفر مضادات أكسدة قوية مثل الأولوروبيين.

قد تقلل مركبات النبات في الزيتون من الالتهاب ومقاومة الأنسولين وخطر الإصابة بالسرطان. اعتمادًا على حجمها ، يحتوي 25 زيتونًا أخضر أو ​​أسود على 100-175 سعرة حرارية.

25. الأفوكادو الحار

الأفوكادو من أكثر الأطعمة المغذية والمرضية على وجه الأرض. تشير الدراسات إلى أنها يمكن أن تساعد في خفض الكوليسترول الضار (LDL) ، وتحسين أعراض التهاب المفاصل ، وحماية بشرتك من أضرار أشعة الشمس. والأكثر من ذلك أن الأفوكادو غني بالألياف والبوتاسيوم والمغنيسيوم والدهون الأحادية غير المشبعة.

يرش نصف حبة أفوكادو متوسطة بالملح وقطعة من فلفل حريف للحصول على وجبة خفيفة مليئة باللحوم مع حوالي 130 سعرة حرارية.

26. جبنة الريكوتا مع مسحوق الكاكاو

جبن الريكوتا متعدد الاستخدامات كما أنه صحي. يمكن دمجه مع الخضار والفواكه أو خبزه في طاجن أو كعكة الجبن. كما أنها تعمل بشكل رائع بمفردها ، مع لمسة من النكهة المضافة. إليك وصفة سريعة لوجبة خفيفة مرضية مع 14 جرامًا من البروتين وحوالي 200 سعر حراري:

جبنة ريكوتا مع الكاكاو

مكونات:

  • 1/2 كوب (125 جرام) من جبن الريكوتا كامل الدسم.
  • 1 ملعقة صغيرة (5 جرام) من مسحوق الكاكاو غير المحلى .
  • رشة من ستيفيا أو مادة تحلية أخرى ، إذا رغبت في ذلك.

الاتجاهات:

ضع جبنة الريكوتا في وعاء صغير. يرش مسحوق الكاكاو وستيفيا.

27. طماطم مجففة

تحتوي الطماطم المجففة بالشمس على المزيد من الليكوبين من الطماطم العادية. ما هو أكثر من ذلك ، أنها عادة ما تكون معبأة في زيت الزيتون ، مما يساعد جسمك على امتصاص المزيد من الليكوبين.

توفر 3.5 أونصة (100 جرام) من الطماطم المجففة بالشمس المعبأة في الزيت 170 ٪ من DV لفيتامين C وأكثر من 200 سعرة حرارية.

28. شرائح كانتالوب ملفوفة في بروسسيوتو

كانتالوب هو فاكهة مغذية ولذيذة. يتميز بمضادات الأكسدة القوية التي تحارب الالتهابات وتحافظ على صحة عينيك وتقلل من خطر الإصابة بالمرض. يحتوي الكانتالوب أيضًا على نسبة عالية من الفيتامينات A و C وهو مصدر جيد للبوتاسيوم.

يؤدي الجمع بين الشمام مع بروسسيوتو (لحم الخنزير المجفف) إلى إنشاء وجبة خفيفة متوازنة وحلوة ومالحة بأقل من 200 سعر حراري. حاول قطع 3.5 أوقية (100 جرام) من الكنتالوب إلى أسافين. لف كل إسفين بشريحة واحدة من بروسسيوتو.

29. بقايا الليلة الماضية

إذا كان لديك بقايا من وجبة غداء أو عشاء مغذية ، يمكنك تناولها كوجبة خفيفة. فقط تأكد من تخزين بقايا الطعام في الثلاجة لمنعها من التلف بسرعة.

الخط السفلي

عندما تضرب شغفك التالي ، حاول تناول أطعمة كاملة بدلاً من خيارات التسمين عالية المعالجة.

وجود بعض الخيارات الصحية والمغذية في متناول اليد يمكن أن يقي من شهيتك ويساعد على تعزيز فقدان الوزن.

جميع المعلومات الغذائية للأغذية المدرجة في هذه المقالة هي من قاعدة بيانات وزارة الزراعة الأمريكية للأغذيةمصدر موثوق.

اترك تعليقا