منجز
معلومة جديدة كل يوم
اطعمة غنية بالماء

الفواكه التي تحتوي على نسبة عالية من الماء

Food rich in water

 في حين أن شرب الماء مهم جدًا ، يمكنك أيضًا الحصول عليه من الأطعمة. هناك العديد من الأطعمة الصحية التي يمكن أن تساهم بكمية كبيرة من الماء في نظامك الغذائي.

ناقشت هذه المقالة 19 أطعمة غنية بالماء ستساعدك على البقاء رطبًا.

1. البطيخ

محتوى الماء: 92٪

البطيخ صحي للغاية وواحد من أكثر الأطعمة التي يمكنك ترطيبها.

تحتوي حصة 1 كوب (154 جرامًا) على أكثر من نصف كوب (118 مل) من الماء ، بالإضافة إلى بعض الألياف والعديد من العناصر الغذائية المهمة ، بما في ذلك فيتامين ج وفيتامين أ والمغنيسيوم.

كما أنها منخفضة جدًا في السعرات الحرارية ، حيث توفر 46 سعرًا حراريًا فقط لكل كوب ( 2 ).

بسبب احتواءها على نسبة عالية من الماء ، فإن البطيخ يحتوي على كثافة منخفضة جدًا من السعرات الحرارية .

وهذا يعني أن جزءًا كبيرًا نسبيًا من البطيخ يحتوي على عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية.

ثبت أن الأطعمة ذات الكثافة المنخفضة من السعرات الحرارية تساعد في إنقاص الوزن من خلال تعزيز الامتلاء وتقليل الشهية.

علاوة على ذلك ، البطيخ غني بمضادات الأكسدة القوية ، بما في ذلك الليكوبين.

تمت دراسة هذا المركب لقدرته على تقليل الضرر التأكسدي للخلايا ، والذي تم ربطه بأمراض مثل أمراض القلب والسكري .

يمكنك إضافة البطيخ إلى نظامك الغذائي عن طريق تناوله كوجبة خفيفة منعشة أو طبق جانبي. كما أنها تستخدم عادة لصنع السلطات.

2. الفراولة

محتوى الماء: 91٪

تحتوي الفراولة على نسبة عالية من الماء ، مما يجعلها طعامًا مرطبًا للغاية.

لأن حوالي 91٪ من وزن الفراولة يأتي من الماء ، فإن تناولها سيساهم في استهلاكك اليومي من الماء.

علاوة على ذلك ، توفر الفراولة الكثير من الألياف ومضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن المقاومة للأمراض ، بما في ذلك فيتامين ج والفولات والمنجنيز .

ثبت أن تناول الفراولة بشكل منتظم يقلل من الالتهاب ، والذي يمكن أن يساعد في الحماية من أمراض القلب والسكري والزهايمر وأنواع مختلفة من السرطان .

من السهل إدراج الفراولة في نظامك الغذائي عن طريق مزجها مع العصائر أو دمجها في السلطات. كما أنها تجعل إضافة فريدة للسندويشات واللفائف.

شاهد اكتر

3. كانتالوب

محتوى الماء: 90٪

كانتالوب هو بطيخ مغذي للغاية وقد يعزز صحتك بعدة طرق.

يتكون كوب واحد (177 جرامًا) من الكنتالوب من حوالي 90٪ من الماء ويوفر أكثر من نصف كوب (118 مل) من الماء لكل حصة ( 11 ).

يحتوي كوب واحد من الكنتالوب أيضًا على 2 جرام من الألياف ، والتي تعمل مع الماء لتعزيز الامتلاء وتقليل شهيتك .

بالإضافة إلى ذلك ، فإن الكنتالوب غني بفيتامين أ ، حيث يوفر 120٪ من احتياجاتك اليومية في كوب واحد (177 جرامًا). أظهرت الدراسات أن فيتامين أ قد يعزز صحة المناعة عن طريق الحماية من العدوى  .

يمكنك تناول كانتالوب عادي أو إضافته إلى السلطات أو العصائر أو اللبن أو الصلصة. كما أنها تجعل جانب كبير في وجبة الإفطار.

4. الخوخ

محتوى الماء: 89٪

الخوخ فاكهة كثيفة المغذيات ومرطبة. ما يقرب من 90 ٪ من وزنهم من الماء. كما أنها توفر العديد من الفيتامينات والمعادن المهمة ، مثل فيتامين أ وفيتامين ج وفيتامين ب والبوتاسيوم ( 16 ).

علاوة على ذلك ، قد يسهم تناول الخوخ مع الجلد في مضادات الأكسدة التي تقاوم الأمراض مثل حمض الكلوروجينيك في نظامك الغذائي .

محتويات الخوخ من الماء والألياف هي سبب ملئها وانخفاض السعرات الحرارية ، مع 60 سعرة حرارية فقط في الخوخ المتوسط .

من السهل إضافة الخوخ إلى نظامك الغذائي. عادة ما يتم دمجها مع العصائر والسلطات وأيضًا إضافة رائعة إلى الجبن والزبادي.

5. البرتقال

محتوى الماء: 88٪

البرتقال صحي للغاية وقد يوفر عددًا من الفوائد الصحية.يوجد ما يقرب من نصف كوب (118 مل) من الماء في برتقالة واحدة ، إلى جانب الألياف والعديد من العناصر الغذائية.

يشمل ذلك فيتامين ج والبوتاسيوم ، مما قد يعزز وظائف المناعة وصحة القلب (. البرتقال غني أيضًا بمضادات الأكسدة التي تقاوم الأمراض ، بما في ذلك مركبات الفلافونويد ، والتي قد تمنع تلف الخلايا عن طريق تقليل الالتهاب.

قد تعزز المياه والألياف الموجودة في البرتقال من الشعور بالامتلاء ، مما يساعد على إبقاء شهيتك تحت السيطرة.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن تناول الحمضيات بانتظام مثل البرتقال قد يحمي من حصوات الكلى .

وذلك لأن حمض الستريك الذي يحتويه يمكن أن يرتبط بأكسالات الكالسيوم التي تشكل الحجر ، مما يساعد على طرده من الجسم .

الترطيب المناسب هو عامل مهم آخر في منع حصوات الكلى ، والتي يمكن أن يساعد المحتوى العالي من البرتقال في تعزيزها .

6. الحليب الخالي من الدسم

محتوى الماء: 91٪

الحليب الخالي من الدسم مغذي للغاية. تتكون من معظمها من الماء وتوفر كمية كبيرة من الفيتامينات والمعادن ، بما في ذلك فيتامين أ والكالسيوم والريبوفلافين وفيتامين ب 12 والفوسفور والبوتاسيوم ( 25 ).

لا يساعد الحليب فقط في الترطيب العام ، ولكنه قد يساعدك أيضًا في إعادة الترطيب بعد التمرين الشاق .

أظهرت بعض الدراسات أن الحليب قليل الدسم ساعد الناس على الحفاظ على رطوبتهم بعد التمرين ، مقارنة بالمشروبات الرياضية أو الماء العادي.

ويرجع ذلك جزئيًا إلى إلكتروليتات الحليب ومحتوى البروتين ، مما قد يساعد في تعويض فقد سوائل الجسم .

لأن الحليب متاح على نطاق واسع ورخيص للغاية ، من السهل دمجه في نظامك الغذائي.

7. الخيار

محتوى الماء: 95٪

الخيار هو طعام صحي ومرطّب آخر يجب إدراجه في نظامك الغذائي. وهي تتكون بالكامل تقريبًا من الماء وتوفر أيضًا كمية صغيرة من بعض العناصر الغذائية ، مثل فيتامين ك والبوتاسيوم والمغنيسيوم ( 28 ).

مقارنة بالخضروات الأخرى الغنية بالماء ، يعد الخيار واحدًا من أقل السعرات الحرارية.

يوجد 8 سعرات حرارية فقط في نصف كوب (52 جرامًا) ، ومحتواها من الماء يجعلها منعشة جدًا ( 28 ).

يمكنك تناول جزء كبير نسبيًا من الخيار دون إضافة عدد كبير من السعرات الحرارية إلى نظامك الغذائي ، مما يساعد على الحفاظ على وزنك .

من السهل دمج الخيار في نظامك الغذائي. عادة ما يتم إضافتها إلى السلطات والسندويشات ، ولكن يمكن أيضًا تضمينها في الأطباق المطبوخة مثل البطاطس المقلية والحساء.

8. الخس

محتوى الماء: 96٪

يحتوي الخس على العديد من الخصائص المعززة للصحة. يوفر كوب واحد (72 جرامًا) من الخس أكثر من ربع كوب (59 مل) من الماء ، بالإضافة إلى 1 جرام من الألياف. كما يوفر 5٪ من احتياجاتك اليومية من حمض الفوليك ( 29 ).

حمض الفوليك مهم للنساء الحوامل ، لأنه يمكن أن يساعد في منع العيوب الخلقية للأنبوب العصبي .

بالإضافة إلى ذلك ، فإن الخس يحتوي على نسبة عالية من الفيتامينات K و A ، وقد تمت دراسة كلاهما لدورهما في الحفاظ على صحة العظام والجهاز المناعي .

علاوة على ذلك ، فإن مزيج الماء والألياف في الخس يجعلها مليئة جدًا بعدد قليل من السعرات الحرارية. يوجد 10 سعرات حرارية فقط في كوب واحد (72 جرامًا) ( 29 ).

يمكنك بسهولة إضافة الخس إلى نظامك الغذائي باستخدامه لصنع السلطات.

بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك استخدامه بمثابة “كعكة” للبرغر أو لفه بدلاً من التورتيلا لاستبدال الحبوب الأقل ترطيبًا.

9. المرق والحساء

محتوى الماء: 92٪

عادة ما يعتمد المرق والشوربات على الماء ويمكن أن يكون مرطبًا ومغذيًا للغاية. على سبيل المثال ، 1 كوب (240 جرام) من مرق الدجاج مصنوع بالكامل تقريبًا من الماء ، مما يساهم في كمية مناسبة لاحتياجاتك اليومية من الماء.

تناول الأطعمة الغنية بالمياه مثل المرق والشوربات بانتظام قد يعزز أيضًا فقدان الوزن بسبب انخفاض محتواها من السعرات الحرارية.

وجدت العديد من الدراسات أن أولئك الذين يستهلكون الحساء قبل الوجبة الرئيسية للوجبة يأكلون سعرات حرارية أقل وبالتالي ينتهي بهم الأمر مع انخفاض السعرات الحرارية اليومية.

في إحدى الدراسات ، انتهى المشاركون الذين تناولوا وجبتين من الشوربة منخفضة السعرات الحرارية يوميًا بفقدان الوزن بنسبة 50 ٪ أكثر من أولئك الذين تناولوا نفس السعرات الحرارية من الأطعمة الخفيفة .

يمكنك زيادة المحتوى الغذائي للمرق والشوربات بشكل كبير عن طريق إضافة الكثير من الخضروات ، مثل البروكلي والجزر والبصل والفطر والطماطم.

10. كوسة

محتوى الماء: 94٪

الكوسا هي خضروات مغذية قد توفر العديد من الفوائد الصحية. تحتوي كوب واحد (124 جرام) من الكوسا المفروم على أكثر من 90٪ من الماء ويوفر 1 جرام من الألياف. كلا هذين المكونين رائعان لإبقائك ممتلئًا .

ونتيجة لمحتواه العالي من الماء ، فإن الكوسا منخفضة إلى حد ما في السعرات الحرارية من حيث الحجم ، مع 20 سعرة حرارية فقط في كوب واحد (124 جرامًا) .

يساهم تناول الكوسة في العديد من العناصر الغذائية في نظامك الغذائي ، وخاصة فيتامين سي ، حيث يحتوي كوب واحد (124 جرامًا) منه على 35٪ من احتياجاتك اليومية .

فيتامين ج ضروري لنظام المناعة الصحي وقد يساعد في الحماية من عدد من الأمراض .

لتضمين الكوسة في نظامك الغذائي ، تناوله بمفرده كطبق جانبي أو أضفه إلى الحساء والسلطات والبطاطا المقلية. يمكنك أيضًا تقطيعه إلى شرائح لإنشاء “نودلز” يمكنك استخدامها كبديل للمعكرونة العادية.

11. الكرفس

محتوى الماء: 95٪

الكرفس هو غذاء صحي ومرطّب للغاية يجب إدراجه في نظامك الغذائي.

تتكون في الغالب من الماء ، مما يوفر ما يقرب من نصف كوب (118 مل) منه في كوب واحد.

هذا يساهم في انخفاض محتواها من السعرات الحرارية من 16 سعرة حرارية فقط لكل كوب .

مثل الخضروات الأخرى الغنية بالمياه ، قد يكون الكرفس غذاء مفيدًا لفقدان الوزن نظرًا لمحتواه العالي من الماء وانخفاض عدد السعرات الحرارية.

بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي الكرفس على بعض الألياف والكثير من العناصر الغذائية المهمة.

يحتوي على نسبة عالية من فيتامين K والبوتاسيوم ، والتي قد تقي من أمراض القلب وأنواع معينة من السرطان والأمراض المرتبطة بالعظام مثل هشاشة العظام .

من السهل جدًا دمج الكرفس في نظامك الغذائي ، حيث يمكن تناوله نيئًا أو مطبوخًا. يمكنك إضافته إلى الشوربات والسلطات ، أو تناول أصابع الكرفس مع غمس صحي مثل الحمص أو اللبن اليوناني.

12. زبادي سادة

محتوى الماء: 88٪

يحتوي الزبادي العادي على الكثير من الماء والمغذيات التي قد تعزز العديد من جوانب صحتك.

يتكون كوب واحد (245 جرام) من الزبادي العادي من أكثر من 75 ٪ من الماء. كما أنه يوفر العديد من الفيتامينات والمعادن ، مثل الكالسيوم والفوسفور والبوتاسيوم ، وكلها معروفة للمساعدة في تعزيز صحة العظام .

يعد الزبادي أيضًا مصدرًا رائعًا للبروتين ، حيث يوفر أكثر من 8 جرامات وحوالي 17٪ من احتياجاتك اليومية في كوب واحد (245 جرامًا) .

ثبت أن تناول الزبادي بشكل منتظم يعزز فقدان الوزن ، وهو تأثير يرجع إلى حد كبير إلى تأثيرات تقليل الشهية لمحتوياته العالية من الماء والبروتين .

لجني الفوائد الكاملة من الزبادي ، تناول أصناف الزبادي العادية بدلًا من النكهة.

وذلك لأن الزبادي المنكّه عادة ما يحتوي على نسبة عالية من السكر المضاف غير الصحي ، والذي يجب أن يكون محدودًا في نظامك الغذائي بسبب دوره في تعزيز أمراض مثل السمنة وأمراض القلب والسكري .

على سبيل المثال ، يحتوي كوب واحد (245 جرامًا) من الزبادي بنكهة الفاكهة على 47 جرامًا من السكر ، وهو أكثر من أربعة أضعاف الكمية الموجودة في نفس حجم الحصة من الزبادي العادي .

13. الطماطم

محتوى الماء: 94٪

تتمتع الطماطم بملف غذائي مثير للإعجاب وقد توفر العديد من الفوائد الصحية.

توفر حبة متوسطة من الطماطم وحدها نصف كوب (118 مل) من الماء.

كما أنه يوفر كمية كبيرة من الفيتامينات والمعادن ، بما في ذلك الفيتامينات التي تعزز المناعة A و C ( 51 ).

تساهم الكمية العالية من الماء في الطماطم في انخفاض محتواها من السعرات الحرارية ، مع 32 سعرًا حراريًا فقط في كوب واحد (149 جرامًا) .

بالإضافة إلى ذلك ، فإن الطماطم غنية بالألياف وبعض مضادات الأكسدة التي تقاوم الأمراض ، بما في ذلك الليكوبين.

تمت دراسة الليكوبين لإمكاناته لتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب وقد يساعد في منع تطور سرطان البروستاتا .

يمكنك الاستمتاع بالطماطم المطبوخة مع الحساء والصلصات والعديد من الأطباق الأخرى. غالبًا ما يتم إضافتها إلى السلطات وتستخدم لصنع السالسا.

14. بيل بيبرز

محتوى الماء: 92٪

يعتبر الفلفل الحلو من الخضروات الصحية التي لا تصدق مع مجموعة متنوعة من الآثار المعززة للصحة.

يأتي أكثر من 90٪ من وزن الفلفل من الماء.

فهي غنية بالألياف والفيتامينات والمعادن ، مثل فيتامينات ب والبوتاسيوم. يحتوي الفلفل أيضًا على مضادات أكسدة كاروتينويد ، والتي قد تقلل من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان وأمراض العيون.

ما هو أكثر من ذلك ، يحتوي الفلفل الحلو على أعلى كمية من فيتامين سي ، مقارنة بالفواكه والخضروات الأخرى ، مما يوفر 317 ٪ من احتياجاتك اليومية في كوب واحد فقط (149 جرامًا).

لا يفيد فيتامين سي نظام المناعة لديك فحسب ، بل يساعد جسمك أيضًا على امتصاص الحديد بشكل أكثر فعالية ، ويعزز صحة العظام ويحمي خلاياك من التأثيرات الضارة للجذور الحرة.

بسبب احتوائه على نسبة عالية من الماء ، فإن الفلفل الحلو منخفض جدًا في السعرات الحرارية ، مما يوفر 46 سعرًا حراريًا لكل كوب (149 جرامًا).

هذا يعني أنه يمكنك تناول أجزاء كبيرة منها دون الشعور وكأنك قد تجاوزت حدود البحر .

هناك عدة طرق لتضمين الفلفل في نظامك الغذائي.

يمكن تناولها نيئة في السلطات ، أو تضمينها في الصلصات أو إضافتها إلى البطاطس المقلية.

15. القرنبيط

محتوى الماء: 92٪

القرنبيط من الخضروات الممتازة التي يجب تضمينها في نظامك الغذائي ، لأنها مغذية ومرطبة للغاية.

يوفر كوب واحد (100 جرام) من القرنبيط أكثر من كوب واحد (59 مل) من الماء ، بالإضافة إلى 3 جرامات من الألياف التي تقلل من الشهية.

يساهم محتواه العالي من الماء في انخفاض عدد السعرات الحرارية ، مع 25 سعرة حرارية فقط لكل كوب ( 58 ).

بالإضافة إلى ذلك ، يتكون القرنبيط من أكثر من 15 من الفيتامينات والمعادن المختلفة ، بما في ذلك الكولين ، والتي لا توجد في العديد من الأطعمة. الكولين هو عنصر غذائي أساسي لدعم صحة الدماغ والتمثيل الغذائي .

يمكنك استخدام القرنبيط كبديل للحبوب الأقل ترطيبًا عن طريق تقطيعه إلى “أرز” أو استخدامه لصنع قشرة بيتزا مقرّبة.

16. الملفوف

محتوى الماء: 92٪

الملفوف من الخضروات الصليبية الصحية بشكل مثير للإعجاب .

فهو منخفض السعرات الحرارية ولكنه غني بالألياف والعناصر الغذائية. كما أنها غنية بفيتامين ج وفيتامين ك والفولات والعديد من المعادن النادرة التي قد يكون لها مجموعة متنوعة من التأثيرات المعززة للصحة

على سبيل المثال ، فيتامين سي معروف جيدًا بدوره في الحد من الالتهابات وقد ثبت أنه يقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل مرض السكري وأمراض القلب .

بالإضافة إلى ذلك ، يوفر الملفوف الجلوكوزينات ، وهي مضادات الأكسدة التي يعتقد أنها تساعد في الحماية من أنواع معينة من السرطان ، مثل سرطان الرئة.

علاوة على ذلك ، عادة ما يتم تخمير الملفوف إلى مخلل الملفوف ، وهو غني أيضًا بالماء وقد يفيد صحة الجهاز الهضمي .

17. الجريب فروت

محتوى الماء: 88٪

الجريب فروت هو فاكهة حمضية صحية بشكل استثنائي مع العديد من الفوائد الصحية .

في نصف جريب فروت (123 جرامًا) ، يوجد ما يقرب من نصف كوب (118 جرامًا) من الماء ، مما يساهم في كمية مناسبة من الماء لاحتياجاتك اليومية من الماء .

بالإضافة إلى ذلك ، فإن الجريب فروت غني بالألياف ومضادات الأكسدة والعديد من الفيتامينات والمعادن ، بما في ذلك فيتامين أ والبوتاسيوم وحمض الفوليك.

إنه غني بشكل خاص بفيتامين سي المعزز للمناعة ، ويوفر 120 ٪ من احتياجاتك اليومية في نصف جريب فروت (123 جرامًا).

أظهرت العديد من الدراسات أن تضمين الجريب فروت في نظامك الغذائي قد يساعد في تعزيز فقدان الوزن ، وكذلك تقليل الكوليسترول وضغط الدم ومستويات السكر في الدم.

يمكنك بسهولة تضمين الجريب فروت في نظامك الغذائي عن طريق تناوله بشكل عادي ، أو مزجه مع العصائر أو إضافته إلى السلطات.

18. ماء جوز الهند

محتوى الماء: 95٪

ماء جوز الهند هو مشروب صحي للغاية يحافظ على رطوبة جسمك.

ليس فقط أنها تحتوي على نسبة عالية من الماء ، ولكنها غنية أيضًا بالكهارل ، بما في ذلك البوتاسيوم والصوديوم والكلوريد.

أظهرت الدراسات أن ماء جوز الهند قد يكون مفيدًا لإعادة الترطيب. ويعتقد أنه مفيد لاستعادة التمرين بسبب محتواه المنحل بالكهرباء .

يعد شرب ماء جوز الهند بعد التمرين خيارًا صحيًا أكثر بكثير من شرب مشروب رياضي مُصنع ، حيث أن العديد من المشروبات الرياضية مليئة بالسكر المضاف والمكونات غير الصحية الأخرى.

على سبيل المثال ، يوفر كوب واحد (237 مل) من Gatorade 13 جرامًا من السكر ، وهو ما يزيد بنسبة 50 ٪ عن نفس الكمية من ماء جوز الهند .

19. جبن قريش

محتوى الماء: 80٪

الجبن القريش هو منتج ألبان صحي ومغذي آخر له خصائص مرطبة.

يأتي حوالي 80٪ من وزن الجبن من الماء.

يحتوي أيضًا على 25 جرامًا من البروتين لكل كوب (225 جرامًا) ، وهو ما يمثل 50٪ من احتياجاتك اليومية .

إن ارتفاع نسبة الماء والبروتين هي سبب رئيسي في أن هذا الطعام الحشو قد يساعد في تقليل شهيتك .

بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي الجبن الريفي على ملف غذائي مثير للإعجاب ، حيث يوفر 36 ٪ من احتياجاتك اليومية من الفوسفور ، و 19 ٪ للكالسيوم و 31 ٪ للسيلينيوم في كوب واحد فقط (225 جرام) .

علاوة على ذلك ، يعد الجبن الريفي مصدرًا رائعًا لفيتامينات B ، بما في ذلك الريبوفلافين وفيتامين B12 ، وهي ضرورية لصحة الدماغ والتمثيل الغذائي والحفاظ على صحة العظام .

من السهل دمج الجبن في نظامك الغذائي. يمكنك مزجه بالفواكه أو استخدامه كحشوة أو إضافته إلى السلطات أو تناوله مع العجة.

الخط السفلي

الحفاظ على رطوبة الجسم أمر بالغ الأهمية لصحتك العامة.

غالبًا ما يوصي خبراء الصحة بشرب عدة أكواب من الماء يوميًا لتلبية احتياجاتك من الماء ، ولكن غالبًا ما يتم تجاهل المحتوى المائي للأطعمة.

في حين أن شرب الماء مهم ، يمكنك استهلاك كمية كبيرة من الماء من خلال تضمين مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات ومنتجات الألبان الغنية بالمياه في نظامك الغذائي.

هذا هو السبب في أن معظم الناس لا يضطرون بالضرورة لشرب الكثير من الماء.

طالما أنك تتناول الكثير من الأطعمة الغنية بالمياه وشرب الماء عندما تشعر بالعطش ، فلن تواجه مشكلة في الحفاظ على رطوبة جسمك.

شاهد ايضا: ما مقدار البروتين المناسب لك ؟

اترك تعليقا