منجز
معلومة جديدة كل يوم

وصفات مقبلات سريعة وسهلة ولذيذة

وصفات – المقبلات

تنصل:

هذه الوصفات ليست سوى أدلة يجب أن تستكمل الوجبات الغذائية التي يحددها الطبيب. يرجى استشارة الطبيب / الطبيب للحصول على المشورة إذا كانت هذه الأدلة الغذائية مناسبة لك لمتابعة.

وصفات

SNACKS / المقبلات

نصائح : معظم إن لم يكن كل هذه الوصفات لا تستغرق سوى دقائق للتحضير.

مقدمة:

هذه الوصفات سريعة وسهلة التحضير. معظمها سيستغرق دقائق فقط للتحضير ومناسب بشكل جيد للحفلات المنزلية أو حتى لأي وجبة من اليوم. إذا كان لديك وظيفة بدوام كامل ولا تستطيع حقًا قضاء الكثير من الوقت في تحضير الطعام ، فستساعدك هذه الوصفات بالتأكيد على تناول وجبة صحية على الطاولة حتى يستمتع بها الجميع.

هذه هي أول سلسلة من وصفات الطعام التي ستساعدك على إعداد طعام جيد لك ولعائلتك أو حتى لو كنت وحيدًا وتحضر طعامًا صحيًا لنفسك. لاحظ أن معظم الأطعمة المدرجة هنا صديقة لمرض السكري ، لذا فهي صحية تمامًا لتبدأ.

إذا كنت تتطلع إلى استكمال برنامج اللياقة البدنية الخاص بك سواء كان ذلك لموازنة نظامك الغذائي أو الحفاظ على الوزن الزائد ، فهذه الوصفات مناسبة بشكل خاص. وكما هو مذكور في إخلاء المسئولية على صفحة الغلاف ، إذا كان لديك احتياجات طبية خاصة ، فاستشر طبيبك أولاً قبل تجربة أي من هذه الوصفات بحيث يكون لديك تأكيد بأنه لن يفشل برنامجك الغذائي.

البقاء في صحة وتناسب!

الخضروات quesadillas

مكونات

نصف كوب من مكعبات الفلفل الأحمر

نصف كوب من الفاصوليا السوداء المعلبة ، تشطف وتصفى

نصف كوب من الذرة المعلبة الخالية من الملح والمصفاة

1 بصلة خضراء ، مفرومة

1/8 ملعقة صغيرة من الكمون

1/8 ملعقة صغيرة من ملح الثوم

رذاذ الطبخ

4 ثماني بوصات من القمح الكامل

1 كوب تمزيقه 2 ٪ مزيج الجبن كولبي مونتيري جاك

الاتجاهات

في وعاء ، يُمزج الفلفل الأحمر والفاصوليا السوداء والذرة والبصل والكمون وملح الثوم ؛ اجلس جانبا. سخني مقلاة غير لاصقة كبيرة على نار متوسطة الحرارة. رش المقلاة الدافئة مع رذاذ الطبخ ووضع التورتيا واحدة مسطحة في المقلاة. بعد دقيقة واحدة ، استخدم ملعقة كبيرة لقلب التورتيا. يرش بالتساوي مع نصف الجبن ، ثم مع نصف خليط الخضروات. قمة مع التورتيا الثانية. غطي المقلاة بغطاء واطهي 30 ثانية ، أو حتى يبدأ الجبن في الذوبان. الوجه بعناية quesadilla مع ملعقة كبيرة ، والغطاء ، ومواصلة الطهي لمدة دقيقة إضافية. نقل إلى طبق التقديم وشريحة في 6 قطع على شكل دائري. يُغطى للتدفئة أو يوضع في فرن دافئ. كرر العملية لجعل quesadilla الثانية. خدمة quesadillas مع الصلصا السالسا إذا رغبت في ذلك.

العائد: 12 قطعة. حجم التقديم: 2 قطعة.

حقائق التغذية لكل خدمة:

السعرات الحرارية: 180 ، الكربوهيدرات: 27 غرام ، البروتين: 9 غرام ، الدهون: 4 غرام ، الدهون المشبعة: 2 جم ، الصوديوم: 368 مجم ، الألياف: 3 جم

التبادلات لكل وجبة: 1 1/2 نشاء ، 1 خضروات غير خيطية ، 1 دهن. خيارات الكربوهيدرات: 2.

بيتزا الخضروات

مكونات

رذاذ الطبخ

1 ملعقة طعام من دقيق الذرة

1 علبة (10 أوقية) عجينة قشرة بيتزا مبردة

2 ملعقة شاي زيت زيتون

1 كوب تمزيقه جبنة الموزاريلا

3 حبات طماطم ، مقطعة إلى شرائح رفيعة

1 بصلة صغيرة ، مقطعة إلى شرائح رفيعة وفصلها إلى حلقات

3 فطر كبير ، شرائح رقيقة

يمكن أن نصف أوقية 13.75 قلوب الخرشوف ، واستنزاف وشرائح

يمكن أن نصف أوقية 14 قلوب النخيل ، واستنزاف وشرائح

نصف كوب من حلقات فلفل الموز المخلل

2 أوقية جبن بروفولون ، مقطعة أو مقطعة إلى شرائح رقيقة

نصف ملعقة صغيرة من التوابل الإيطالية

الاتجاهات

سخن الفرن إلى 400 درجة فهرنهايت. تلبيس مقلاة بيتزا بحجم 13 بوصة أو حجر للخبز مع رش الطبخ وترش بالتساوي مع دقيق الذرة. ضعي عجينة البيتزا على المقلاة ، وبدءًا من المنتصف ، اضغطي العجين بالخارج بيديك لتغطية المقلاة. باستخدام أطراف أصابعك أو فرشاة المعجنات ، تلطف العجينة برفق بزيت الزيتون. أخبز 5-8 دقائق ، أو حتى الضوء الذهبي. ترفع القشرة من الفرن وترش بالتساوي مع جبنة الموزاريلا. غطي شرائح الطماطم وحلقات البصل والفطر وقلوب الخرشوف وقلوب النخيل وحلقات فلفل الموز. يُسكب مع جبنة بروفولوني ويرش بالتوابل الإيطالية. أعد البيتزا إلى الفرن واخبزها لمدة تتراوح بين 17 و 22 دقيقة ، أو حتى تصبح القشرة ذهبية.

العائد: بيتزا 13 بوصة. حجم التقديم: 1/8 من البيتزا.

حقائق التغذية لكل خدمة:

السعرات الحرارية: 207 ، الكربوهيدرات: 25 جم ، البروتين: 11 جم ، الدهون: 7 جم ، الدهون المشبعة: 3 جم ، الصوديوم: 622 مجم ، الألياف: 3 جم

التبادل لكل وجبة: 1 نشاء ، 1 1/2 نبات ، 1 لحم متوسط ​​الدسم ، نصف دسم. خيارات الكربوهيدرات: 2.

كرانشي بلسمك و بلو تشيز فيجي جيب

مكونات

نصف قطرها ست بوصات من القمح الكامل

1 ورقة الخس ورقة خضراء

1/4 كوب تمزيقه الملفوف الأرجواني

1 معلبة قلب خرشوف كامل ، مأوى

ملعقتان صغيرتان من البصل الأرجواني

1 ملعقة كبيرة من مكعبات الخيار

2 ملعقة طعام طماطم مفرومة فرماً ناعماً

1 ملعقة طعام من الجبن الأزرق المهروس

ملعقتان صغيرتان من الخل التجاري البلسم

الاتجاهات

لف خارج جيب بيتا برقائق أو غلاف بلاستيكي قبل التعبئة (لمنع الجيب من الانقسام أثناء الحشو). ضعي أوراق الخس في الجيب ، ثم شغلها مع الملفوف والخرشوف والبصل والخيار والطماطم. يرش مع الجبن الأزرق ويرطب بالتساوي مع الخل.

العائد: 1 جيب. حجم التقديم: 1 جيب.

حقائق التغذية لكل خدمة:

السعرات الحرارية: 167 ، الكربوهيدرات: 29 غرام ، البروتين: 6 غرام ، الدهون: 3 غرام ، الدهون المشبعة: 1 جم ، الصوديوم: 462 مجم ، الألياف: 4 جم

التبادلات لكل وجبة: 1 1/2 نشا ، 1 خضروات غير نشوية ، نصف دسم. خيارات الكربوهيدرات: 2.

المكسرات حار

مكونات

نصف كوب لوز كامل

نصف كوب من البقان

نصف كوب نصفين من الجوز

1 ملعقة صغيرة من زيت الكانولا

نصف ملعقة صغيرة من الكمون

1/2 ملعقة صغيرة من مسحوق الكاري

1/8 ملعقة صغيرة فلفل حريف

اندفاعة من الفلفل الأبيض

الاتجاهات

سخن الفرن إلى 350 درجة فهرنهايت. ارمِ المكسرات بالزيت في وعاء كبير. نمزج التوابل في وعاء صغير. إضافة التوابل إلى المكسرات ، مع التحريك حتى يتم تغطية المكسرات بالتساوي. نشر المكسرات على صينية الخبز في طبقة واحدة. اخبز المكسرات لمدة 10 إلى 12 دقيقة. ترفع من الفرن وتبرد قبل التقديم.

العائد: 1 1/2 كوب. حجم التقديم: 1/4 كوب.

حقائق التغذية لكل خدمة:

السعرات الحرارية: 96 ، الكربوهيدرات: 3 غرام ، البروتين: 2 غرام ، الدهون: 9 غرام ، الدهون المشبعة: <1 جم ، الصوديوم: 1 ملغ ، الألياف: 1 جم

التبادلات لكل وجبة: 2 الدهون.

طماطم محشية

مكونات

10 طماطم أو بندورة كرز كبيرة (قطرها 1/2 بوصة)

ربع كوب من الجبن الشيدر قليل الدسم

1/3 كوب من نواة الذرة الكاملة المجمدة ، المذابة

3 أونصات من جبنة نويشتل ، خففت

1 بصلة خضراء مقطعة إلى شرائح

نصف ملعقة صغيرة من الفلفل الأحمر المطحون

البقدونس المفروم

الاتجاهات

قطع قمم قبالة الطماطم أو الطماطم الكرز واستغناء المركز. يُمزج الجبن والذرة وجبن نويشفيل والبصل والفلفل الأحمر المطحون. يُحشى كل طماطم أو طماطم كرزية بمزيج جبنة. تغطية وبردت حتى حصة وقت. مقبلات مع البقدونس المفروم.

العائد: 5 حصص. حجم التقديم: 2 طماطم

حقائق التغذية لكل خدمة:

السعرات الحرارية: 90 ، الكربوهيدرات: 7 غرام ، البروتين: 4 غرام ، الدهون: 5 غرام ، الدهون المشبعة: 3 جم ، الصوديوم: 117 مجم ، الألياف: 2 جم

التبادلات لكل وجبة: 1/2 نشا ، 1 سمينة. خيارات الكربوهيدرات: 1/2.

مزيج بسيط من الوجبات الخفيفة من الألياف

مكونات

2/17 اوقية (الاونصة) مربع Cracklin ‘الشوفان نخالة الحبوب

نصف كوب من التوت المجفف (الفراولة ، التوت البري ، الكرز ، التوت البري)

نصف كوب من التمور الطبيعية المحفورة والمفرومة

1/3 كوب قطع مكسورة من الجوز

الاتجاهات

الجمع بين جميع المكونات في كيس كبير ، الرمز البريدي ويهز بلطف لخلط. تخزينها في كيس مضغوط أو حاوية محكمة الإغلاق. للحصول على أفضل جودة ، تناول الطعام في غضون 4-5 أيام (بعد 4-5 أيام ، الحبوب تليين بعض من الرطوبة في الفاكهة).

العائد: 4 3/4 أكواب. حجم التقديم: 1/2 كوب.

حقائق التغذية لكل خدمة:

السعرات الحرارية: 190 ، الكربوهيدرات: 31 جم ، البروتين: 3 جم ، الدهون: 6 جم ، الدهون المشبعة: 2 جم ، الصوديوم: 78 مجم ، الألياف: 5 جم

التبادلات لكل وجبة: 1 نشا ، 1 ثمرة ، 1 سمينة. خيارات الكربوهيدرات: 2.

خبز الليمون الحار رقائق التورتيا الذرة

مكونات

12 خبز التورتيا الذرة 6 بوصة

3 ملاعق كبيرة من عصير الليمون

1 ملعقة صغيرة من الكمون المطحون

1 ملعقة صغيرة من مسحوق الفلفل الحار

الاتجاهات

سخن الفرن إلى 350 درجة فهرنهايت. باستخدام المقص النظيف ، قم بتقطيع كل قطعة من التورتيا إلى 8 مثلثات وترتيبها في طبقة واحدة على ورقة الخبز. صب عصير الليمون في سيد ، ورش كل إسفين بخفة. الجمع بين الكمون ومسحوق الفلفل الحار في الرش ، ويرش كل إسفين. أخبز لمدة 7 دقائق. أخرجه من الفرن واقلب كل إسفين. بقِ مع عصير الليمون ، وأعيد تجفيفه مع مسحوق الكمون والفلفل الحار. تُخبز لمدة 8 دقائق إضافية حتى تصبح الرقائق هشّة ولكن ليس بنية اللون. يقدم مع السالسا.

العائد: 10 حصص. حجم التقديم: 10 رقائق

حقائق التغذية لكل خدمة:

السعرات الحرارية: 78 ، الكربوهيدرات: 16 جم ، البروتين: 2 جم ، الدهون: 1 غرام ، الدهون المشبعة: 0 جم ، الصوديوم: 59 مجم ، الألياف: 2 جم

التبادلات لكل وجبة: 1 نشا. خيارات الكربوهيدرات: 1.

التفاح والقرفة أزمة الفشار

مكونات

2 كوب من حلقات التفاح المجففة غير المحلاة والمفرومة

10 أكواب الفشار برش الهواء

نصف كوب من الجوز المفروم

4 ملاعق كبيرة من السمن الصناعي (ذاب السمن)

1/2 ملعقة صغيرة من مستخلص الفانيليا

2 ملعقة طعام سكر بني فاتح

1 ملعقة صغيرة من القرفة

الاتجاهات

سخن الفرن إلى 250 درجة فهرنهايت. ضعي التفاح المقطّع في طبقة واحدة في مقلاة خبز بحجم 9 × 13 واتخبزيها لمدة 20 دقيقة. ترفع من الفرن وتحرك في الفشار والمكسرات. اجلس جانبا. في وعاء صغير ، اخفق المارجرين المذاب وخلاصة الفانيليا والسكر البني والقرفة. رطب بالتساوي فوق مزيج الفشار وارم جيدًا بالطلاء. يُخبز لمدة 30 دقيقة ، ويفتح باب الفرن بسرعة ويحرك كل 10 دقائق. راقب بعناية خلال الدقائق العشر الأخيرة وأخرجه من الفرن إذا بدأت التفاح في التحول إلى اللون البني الداكن. (يجب أن تكون التفاح هشًا ، ولكن لا يتم طهيها بشكل مفرط.) اسكبها على ورق مشمع لتبرد لمدة 30 دقيقة. تخزينها في وعاء محكم.

العائد: 11 كوب. حجم التقديم: 1 كوب.

حقائق التغذية لكل خدمة:

السعرات الحرارية: 144 ، كربوهيدرات: 16 جم ، بروتين: 2 جم ، دهون: 8 جم ، دهون مشبعة: 1 جم ، صوديوم: 59 مجم ، ألياف: 2 جم

التبادلات لكل وجبة: 1 نشاء ، 1 1/2 سمين.

خيارات الكربوهيدرات: 1.

شرائح التفاح المنعشة

مكونات

3 ملاعق كبيرة من الخل البلسمي

1 ملعقة طعام معبأة Splenda Brown Sugar Blend للخبز

1/8 ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود المطحون (أو أكثر حسب الرغبة)

2 تفاح من نوع Granny Smith أو Red Delicious (حوالي 6 أونصات لكل منهما) ، محفور وشرائح رقيقة

الاتجاهات

في وعاء صغير ، اخلطي الخل والطحين والفلفل معًا. تحريك حتى يذوب Splenda. ضعي شرائح التفاح في وعاء كبير ، ورشّيها بخلع الملابس ، ثم ارمِ المعطف جيدًا. يمكن الاستمتاع بهذا الطبق بمفرده أو على رأس خضار السلطة (الجرجير جيد بشكل خاص) مع الجبنة الزرقاء والجوز المحمص.

العائد: 3 1/2 كوب. حجم التقديم: 1 كوب.

حقائق التغذية لكل خدمة:

السعرات الحرارية: 81 ، الكربوهيدرات: 20 جم ، البروتين: أقل من 1 غرام ، الدهون: 0 جم ، الدهون المشبعة: 0 جم ، الكولسترول: 0 مجم ، الصوديوم: 4 مجم ، الألياف: 2 جم

التبادل لكل وجبة: 1 فاكهة ، نصف الكربوهيدرات الأخرى.

خيارات الكربوهيدرات: 1 1/2.

سريع الطماطم محلية الصنع السالسا

مكونات

1 علبة (10 أوقية) مكعبات من الطماطم مع الفلفل الأخضر ، تُصفى

1 هالبينو طازج ، مقطوع ومقطع إلى شرائح (أكثر أو أقل حسب الذوق)

1 بصلة صغيرة ، مقطعة إلى قطع

يمكن أن نصف نصف 1/2 أونصة الفلفل الأخضر المفروم ، واستنزاف

ربع كوب من أوراق الكزبرة الطازجة معبأة بشكل فضفاض

1 ملعقة صغيرة (أو 1 فص) من الثوم المفروم

عصير نصف جير صغير

الاتجاهات

في معالج الطعام ، يُمزج الطماطم المكعّبة مع الفلفل الأخضر والبصل. العملية حتى يتم الوصول إلى الملمس المطلوب. نقل إلى وعاء وحرك في الفلفل الأخضر ، الكزبرة ، الثوم ، وعصير الليمون. التبريد لمدة ساعة واحدة على الأقل سيسمح للنكهات بالمزج.

العائد: 2 كوب. حجم التقديم: 1/4 كوب.

حقائق التغذية لكل خدمة:

السعرات الحرارية: 14 ، الكربوهيدرات: 3 غرام ، البروتين: <1 غرام ، الدهون: <1 غرام ، الدهون المشبعة: <1 جم ، الكولسترول: 0 مجم ، الصوديوم: 174 مجم ، الألياف: 1

التبادلات لكل وجبة: مجاني.

الفاصوليا الساخنة والذرة السالسا

مكونات

1/3 كوب من عصير الليمون الطازج (عصير من حوالي 3-4 حبات صغيرة ؛ لا تستخدم عصير الليمون المركز)

1 ملعقة صغيرة (أو 1 فص) من الثوم المطحون

ربع ملعقة صغيرة ملح

ربع ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود

1 علبة (15 أونصة) من الفاصوليا السوداء ، تشطف وتصفى

1 علبة (15 أونصة) من حبوب البنتو ، تُشطف وتُصفى

1 علبة (15 1/4 أونصة) من الذرة البيضاء الخالية من الملح والمصفاة

يمكن 1 (4 1/2 أوقية) الفلفل الأخضر المفروم ، واستنزاف

1-2 هالبينو طازج ، منزوع البذور ومفروم فرما ناعما (أكثر أو أقل حسب الذوق)

3 حبات طماطم متوسطة الحجم ، مصنفة ومفرومة فرماً ناعماً

1 كوب معبأة بشكل فضفاض ، وأوراق الكزبرة الطازجة ، المفروم

2 أفوكادو ناضج ، مفروم فرماً ناعماً

الاتجاهات

في وعاء صغير ، اخلطي عصير الليمون والثوم والملح والفلفل الأسود. ضع المكونات المتبقية في وعاء كبير ؛ تحريك بلطف لتتحد. يُضاف الضماد من وعاء صغير ويُقلّب المزيج بلطف. يغطى ويبرد لمدة ساعة واحدة على الأقل للسماح للخلط بالخلط. يُحرَّك المزيج بلطف ويُقدّم مع رقائق التورتيلا المخبوزة أو التورتيلا أو يُمكنك الاستمتاع به كطبق جانبي أو سلطة.

العائد: 8 أكواب. حجم التقديم: 1/2 كوب.

حقائق التغذية لكل خدمة:

السعرات الحرارية: 120 ، الكربوهيدرات: 17 جم ، البروتين: 4 جم ، الدهون: 4 جم ، الدهون المشبعة: 1 جم ، الكولسترول: 0 مجم ، الصوديوم: 198 مجم ، الألياف: 6 جم

التبادلات لكل وجبة: 1 نشا ، 1 سمينة.

خيارات الكربوهيدرات: 1.

لفائف ربيع جمبري مع صلصة الحمضيات منعشة

مكونات

4 8 بوصة جلود دائرية الربيع

ماء دافئ

2 أونصة من عصي الأرز

1 صغير (6 بوصات) خيار

8 روبيان صغير (حجم 50 إلى 60 رطل) مطبوخ ومقشر

2 بصل أخضر

حفنة من غصن الكزبرة الطازجة

ربع كوب من صلصة البط المحضرة

1 ملعقة صغيرة من الزنجبيل المفروم

1 ملعقة كبيرة من عصير البرتقال غير المحلى أو الطازج

الاتجاهات

صلصة التغميس:

في وعاء دائري كبير أو طبق خزفي ضحل ، ضعي 1 لفة من الجلد الربيعي بحيث تكون مسطحة. صب في ماء دافئ بما فيه الكفاية لتغطية الجلد بنسبة لا تقل عن 1/2 بوصة. السماح لها لتليين حوالي 2 دقيقة. نقل بعناية الجلد ، والسماح للمياه الزائدة بالتنقيط ، إلى طبق التقديم. كرر مع كل الجلد.

املئي قدرتين من ثلاثة أرباع مملوءين بالماء ، وضعيه على نار متوسطة ، واتركيه حتى يغلي. نضيف عصي الأرز ونطهو حوالي 3-5 دقائق حتى تنعم. استنزاف جيدا واتركه ليبرد. قشر الخيار وقطع نصف بوصة من كل نهاية. قطع الخيار في نصف أفقي. قطع كل نصف بالطول إلى شرائح ، حوالي 1/2 بوصة سميكة ؛ سوف تحتاج إلى 16 شرائح خيار إجمالي لفات. (قم بتخزين أي خيار إضافي في الثلاجة إذا رغبت في ذلك أو تخلص منه.) قطع كل جمبري إلى نصفين ، بالطول ، واتركيه جانبًا. إزالة الجذر نهاية من البصل الأخضر بسكين حاد. قطع قطعة 4 بوصة من الجزء الأبيض من كل بصلة ، وانقسام في نصف بالطول. الجمع بين جميع مكونات الصلصة في وعاء صغير وتخلط مع شوكة أو خفقت صغير.

لصنع لفائف الزنبرك ، ابدأ بوضع حوالي ربع كوب من عصي الأرز المستنزفة في عمود في وسط كل جلد. ضع قطعتين من الخيار المقطوع على جانبي عصي الأرز (مجموع 4 قطع لكل بشرة). أصابع أرز أعلى مع 4 نصفي من الروبيان ، متباعدة بشكل متساو ، وأعلى مع نصف شريحة بصل و 2 أغصان من الكزبرة الطازجة. تبدأ من حافة واحدة ، وبالتوازي مع عمود الحشوة ، قم بطي الجلد فوق العمود. قم بطي الجزء العلوي والسفلي من الجلد باتجاه الوسط لإحاطة الحشوة. انقل من المركز نحو الحافة النهائية للجلد ، باستخدام أصابعك لتوسيط الحشوة أثناء لفك. يُقدّم على الفور في درجة حرارة الغرفة ، أو يُبرد إذا رغب في ذلك. يقدم مع صلصة الغمس.

العائد: 4 حصص. حجم التقديم: لفة واحدة من الروبيان مع حوالي 1 ملعقة كبيرة من الصلصة.

حقائق التغذية لكل خدمة:

السعرات الحرارية: 99 ، الكربوهيدرات: 15 جم ، البروتين: 3 جم ، الدهون: 3 جم ، الدهون المشبعة: 1 جم ، الكولسترول: 18 مجم ، الصوديوم: 37 مجم ، الألياف: 1 جم

التبادلات لكل وجبة: 1 نشا ، 1/2 سمينة.

خيارات الكربوهيدرات: 1.

كعك الجبن

مكونات

نصف كوب من السمن النباتي لا يحتوي على دهون غير مشبعة أو مذابة

1 ملعقة صغيرة من صلصة تاباسكو

1 ملعقة صغيرة من صلصة رسيستيرشاير

1 بيضة

2 كوب طحين لجميع الأغراض

3/4 ملعقة صغيرة ملح

1 ملعقة صغيرة من الفلفل الحار المطحون (أو أكثر إذا كنت تحب ملفات تعريف الارتباط الساخنة)

8 أوقية جبن شيدر حاد قليل الدسم ، مبشور

1 كوب من الحبوب العم سام

1 كوب رز كريسبيز

الاتجاهات

يُمزج المارجرين مع صلصة تاباسكو وصلصة رسيستيرشاير والبيض في وعاء صغير. اخلطي الدقيق والملح والفلفل الحار والجبن في وعاء كبير. يُضاف مزيج السمن النباتي إلى المكونات الجافة ويُمزج بيديك لتشكيل عجين. أضف الحبوب واستمر في الاختلاط بيديك. لف العجين إلى كرات 1 بوصة ووضع على ورقة ملف تعريف الارتباط غير مدهون. قم بتسوية الكرات بعناية بشوكة لإنشاء خطوط على قمم ملفات تعريف الارتباط. أخبز في 350 درجة فهرنهايت لمدة 14-16 دقيقة أو حتى ملفات تعريف الارتباط مقدد. انزلق ملعقة أسفل ملفات تعريف الارتباط لمنعها من الالتصاق بالوعاء ولكن اترك ملفات تعريف الارتباط لتبرد على المقلاة.

العائد: 24 حصص. حجم التقديم: 2 من ملفات تعريف الارتباط.

حقائق التغذية لكل خدمة:

السعرات الحرارية: 110 ، الكربوهيدرات: 11 جم ، البروتين: 4 جم ، الدهون: 5 جم ، الدهون المشبعة: 2 جم ، الكولسترول: 10 مجم ، الصوديوم: 170 مجم ، الألياف: 1 جم

التبادلات لكل وجبة: 1 نشا ، 1 سمينة.

خيارات الكربوهيدرات: 1.

بيض ديفيليد المتوسطي

مكونات

1/4 كوب الخيار مكعبات ناعما

ربع كوب من الطماطم مكعبات

2 ملعقة صغيرة من عصير الليمون الطازج

1/8 ملعقة صغيرة ملح

6 بيضات مطبوخة ، مقشرة ومقطعة إلى شرائح بطول النصف

ربع كوب من الثوم المحمص أو أي حمص بنكهة

بقدونس طازج مفروم (اختياري)

الاتجاهات

يُمزج الخيار والطماطم وعصير الليمون والملح في وعاء صغير ؛ مزيج بلطف.

أزل صفار البيض. تجاهل. ملعقة 1 يكوم الحمص ملعقة في كل نصف بيضة. يُسكب مع نصف ملعقة صغيرة من مزيج الخيار والطماطم والبقدونس ، إذا رغبت في ذلك. خدمة على الفور.

العائد: 12 حصص. حجم التقديم: حوالي نصف نصفي بيضة مملوءة.

حقائق التغذية لكل خدمة:

السعرات الحرارية: 49 ، الكربوهيدرات: 3 جم ، البروتين: 4 جم ، الدهون: 3 جم ، الدهون المشبعة: 0 جم ، الكولسترول: 0 مجم ، الصوديوم: 157 مجم ، الألياف: 1 جم

التبادلات لكل وجبة: 1 لحم.

المقبلات الروبيان الحارة

مكونات

2 كوارت ماء

1 رطل مقشر ومجمد متوسط ​​الروبيان المجمد (21-24 عدد)

ربع كوب من معجون الطماطم بدون إضافة ملح

نصف ملعقة صغيرة من الثوم المفروم

نصف ملعقة صغيرة من الفلفل الأحمر المطحون

1 ملعقة صغيرة من زيت الزيتون

1 ملعقة صغيرة من الريحان

ربع ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود

2-3 قطرات صلصة الفلفل الحار

24 المسواك

3 أوراق من أوراق الخس للعرض

الاتجاهات

يُغلى 2 لتر من الماء حتى يغلي في قدر كبير على نار متوسطة. يُضاف الروبيان المُجمد ويُطهى لمدة 3 دقائق تقريبًا حتى يتم تسخين الروبيان. تصرف.

في وعاء صغير ، اخلطي معجون الطماطم والثوم والفلفل الأحمر المطحون وزيت الزيتون والريحان والفلفل الأسود والصلصة الحارة. يُسكب المزيج في مقلاة كبيرة ويُسخن على نار خفيفة مع التحريك باستمرار. يُضاف الروبيان الحار المطبوخ ويُحرَّك المزيج على النار حتى يصل إلى صلصة. مكان 1 مسواك في كل الروبيان. يُقدّم الطبق فورًا على طبق كبير مغطى بثلاثة أوراق خس.

العائد: 8 حصص. حجم التقديم: حوالي 3 جمبرى

حقائق التغذية لكل خدمة:

السعرات الحرارية: 87 ، الكربوهيدرات: 2 غرام ، البروتين: 14 جم ، الدهون: 2 غرام ، الدهون المشبعة: 1 جم ، الكولسترول: 112 ملغ ، الصوديوم: 65 ملغ ، الألياف: 0 جم

التبادلات لكل وجبة: 2 من اللحوم الخالية من الدهن.

الروبيان والبطيخ Ceviche

مكونات

1 رطل روبيان نيئ متوسط ​​، مقشر ومزال

نصف كوب بالإضافة إلى ملعقتين كبيرتين من عصير الليمون

1 كوب من البطيخ المفروم بدون بذور

نصف كوب من الجيكاما المفروم فرماً ناعماً

نصف كوب من البصل الأحمر المفروم

نصف كوب من الكزبرة الطازجة المفرومة

1 حبة فلفل حار ، * مفرومة

56 المفرقعات المياه

الاتجاهات

إزالة ذيول من الروبيان. تجاهل. يقطع الروبيان إلى قطع صغيرة.

يُمزج الجمبري مع نصف كوب من عصير الليمون في وعاء متوسط ​​الحجم. يُغطّى ويُبرد لمدة ساعة واحدة أو حتى يصبح الروبيان ورديًا وغير شفاف. تصرف؛ تجاهل عصير.

في هذه الأثناء ، يُمزج البطيخ مع الجيكاما والبصل والكزبرة و jalapeño مع ملعقتين كبيرتين من عصير الليمون في وعاء كبير. يقلب بلطف في الروبيان. يغطى ويبرد لمدة 30 دقيقة على الأقل للسماح للنكهات بالتطور.

خدمة أو مع المفرقعات المياه.

ملاحظة: على الرغم من أن الروبيان غير مطبوخ تقليديًا ، فإن حمض الستريك من عصير الليمون “يطبخ” الروبيان أثناء تنقيه.

* ملحوظة: يمكن لفلفل Jalapeño أن يلدغ ويهيج الجلد ، لذلك ارتد قفازات مطاطية عند التعامل مع الفلفل ولا تلمس عينيك.

العائد: 28 حصص. حجم التقديم: 2 من البسكويت

حقائق التغذية لكل خدمة:

السعرات الحرارية: 44 ، الكربوهيدرات: 7 غرام ، البروتين: 3 غرام ، الدهون: 1 غرام ، الدهون المشبعة: 0 جم ، الكولسترول: 20 مجم ، الصوديوم: 132 مجم ، الألياف: 1 جم

التبادلات لكل وجبة: 1/2 خبز / نشا.

كؤوس التونة المتوسطية

مكونات

3 خيار إنجليزي

2/3 كوب من اللبن الزبادي اليوناني العادي

1/3 كوب مفروم بخشونة من زيتون كالاماتا

ربع كوب من البصل الأحمر المفروم فرماً ناعماً

ملعقتان كبيرتان من عصير الليمون الطازج

ربع ملعقة صغيرة من ملح الثوم

2 علب (5 أوقية لكل منهما) سمك التونة البيضاء الصلبة في الماء ، ومصرف ومقطوع

الاتجاهات

قطع ينتهي من كل خيار. قطع كل خيار إلى 10 شرائح. اغسل شرائح الخيار بملعقة صغيرة ونصف مدورة ، تاركًا قشرة سميكة.

يُحرّك الزبادي والزيتون والبصل وعصير الليمون والثوم في وعاء كبير حتى يصبح المزيج ناعمًا. ضجة في التونة.

ملعقة حوالي 1 ملعقة طعام سلطة التونة في كل كوب الخيار. خدمة على الفور.

العائد: 10 حصص. حجم التقديم: 2 كوب تونة.

حقائق التغذية لكل خدمة:

السعرات الحرارية: 32 ، الكربوهيدرات: 2 غرام ، البروتين: 5 غرام ، الدهون: 1 غرام ، الدهون المشبعة: 0 جم ، الكولسترول: 8 ملغ ، الصوديوم: 102 ملغ ، الألياف: 1 جم

التبادلات لكل وجبة: 1 لحم.

مزيج الوجبات الخفيفة الحلوة والحار

مكونات

1 بيضة بيضاء

1/4 كوب سكر بديل *

1 ملعقة كبيرة من صلصة الصويا

ربع ملعقة صغيرة من الفلفل الأحمر المطحون

2 كوب من حبوب القمح المقطعة بحجم ملعقة

2 كوب مربعات حبوب القمح

2 كوب لفات صغيرة غير مملحة

ربع كوب من الفول السوداني غير المملح المحمص الجاف

الاتجاهات

سخن الفرن إلى 300 درجة فهرنهايت. اجلس جانبا.

ضع البيض الأبيض في وعاء كبير ؛ خفقت حتى رغوي. خفقت في بديل السكر وصلصة الصويا والفلفل الأحمر.

يُمزج الحبوب مع البسكويت والفول السوداني في وعاء متوسط ​​الحجم. إضافة إلى خليط البيض البيض. إرم إلى معطف. تنتشر في طبقة حتى على عموم أعدت. يخبز 30 دقيقة ، مع التحريك كل 10 دقائق ، حتى متموج. بارد تماما على عموم على رف الأسلاك. تخزينها في حاوية محكمة الإغلاق لمدة تصل إلى أسبوع واحد.

* ملاحظة: تم اختبار هذه الوصفة مع بديل السكر القائم على السكرالوز.

العائد: 10 حصص. حجم التقديم: نصف كوب من مزيج الوجبات الخفيفة.

حقائق التغذية لكل خدمة:

السعرات الحرارية: 127 ، الكربوهيدرات: 24 جم ، البروتين: 4 جم ، الدهون: 3 جم ، الدهون المشبعة: 1 جم ، الكولسترول: 0 ملغ ، الصوديوم: 216 ملغ ، الألياف: 3 جم

التبادلات لكل وجبة: 1 1/2 خبز / نشا ، نصف دهون.

اترك تعليقا