منجز
معلومة جديدة كل يوم

شاهد اكتر

ما الذي يسبب هذا الألم في ظهري؟

يمكن أن ينتج عن الإصابة والنشاط وبعض الحالات الطبية. يمكن أن تؤثر آلام الظهر على الأشخاص من أي عمر ، لأسباب مختلفة. مع تقدم الناس في السن ، تزداد فرصة الإصابة بألم أسفل الظهر ، بسبب عوامل مثل المهنة السابقة وأمراض القرص التنكسية.

قد يتم ربط آلام أسفل الظهر بالعمود الفقري القطني العظمي والأقراص الموجودة بين الفقرات والأربطة حول العمود الفقري والأقراص والنخاع الشوكي والأعصاب وعضلات أسفل الظهر والأعضاء الداخلية للبطن والحوض والجلد المحيط بمنطقة الفقرات القطنية.

قد يكون الألم في الجزء العلوي من الظهر بسبب اضطرابات في الشريان الأورطي والأورام في الصدر والتهاب العمود الفقري .

الأسباب
رجل مع العمود الفقري مرئية يحمل ظهره.حصة على بينتيريست
يمكن أن تؤدي مشاكل العمود الفقري مثل هشاشة العظام إلى آلام الظهر.

يتكون الجزء الخلفي البشري من تركيبة معقدة من العضلات والأربطة والأوتار والأقراص والعظام ، تعمل معًا لدعم الجسم وتمكيننا من التحرك.

يتم توسيط قطاعات العمود الفقري بمنصات تشبه الغضروف تسمى الأقراص.

مشاكل مع أي من هذه المكونات يمكن أن يؤدي إلى آلام الظهر. في بعض حالات آلام الظهر ، لا يزال سببها غير واضح.

يمكن أن ينتج الضرر عن الإجهاد والحالات الطبية وسوء الموقف ، من بين أمور أخرى.

التواء

تنبعث آلام الظهر عادة من الإجهاد أو التوتر أو الإصابة. الأسباب المتكررة لآلام الظهر هي:

  • توتر العضلات أو الأربطة
  • تشنج العضلات
  • شد عضلي
  • الأقراص التالفة
  • الإصابات والكسور أو السقوط

تشمل الأنشطة التي يمكن أن تؤدي إلى سلالات أو تشنجات:

  • رفع شيء غير صحيح
  • رفع شيء ثقيل جدا
  • صنع حركة مفاجئة ومحرجة

مشاكل هيكلية

وهناك عدد من المشاكل الهيكلية قد يؤدي أيضا إلى آلام الظهر.

  • أقراص تمزق: كل فقرة في العمود الفقري مبطن من الأقراص. إذا تمزق القرص سيكون هناك ضغط أكبر على العصب ، مما يؤدي إلى آلام الظهر.
  • الأقراص المنتفخة : بنفس طريقة الأقراص الممزقة ، يمكن أن يؤدي قرص الانتفاخ إلى زيادة الضغط على العصب.
  • عرق النسا: ألم حاد ومطلق النار ينتقل عبر الأرداف وأسفل الجزء الخلفي من الساق ، بسبب قرص منتفخ أو فتق تضغط على العصب.
  • التهاب المفاصل: يمكن أن يسبب هشاشة العظام مشاكل في المفاصل في الوركين وأسفل الظهر والأماكن الأخرى. في بعض الحالات ، يضيق الفضاء حول الحبل الشوكي. هذا هو المعروف باسم تضيق العمود الفقري.
  • انحناء العمود الفقري بشكل غير طبيعي: إذا كان العمود الفقري منحنيًا بطريقة غير معتادة ، فقد يؤدي ألم الظهر. مثال على ذلك هو الجنف ، حيث ينحني العمود الفقري إلى الجانب.
  • ترقق العظام: تصبح العظام ، بما في ذلك فقرات العمود الفقري ، هشة ومسامية ، مما يجعل كسور الانضغاط أكثر ترجيحًا.
  • مشاكل في الكلى : حصى الكلى أو عدوى الكلى يمكن أن تسبب آلام الظهر.

الحركة والموقف

آلام الظهر يمكن أن تنجم أيضا عن بعض الأنشطة اليومية أو سوء الموقف.

الامثله تشمل:

مثال على الموقف الضعيف عند استخدام الكمبيوترحصة على بينتيريست
  • التواء
  • السعال أو العطس
  • شد عضلي
  • الإفراط في التمدد
  • الانحناء محرجا أو لفترات طويلة
  • دفع أو سحب أو رفع أو حمل شيء ما
  • الوقوف أو الجلوس لفترات طويلة
  • شد الرقبة للأمام ، مثل القيادة أو استخدام الكمبيوتر
  • جلسات قيادة طويلة دون انقطاع ، حتى عندما لا يكون مثنيًا
  • النوم على مرتبة لا تدعم الجسم وتبقي العمود الفقري مستقيماً

أسباب أخرى

بعض الحالات الطبية يمكن أن تؤدي إلى آلام الظهر.

  • متلازمة Cauda equina: الخيول cauda هي مجموعة من جذور الأعصاب الشوكية التي تنشأ من الطرف السفلي من الحبل الشوكي. تتضمن الأعراض ألمًا خفيفًا في أسفل الظهر والأرداف العلوية ، بالإضافة إلى تنميل في الأرداف والأعضاء التناسلية والفخذين. هناك في بعض الأحيان اضطرابات وظيفة الأمعاء والمثانة.
  • السرطان في العمود الفقري: A ورم في العمود الفقري قد اضغط على العصب، مما أدى إلى آلام الظهر.
  • عدوى العمود الفقري: قد تكون هناك حمى ونعومة ، منطقة دافئة في الظهر بسبب إصابة في العمود الفقري.
  • التهابات أخرى: مرض التهاب الحوض أو المثانة أو التهابات الكلى قد يؤدي أيضًا إلى ألم في الظهر.
  • اضطرابات النوم: الأفراد الذين يعانون من اضطرابات النوم هم أكثر عرضة لتجربة آلام الظهر ، مقارنة مع الآخرين.
  • القوباء المنطقية: العدوى التي يمكن أن تؤثر على الأعصاب قد تؤدي إلى آلام الظهر. هذا يعتمد على أي أعصاب تتأثر.
عوامل الخطر

ترتبط العوامل التالية بارتفاع خطر الإصابة بألم أسفل الظهر:

  • الأنشطة المهنية
  • حمل
  • نمط الحياة المستقرة
  • سوء اللياقة البدنية
  • كبار السن
  • السمنة والوزن الزائد
  • التدخين
  • ممارسة الرياضة البدنية الشاقة أو العمل ، خاصة إذا تم القيام به بشكل غير صحيح
  • عوامل وراثية
  • الحالات الطبية، مثل التهاب المفاصل و السرطان

يميل ألم أسفل الظهر أيضًا إلى أن يكون أكثر شيوعًا لدى النساء منه عند الرجال ، ربما بسبب عوامل هرمونية. الإجهاد ، والقلق ، واضطرابات المزاج كما تم ربط ل آلام الظهر.

أخبار طبية اليوم النشرة الإخبارية
ابق على اطلاع الحصول على النشرة الإخبارية اليومية المجانية

توقع خطوطًا عميقة ومدعومة بالعلم لأفضل قصصنا كل يوم. اضغط على والحفاظ على فضولك راضيا.

الأعراض

أهم أعراض آلام الظهر هي ألم أو ألم في أي مكان في الظهر ، وأحيانًا وصولاً إلى الأرداف والساقين.

بعض مشاكل الظهر يمكن أن تسبب الألم في أجزاء أخرى من الجسم ، وهذا يتوقف على الأعصاب المصابة.

غالبًا ما يختفي الألم دون علاج ، لكن إذا حدث مع أي من الأشخاص التاليين ، فيجب عليهم زيارة الطبيب:

  • فقدان الوزن
  • حمى
  • التهاب أو تورم في الظهر
  • آلام الظهر المستمرة ، حيث لا يساعد الاستلقاء أو الراحة
  • ألم أسفل الساقين
  • ألم يصل إلى أسفل الركبتين
  • إصابة حديثة ، ضربة أو صدمة في الظهر
  • سلس البول
  • صعوبة في التبول
  • سلس البراز ، أو فقدان السيطرة على حركات الأمعاء
  • خدر حول الأعضاء التناسلية
  • خدر حول فتحة الشرج
  • خدر حول الأرداف

عندما ترى الطبيب

يجب أن تطلب المساعدة الطبية إذا واجهت أي تنميل أو وخز ، أو إذا كنت تعاني من آلام الظهر:

  • هذا لا يتحسن مع الراحة
  • بعد الإصابة أو السقوط
  • مع خدر في الساقين
  • مع الضعف
  • مع الحمى
  • مع فقدان الوزن غير المبررة

التشخيص

عادة ما يكون الطبيب قادرًا على تشخيص آلام الظهر بعد السؤال عن الأعراض وإجراء الفحص البدني.

قد تكون هناك حاجة إلى فحص التصوير والاختبارات الأخرى إذا:

  • يبدو أن آلام الظهر ناتجة عن إصابة
  • قد يكون هناك سبب أساسي يحتاج إلى علاج
  • يستمر الألم على مدى فترة طويلة

يمكن للأشعة السينية أو التصوير بالرنين المغناطيسي أو الأشعة المقطعية إعطاء معلومات حول حالة الأنسجة الرخوة في الظهر.

  • يمكن للأشعة السينية إظهار محاذاة العظام والكشف عن علامات التهاب المفاصل أو العظام المكسورة ، لكنها قد لا تكشف عن تلف في العضلات أو الحبل الشوكي أو الأعصاب أو الأقراص.
  • يمكن أن تكشف فحوصات التصوير بالرنين المغناطيسي أو الأشعة المقطعية عن وجود أقراص فتق أو مشاكل في الأنسجة والأوتار والأعصاب والأربطة والأوعية الدموية والعضلات والعظام.
  • يمكن لمسح العظام الكشف عن أورام العظام أو كسور الضغط الناتجة عن هشاشة العظام . يتم حقن المادة المشعة أو التتبع في الوريد. يتجمع التتبع في العظام ويساعد الطبيب على اكتشاف مشاكل العظام بمساعدة كاميرا خاصة.
  • تخطيط كهربية القلب أو EMG يقيس النبضات الكهربائية الناتجة عن الأعصاب استجابةً للعضلات. هذا يمكن أن يؤكد ضغط العصب ، والذي قد يحدث مع وجود فتق القرص أو تضيق العمود الفقري.

قد يطلب الطبيب أيضًا إجراء فحص دم إذا كانت هناك عدوى مشتبه بها.

أنواع أخرى من التشخيص

يعمل مقوم العظام على ظهر المريضحصة على بينتيريست
  • سيقوم المعالج بتقويم العمود الفقري بالتشخيص من خلال اللمس أو الجس والفحص البصري. يُعرف العلاج بتقويم العمود الفقري بأنه مقاربة مباشرة ، مع تركيز قوي على ضبط المفاصل الشوكية. قد يرغب مقوم العظام أيضًا في رؤية نتائج فحوصات التصوير وأي اختبارات للدم والبول.
  • يقوم طبيب العظام أيضًا بتشخيص الجس والتفتيش البصري. ينطوي اعتلال العظام على التمدد البطيء والإيقاعي ، والمعروف باسم التعبئة والضغط أو التقنيات غير المباشرة ، والتلاعب بالمفاصل والعضلات.
  • يركز المعالج الفيزيائي على تشخيص المشكلات في المفاصل والأنسجة الرخوة في الجسم.

ألم مزمن أو حاد؟

يتم تصنيف آلام الظهر إلى نوعين :

  • يبدأ الألم الحاد فجأة ويستمر لمدة تصل إلى 6 أسابيع.
  • يتطور الألم المزمن أو الطويل الأجل لفترة أطول ، ويستمر لأكثر من 3 أشهر ، ويسبب مشاكل مستمرة.

إذا كان الشخص يعاني من نوبات عرضية من ألم شديد وألم في الظهر خفيف إلى حد ما ، فقد يكون من الصعب على الطبيب تحديد ما إذا كان يعاني من آلام الظهر الحادة أو المزمن

آلام الظهر عادة ما تتلاشى مع الراحة والعلاجات المنزلية ، ولكن في بعض الأحيان العلاج الطبي ضروري.

العلاجات المنزلية

يمكن للأدوية التي تسكن الألم ، والتي عادة ما تكون بدون عقاقير مضادة للالتهابات ( NSAID ) ، مثل الإيبوبروفين ، تخفيف الألم. إن تطبيق ضغط ساخن أو كيس ثلج على المنطقة المؤلمة قد يقلل أيضًا من الألم.

يمكن للراحة من النشاط المضني أن يساعد ، ولكن التنقل في مكان ما سيخفف من تصلب الجلد ويقلل الألم ويمنع العضلات من الضعف.

العلاج الطبي

إذا لم تخفف العلاجات المنزلية من ألم الظهر ، فقد يوصي الطبيب بالأدوية التالية أو العلاج الطبيعي أو كلاهما.

الدواء : آلام الظهر التي لا تستجيب بشكل جيد لمسكنات OTC قد تتطلب وصفة طبية مضادات الالتهاب غير الستيروئيدية. يمكن وصف الكودايين أو الهيدروكودون ، وهما من المخدرات ، لفترات قصيرة. هذه تتطلب مراقبة وثيقة من قبل الطبيب. في بعض الحالات ، يمكن استخدام مرخيات العضلات.

قد توصف مضادات الاكتئاب ، مثل أميتريبتيلين ، لكن البحث مستمر في فعاليتها ، والأدلة متضاربة.

العلاج الطبيعي: إن استخدام الحرارة والثلج والموجات فوق الصوتية والتحفيز الكهربائي – وكذلك بعض تقنيات إطلاق العضلات لعضلات الظهر والأنسجة الرخوة – قد يساعد في تخفيف الألم.

مع تحسن الألم ، قد يقدم المعالج الفيزيائي بعض تمارين المرونة والقوة لعضلات الظهر والبطن. تقنيات لتحسين الموقف قد يساعد أيضا.

سيتم تشجيع المريض على ممارسة التقنيات بانتظام ، حتى بعد انقضاء الألم ، لمنع تكرار آلام الظهر.

حقن الكورتيزون: إذا لم تكن الخيارات الأخرى فعالة ، فقد يتم حقنها في الفضاء فوق الجافية ، حول الحبل الشوكي. الكورتيزون دواء مضاد للالتهابات. يساعد في تقليل الالتهاب حول جذور الأعصاب. يمكن أيضًا استخدام الحقن لتخدير المناطق التي يُعتقد أنها تسبب الألم.

البوتوكس : يُعتقد أن البوتوكس ( توكسين التسمم الغذائي ) ، وفقًا لبعض الدراسات المبكرة ، يقلل من الألم عن طريق شل عضلات الالتواء في التشنج. هذه الحقن فعالة لمدة 3 إلى 4 أشهر.

الجر : تستخدم البكرات والأوزان لتمتد الظهر. قد يؤدي ذلك إلى عودة القرص الفقري إلى موضعه. يمكن أن يخفف الألم أيضًا ، ولكن فقط أثناء تطبيق الجر.

العلاج السلوكي المعرفي (CBT): يمكن أن يساعد العلاج المعرفي السلوكي على علاج آلام الظهر المزمنة من خلال تشجيع طرق التفكير الجديدة. قد تشمل تقنيات الاسترخاء وطرق للحفاظ على موقف إيجابي. لقد وجدت الدراسات أن المرضى الذين يعانون من العلاج المعرفي السلوكي يميلون إلى أن يصبحوا أكثر نشاطًا وممارسة التمارين الرياضية ، مما يؤدي إلى انخفاض مخاطر تكرار آلام الظهر.

العلاجات التكميلية

يمكن استخدام العلاجات التكميلية جنبًا إلى جنب مع العلاجات التقليدية أو بمفردها.

قد يساعد العلاج بتقويم العمود الفقري ، وهشاشة العظام ، وشياتسو ، والوخز بالإبر في تخفيف آلام الظهر ، وكذلك تشجيع المريض على الشعور بالاسترخاء.

  • أخصائي تقويم العظام متخصص في علاج الهيكل العظمي والعضلات.
  • مقوم العظام يعالج مشاكل المفاصل والعضلات والعظام. التركيز الرئيسي هو العمود الفقري.
  • شياتسو ، المعروف أيضًا باسم علاج ضغط الإصبع ، هو نوع من أنواع التدليك حيث يتم الضغط على خطوط الطاقة في الجسم. يطبق معالج شياتسو الضغط بالأصابع والإبهام والمرفقين.
  • الوخز بالإبر ينبع من الصين. وهو يتألف من إدخال إبر دقيقة ونقاط محددة في الجسم. يمكن أن يساعد الوخز بالإبر الجسم على إطلاق مسكنات الألم الطبيعية – الإندورفين – وكذلك تحفيز الأنسجة العصبية والعضلية.
  • اليوغا تتضمن وضعيات وحركات وتمارين التنفس. البعض قد يساعد في تقوية عضلات الظهر وتحسين الموقف. يجب توخي الحذر من أن التمارين لا تجعل آلام الظهر أسوأ.

أعطت الدراسات على العلاجات التكميلية نتائج مختلطة. شهدت بعض الناس فائدة كبيرة ، في حين أن البعض الآخر لم يفعل ذلك. من المهم ، عند النظر في العلاجات البديلة ، استخدام معالج مؤهل جيدًا ومسجّل.

تحفيز العصب الكهربائي عبر الجلد (TENS) هو علاج شائع للمرضى الذين يعانون من آلام الظهر المزمنة. توفر آلة TENS نبضات كهربائية صغيرة في الجسم من خلال أقطاب كهربائية موضوعة على الجلد.

يعتقد الخبراء أن TENS يشجع الجسم على إنتاج الإندورفين وقد يحجب إشارات الألم التي تعود إلى المخ. قدمت دراسات عن TENS نتائج مختلطة. لم يكشف البعض عن أية فوائد ، بينما أشار آخرون إلى أنه قد يكون مفيدًا لبعض الأشخاص.

يجب استخدام آلة TENS تحت إشراف الطبيب أو أخصائي الصحة.

لا ينبغي أن يستخدم من قبل شخص:

  • حامل
  • لديه تاريخ من الصرع
  • لديه جهاز تنظيم ضربات القلب
  • لديه تاريخ من أمراض القلب

يعتبر TENS “آمنًا ، غير موسع ، وغير مكلف ، وصديقًا للمريض” ، ويبدو أنه يقلل من الألم ، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من الأدلة لتأكيد فعاليته في تحسين مستويات النشاط.

يمكن شراء آلات TENS وغيرها من طرق تخفيف الألم عبر الإنترنت .

الجراحة

جراحة آلام الظهر نادرة جدا. إذا كان المريض يعاني من فتق جراحي ، فقد تكون الجراحة خيارًا ، خاصةً إذا كان هناك ألم مستمر وانضغاط عصبي يمكن أن يؤدي إلى ضعف العضلات.

تشمل الأمثلة على العمليات الجراحية:

  • الانصهار : يتم ضم فقرتين معًا ، مع إدخال ترقيع العظام بينهما. يتم شق الفقرات مع لوحات معدنية أو براغي أو أقفاص. هناك خطر أكبر بكثير لالتهاب المفاصل في التطور لاحقا في الفقرات المجاورة.
  • القرص الاصطناعي : يتم إدخال القرص الاصطناعي. يحل محل وسادة بين فقرتين.
  • استئصال القرص: يمكن إزالة جزء من القرص إذا كان مزعجًا أو مضغوطًا على العصب.
  • إزالة جزئي للفقرة: يمكن إزالة جزء صغير من الفقرة إذا كان يقرص الحبل الشوكي أو الأعصاب.

عن طريق حقن الخلايا لتجديد أقراص العمود الفقري: طور علماء من جامعة ديوك بولاية نورث كارولينا مواد حيوية جديدة يمكن أن تقدم طلقة معززة من الخلايا التعويضية إلى النواة اللبية ، مما يزيل بشكل فعال الألم الناجم عن مرض القرص التنكسية.

الوقاية

تتمثل خطوات تقليل خطر الإصابة بألم الظهر بشكل أساسي في معالجة بعض عوامل الخطر.

التمرين : التمرين المنتظم يساعد في بناء القوة والتحكم في وزن الجسم . يمكن للأنشطة الهوائية ذات التأثير المنخفض الموجهة أن تعزز صحة القلب دون إجهاد الظهر أو الرجيج. قبل البدء في أي برنامج تمرين ، تحدث إلى أخصائي رعاية صحية.

هناك نوعان رئيسيان من التمارين التي يمكن للأشخاص القيام بها لتقليل مخاطر آلام الظهر:

  • تعمل تمارين التقوية الأساسية على عضلات البطن والظهر ، مما يساعد على تقوية العضلات التي تحمي الظهر.
  • يهدف التدريب على المرونة إلى تحسين المرونة الأساسية ، بما في ذلك العمود الفقري والوركين والساقين العليا.

النظام الغذائي : تأكد يشمل النظام الغذائي الخاص بك ما يكفي من الكالسيوم و فيتامين D ، وهناك حاجة لهذه لصحة العظام. اتباع نظام غذائي صحي يساعد أيضا في السيطرة على وزن الجسم.

التدخين : هناك نسبة أعلى بكثير من المدخنين يعانون من آلام الظهر مقارنة مع غير المدخنين من نفس العمر والطول والوزن.

وزن الجسم : الوزن الذي يحمله الناس وحيثما يحملهم يؤثر على خطر الإصابة بألم الظهر. الفرق في خطر آلام الظهر بين السمنة والأفراد ذوي الوزن الطبيعي كبير. الأشخاص الذين يحملون وزنهم في منطقة البطن مقابل الأرداف ومنطقة الورك معرضون أيضًا لخطر أكبر.

الموقف عند الوقوف : تأكد من أن لديك موقف الحوض محايد. قف منتصباً ، وجهاً لوجه الرأس للأمام ، مستقيم الظهر ، ووازن وزنك بالتساوي على كلا القدمين. الحفاظ على الساقين مستقيمة ورأسك تمشيا مع العمود الفقري الخاص بك.

مثال على الموقف الخلفي الجيد عند استخدام الكمبيوترحصة على بينتيريست

الموقف عند الجلوس :

يجب أن يكون للمقعد الجيد للعمل دعامة جيدة للظهر ومساند للذراع وقاعدة دوارة. عند الجلوس ، حاول الحفاظ على مستوى الركبتين والوركين والحفاظ على قدميك مسطحة على الأرض ، أو استخدم مسند القدمين. يجب أن تكون قادرًا بشكل مثالي على الجلوس بشكل مستقيم مع الدعم في الجزء الخلفي من ظهرك. إذا كنت تستخدم لوحة مفاتيح ، فتأكد من أن المرفقين في الزاوية اليمنى وأن ساعديك أفقية.

الرفع : عند رفع الأشياء ، استخدم ساقيك للقيام بعملية الرفع بدلاً من ظهرك.

حافظ على استقامة ظهرك قدر الإمكان ، مع الحفاظ على قدميك متباعدة مع ساق واحدة للأمام قليلاً بحيث يمكنك الحفاظ على التوازن. ثني فقط على الركبتين ، ثبِّت الوزن بالقرب من جسمك ، وقم بتصويب الساقين أثناء تغيير وضع ظهرك بأقل قدر ممكن.

إن تحني ظهرك في البداية أمر لا مفر منه ، ولكن عند ثني ظهرك حاول عدم الانحناء ، وتأكد من شد عضلات المعدة حتى يتم شد الحوض لديك. الأهم من ذلك ، لا تقم بتمليس ساقيك قبل الرفع ، أو أنك ستستخدم ظهرك لمعظم العمل.

لا ترفع وتطور في نفس الوقت:

إذا كان شيء ما ثقيلًا بشكل خاص ، تحقق مما إذا كان يمكنك رفعه مع شخص آخر. أثناء رفعك ، استمر في النظر للأمام مباشرة ، وليس لأعلى أو لأسفل ، بحيث يكون الجزء الخلفي من الرقبة مثل خط مستقيم مستقيم من عمودك الفقري.

تحريك الأشياء: من

الأفضل لظهرك أن يدفع الأشياء عبر الأرضية ، باستخدام قوة ساقك ، بدلاً من سحبها.

الأحذية: الأحذية المسطحة تضع ضغوطًا أقل على الظهر.

القيادة : من المهم أن يكون لديك الدعم المناسب لظهرك. تأكد من وضع مرايا الجناح بشكل صحيح حتى لا تحتاج إلى تحريفها. يجب أن تكون الدواسات مباشرة أمام قدميك. إذا كنت في رحلة طويلة ، فلديك الكثير من الراحة. اخرج من السيارة والتجول.

السرير: يجب أن يكون لديك مرتبة تحافظ على عمودك الفقري مستقيماً ، وفي الوقت نفسه تدعم وزن كتفيك وأردافك. استخدم وسادة ، ولكن ليست تلك التي تجبر رقبتك في زاوية شديدة الانحدار